• Сэндвичи
Если ваш единственный доступный вариант — сделать или заказать сэндвич на скорую руку, ничего страшного. Не накручивайте себя. Возьмите 2 куска хлеба из муки грубого помола или ржаного хлеба или одну питу. Добавьте 110 г нежирного мяса (ветчина, говядина, курица) или тунца, или 2 средних яйца вкрутую, или 55 г твердого сыра (чеддера или швейцарского) или моцареллы. Овощей берите, сколько хотите (помидоры и салат), можете не жалеть лимонного сока, горчицы и пикулей. Не кладите масла, маргарина, майонеза и оливкового масла. После сэндвича съешьте какой-нибудь фрукт. Это даст вам дополнительную порцию сахара, увеличит количество съеденной клетчатки и поможет остаться сытым до ужина.
Глава 10. Приступы обжорства и другие трудности
СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ ТРУДНО ВСЕМ. Ниже я привожу несколько типичных проблем и советов, как с ними справиться и двигаться дальше.
Я голоден!
Настоящий голод — признак хорошего здоровья. Чувствовать голод перед едой — это нормально. И естественно, в первые дни диеты вы будете чувствовать голод сильнее обычного. К счастью, это длится недолго, и чувство голода постепенно уляжется. Так же нормально испытывать чувство легкого недоедания даже после еды, потому что сигнал о насыщении добирается до мозга примерно через 5-10 минут
Однако приступы голода случаются, приятного в них мало, и вам надо научиться эффективно им противостоять. Пейте воду, чай или кофе без сахара и диетические колы. Если этого недостаточно, попробуйте питательную еду. Всегда начинайте с менее калорийной пищи: с нежирного йогурта или фруктов. Если голод вас не отпускает, заранее приготовьте сырые овощи — цветную капусту, морковь или помидоры черри — и соус из обезжиренного йогурта с солью, перцем и зеленью. Этого можете есть, сколько влезет. Главное, чтобы они были наготове. Если эти продукты есть у вас под рукой, она вряд ли потянется к сыру или шоколадке.
Если и после этих полезных продуктов вы все еще голодны, съешьте немного того, что не дает вам покоя. Выбирайте разумно: например, съесть яблоко гораздо лучше, чем выпить яблочного сока. Ни в коем случае не надо доводить себя до истерики без какого-то продукта, но при этом очень важно соблюдать умеренность, когда вы поддаетесь слабости или отходите от диетического меню. Мало-помалу вы научитесь направлять свой голод на другую цель. Скоро вы поймете, что вам достаточно съесть йогурта или. фруктов, и вы не успеете заметить, как и они не будут вам нужны.
Хочется вина, шоколада и хлеба
Три самые типичные пристрастия — это бокал вина, шоколад и хлеб. Вести войну со всеми тремя одновременно совершенно бесполезно.
Если вам очень хочется выпить вина за едой, ограничьтесь одним 150-миллилитровым бокалом. И тогда уже не ешьте фруктов.
Вы можете также поменять фрукты на шоколад. Три квадратика шоколадной плитки обычного размера весят около 13 граммов, и в них примерно столько же калорий, сколько в одном фрукте. Но если вас может удовлетворить один квадратик шоколада в день, не лишайте себя удовольствия: 20 лишних калорий в день не сорвут вашу диету.
На этапе «Гурман» вам можно есть хлеб, но на других этапах подобрать ему эквивалент будет трудно. Если вы совсем не можете обойтись без хлеба, съешьте один кусочек (30 г) вместо 30 г сыра или нежирного йогурта.
Я обожаю макароны!
На этапе «Гурман» вам можно съедать 100 г углеводных продуктов каждый вечер. Если такая порция кажется вам слишком маленькой, тогда ешьте углеводы через день, удваивая порцию. И помните, что надо использовать простой томатный соус. Если добавить масло, сливки или сыр, вы рискуете сорваться. Макароны из муки грубого помола или приготовленные аль денте надолго дают ощущение сытости. Не допуская падения уровня сахара в крови, вы избежите приступов голода!
Моя кухня — враг диеты
Если перед тем, как сесть на диету, вы не просмотрите все, что у вас в холодильнике и кухонных шкафах, вы сильно осложните себе жизнь. Само собой, вам нужно избавиться от вредных искушений и при этом закупить полезных продуктов. В вашем холодильнике должны быть обезжиренные молочные продукты, в кладовке консервированные овощи, а в морозилке обязательно должно быть мясо. Всегда держите наготове яйца. Если возможно, купите сыр отдельными порциями по 30 г. Купите небольшие упаковки фруктового пюре или приготовьте фрукты без сахара с пряностями или без них.
