Плохой сон отрицательно влияет на ваше здоровье. Когда вы беспокойно спите, то модель «сон — подъем» вмешивается в ночные метаболические процессы. На следующий день вы чувствуете, что вам стало труднее оставаться физически активным и внимательным и принимать необходимые решения.
Если с каждой ночью вы спите все меньше и меньше, то, скорее всего, в течение дня вы будете все больше и больше есть, чтобы набраться недостающей вам энергии. Когда люди устают, они едят больше.
Исследования, проводившиеся на животных и человеке, показали, что усиление аппетита происходит при ухудшении качества сна. Эти исследования могут сыграть важную роль в усилиях человечества по достижению контроля за весом. Люди, качество сна которых ухудшается, стремятся увеличить потребление калорий более чем на 10–15 % в день.
Стресс не только держит ваше тело в напряжении, но и добавляет к обуревающим вас чувствам ощущение постоянного давления. За борьбу с этими чувствами ваш организм платит высокую цену.
Разумеется, отношение людей к стрессу довольно различно. Некоторые рассматривают его как вызов самим себе, повод для роста и развития. Но бывают такие ситуации, когда человеку сложно приспособиться к изменениям, и в этом случае стресс приносит душевное страдание.
При таком состоянии в организме начинают происходить очень серьезные изменения. Ваше сердце бьется быстрее, повышаются кровяное давление и мышечное напряжение. Часто подобные физиологические реакции вызывают чувство тревоги и утомление. И вы можете почувствовать себя не в своей тарелке.
Старайтесь уходить от стрессов
Многие реакции организма, вызываемые гормонами, производимыми в состоянии стресса, ведут к увеличению жирового запаса.
Если мы просто реагируем на стресс, а не пытаемся с ним работать, перерасти его, то многие из нас начинают переедать, покупая продукты с высоким содержанием жиров и сахара, и вести малоактивный образ жизни. Стресс значительно ускоряет процессы накопления жира, и в результате в нашем организме появляются значительные его излишки.
Таким образом, чем дольше вы чувствуете злость, раздражение или тревогу, тем выше вероятность того, что стрессовая ситуация вызовет у вас дополнительное образование жира. Когда уровень вашего стресса высок, сахар в крови больше не сгорает. Вместо того чтобы послужить энергией для мышц, он превращается в жир и направляется в жировые клетки.
Длительные стрессовые периоды делают для вас практически невозможным чуткий контакт со своим телом и теми сигналами, которое оно посылает в мозг: вы обращаете гораздо меньше внимания па то, что едите, и можете оказаться в плену у жирных продуктов.
Посоветуйтесь с доктором!
Включить механизмы сжигания жира очень просто и легко, в особенности если вы научитесь это делать. Вы будете заботиться о вашем теле: о процессах пищеварения, о мышцах, системе кровообращения, сердце и мозге. Это принесет вам необходимую и желанную гармонию. Если же вы сконцентрируетесь только на чем-то одном, не уделяя внимания остальному, вы подвергнете опасности обретенное равновесие.
Включив один из механизмов, вы почувствуете возрастание способности к концентрации, улучшение кровообращения; сжигая жиры, вы почувствуете ценность результатов, которых достигли с помощью остальных девяти механизмов. Время и энергию, которые требуются для воздействия на эти механизмы, легко найти при любом образе жизни.
Разумеется, у вас может возникнуть желание видоизменить их, если вы беспокоитесь о том, какое воздействие они окажут на вас в связи с вашим возрастом или состоянием здоровья. Если у вас существуют какие-то серьезные проблемы со здоровьем и ваш лечащий врач уже назначил вам определенные упражнения и способ питания, вы должны посоветоваться с доктором, прежде чем решитесь внести какие-либо изменения в свою повседневную жизнь. В том случае, если любое из предложенных нами действий вызовет у вас боль, дискомфорт или значительную перемену в настроении, как можно скорее проконсультируйтесь с лечащим врачом. Скорее всего, проблема эта будет временной, но подстраховка и проверка не причинят вам особого беспокойства; однако если вы не последуете этому совету, то можете серьезно пострадать. Питание продуктами с низким содержанием жиров окажет наилучшее воздействие, когда оно сочетается с советами вашего врача и других специалистов, а не противоречит им. Если вы будете следовать здравому смыслу и врачебным рекомендациям, то поймете, насколько эффективны эти механизмы. Вы будете не лечиться, а наслаждаться.
Физическая нагрузка утром
Свет — один из наиболее сильных сигналов, на которые откликается наш мозг. В нашем теле существуют сотни биохимических и гормональных ритмов, связанных со светом и темнотой. Вот некоторые способы сделать ваше утро более ярким.
Исследования показывают, что существует прямая связь между сетчаткой глаза, где локализованы светочувствительные нервные окончания, и участком мозга, отвечающим за наше внимание.
Для многих людей дополнительный свет является сигналом к немедленному возрастанию мозговой активности, которая прогоняет сонливость и в начале дня заряжает нас энергией и ускоряет обмен веществ.
Исследования показывают, что большинство из нас слишком малоподвижны по утрам. Если вы сможете уделить одну двенадцатую часа своей физической активности — до или после завтрака— метаболизм вашего организма значительно возрастет.
Утренняя зарядка очень легко становится привычкой: это гораздо легче, чем найти время на упражнения в середине дня.
Если вы ускоряете обмен веществ и повышаете уровень энергии с утра, вы привыкнете к этому, даже не думая об этом. Если вы оставляете зарядку на потом, у вас появляется повод вообще отказаться от нее, сославшись на усталость или нехватку времени.
Когда именно нужно делать зарядку: до завтрака или после?
Решайте сами. Легкие упражнения до завтрака могут активизировать в вашем организме процессы, направленные на сжигание лишнего жира. После ночи сна в ваших мышцах осталось не так уж много гликогена. Поэтому, когда вы делаете зарядку, топливом, которое забирается из ваших клеток, будет именно жир, а не гликоген.
Возможно, это относится не ко всем видам упражнений, но совершенно точно касается регулярных пробежек до завтрака. Две трети калорий, сгораемых до завтрака, берется из жировых запасов. Когда же человек бегает днем, жировых калорий сгорает в два раза меньше.
Если вам трудно просыпаться утром, если вы не любите утреннюю зарядку, то посвятите хотя бы пять минут прогулке по двору или по улице.
Для хорошего начала дня вам может помочь велосипедный, лыжный или гребной тренажер. Вы можете смотреть утренние новости, неторопливо нажимая на педали велотренажера.
Для разнообразия вы можете сделать несколько упражнений средней сложности с нагрузкой на брюшной пресс. Вскоре вам может настолько понравиться такая зарядка, что вы станете уделять ей 10–15 минут, а возможно, даже больше. Разумеется, такие перемены пойдут вам только на пользу, но не перегружайте себя. Не следует заставлять себя увеличивать нагрузку, если вам это тяжело.
Завтрак — очень важная составляющая всего дня. Даже когда вы торопитесь, всегда есть возможность съесть что-нибудь вкусное и полезное на бегу.
То, что вы едите или не едите по утрам, влияет на выработку вашим организмом жиров и может препятствовать их сжиганию в течение всего дня.
И вот почему: когда вы едите хотя бы немного, то стимулируете приток энергии и процессы сжигания жира. В то же время вы отключаете механизм его накопления, начинающий работать тогда, когда вы пропускаете прием пищи.
Пропуская один прием пищи, потом вы съедите гораздо больше. Завтрак необходим для того, чтобы контролировать процессы питания после обеда. Как ни странно, это именно так. Завтрак влияет на то, насколько сытыми вы чувствуете себя вечером. Завтрак является ключом к правильному началу дня. Когда вы просыпаетесь и начинаете новый день, вы обязательно должны позавтракать, чтобы активизировать «термический переключатель».
Как только вы научитесь управлять вашими биологическими часами, вам станет легче контролировать себя. Когда вы восстановите нормальный уровень своего обмена веществ, то начнете чувствовать голод сразу же, как только проснетесь.
И будете чувствовать голод именно тогда, когда положено есть, и избежите переедания вечером.
Если вы уже давно не завтракаете, начните с простого — с фруктов: с яблока, банана, апельсина или половины грейпфрута. Затем приступите к хлебцам из цельного зерна или съешьте бублик с обезжиренным сливочным сыром, а потом выпейте чашку кофе или чаю. Это положительно повлияет на весь ваш грядущий день.