Если ваши родные не сидят на диете вместе с вами, у вас будет множество искушений. Оставьте одну полку в шкафу и, если можно, место в холодильнике исключительно для разрешенной еды. Так вы инстинктивно будете смотреть только на «свои продукты», когда вам захочется поесть.
Я не могу не перекусывать
Перекусывать между основными приемами пищи — это скорее привычка, чем потребность, поэтому вам просто нужно от нее отвыкнуть. Иногда достаточно просто изменить способ приготовления еды, чтобы сделать ее более аппетитной. Не ешьте просто яблоко, а порежьте его на мелкие кубики и посыпьте корицей.
Это невкусно
Приправы для мяса и рыбы меняют вкус блюда. Несколько хорошо подобранных трав, если ими посыпать мясо перед жаркой, придадут ему совершенно новый вкус. Запекайте рыбу в пергаменте или фольге с помидорами, луком, свежемолотым перцем и карри, чтобы порадовать себя вкусненьким.
Я чувствую усталость
На диете люди довольно часто испытывают чувство усталости; проблему можно решить с помощью поливитаминов, которые восполнят возможный дефицит веществ.
Разгрузочный план
Обязательно будут такие дни, когда вы будете буквально не в состоянии придерживаться диеты. Позвольте себе сделать перерыв, но только обязательно постарайтесь компенсировать все, что вы съели лишнего, с помочью разгрузочного плана. Если вы вечером плотно поужинали, выпили лишний коктейль или съели калорийный десерт, просто на следующий день замените ужин или обед на следующее:
• 2 белка яиц среднего размера, сваренных вкрутую
• неограниченное количество сырых овощей или зеленых овощей, приготовленных на пару без жира
• 1 обезжиренный йогурт (без сахара, но, если хотите, с подсластителем) или 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Не добавляйте никаких фруктов, углеводов и жиров.
Если вам предстоит какое-то особое мероприятие или вы знаете, что, вероятно, в следующий прием пищи выйдете за рамки диеты, вы можете заранее прибегнуть к этому разгрузочному плану. Используйте его по мере необходимости, но я рекомендую прибегать к нему не чаще 2 раз в неделю, чтобы в течение недели поддерживать необходимый баланс питательных веществ.
Примечание: этот план не рекомендуется для диабетиков. Вместо этого диабетики после перерыва в диете должны вернуться к предыдущему этапу и увеличить физические нагрузки на 15 минут в день (ходьба, плавание, велосипед и т. д.) в течение 2 недель.
Глава 11. «Приятного аппетита!»
У вас все получилось!
Поздравляю, вы достигли своего правильного веса и теперь можете вернуться к обычному питанию. Теперь самое главное — помнить разницу между питанием без ограничений и перееданием. Питание без ограничений — это когда вы выбираете какие-то два компонента (закуска, главное блюдо или десерт) и едите все, что хочется. Но третий компонент должен оставаться легким: например, салат с одной столовой ложкой масла на закуску или фрукт на десерт. Питание превращается в переедание, если вы едите без ограничений больше двух блюд.
Питание без ограничений
Следующий план позволит вам постепенно увеличить количество блюд, которые вы можете употреблять без ограничений. В первые две недели питайтесь, как раньше, по диете, но разрешите себе три приема пищи в неделю без ограничений. В следующие две недели увеличьте количество таких приемов пищи до 5 в неделю. Ваш вес должен стабилизироваться. Продолжайте увеличивать количество неограниченных приемов пищи, пока ваш рацион не будет состоять их 9 неограниченных и 5 низкокалорийных диетических приемов пищи в неделю. Дойдя до этой стадии, задержитесь на ней. Пусть у вас и дальше будет 5 низкокалорийных приемов пищи в неделю. Другого способа не набрать сброшенных килограммов не существует.
Оставайтесь на верном пути
Те, кто раньше имел лишний вес, могут постепенно набрать его снова, если не будут следить за тем, что едят. У нашего мозга есть что-то вроде памяти веса, из-за чего мы опять
толстеем, как только прекращаем диету. Чтобы снова не набрать лишний вес, выполняйте несколько практических рекомендаций:
