Положить овсянку в блендер и перемолоть до сухого порошкообразного состояния. Выключить блендер, добавить 1 чашку воды. Положить все остальные ингредиенты и взбить смесь до однородной массы.
АВАРИЙНЫЙ ЗАПАС ПЕРВОЙ ФАЗЫ
Не давайте голоду застать себя без аварийного запаса для перекуса! Во время Первой фазы перекус – это фрукт, поэтому держите выдерживающий транспортировку фрукт в своем рабочем столе, в автомобиле, в своей дамской сумочке. Яблоки, апельсины и мандарины хорошо выдерживают транспортировку.
Один из моих любимых фруктов – манго, но свежее манго не очень практично для еды за рабочим столом. Когда я чищу и ем манго, обгрызаю косточку, я устраиваю большой беспорядок! Но я придумала способ есть манго на ходу. Я просто прячу пакет с замороженными кусочками манго в свою сумочку или в машину. К полудню они размораживаются, но бывают еще холодными и очень даже вкусными! Купите большой пакет замороженных манго и разделите его на отдельные пакетики, чтобы вы могли есть манго всякий раз, как вам захочется.
Овсянка
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
1 чашка овсяной крупы (дробленый овес)
1/2 чашки ягод
cтевия и корица по вкусу
Добавить в овес 4 чашки воды. Накрыть крышкой и поставить в холодильник. Оставить на ночь. На следующее утро положить смесь в кастрюлю и варить на плите примерно 30 минут. Готовую овсянку посыпать стевией и корицей, украсить ягодами.
Совет: дробленый овес варится достаточно долго, поэтому я готовлю овсянку впрок: я замачиваю, а потом варю сразу целую упаковку крупы и замораживаю отдельными порциями (по 11/2 чашки) вместе с ягодами, корицей и стевией. Вкусный и полезный завтрак Первой фазы у меня всегда под рукой, по утрам я трачу время только на его разогрев.
Очень быстро и без хлопот дробленый овес готовится в мультиварке. С вечера закладываете промытую крупу, выбираете режим медленного приготовления, а утром наслаждаетесь горячей овсянкой со свежими ягодами.
Французский тост с клубникой
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 яичный белок
1 чайная ложка экстракта ванили
1/4 чайной ложки корицы
1 ломтик хлеба с пророщенными зернами
1/2 чашки замороженной клубники
2 чайные ложки лимонного сока
1/8 чайной ложки стевии или ксилита
Взбейте яичный белок, ваниль и корицу в небольшой миске. Хорошенько промокните хлеб в смеси. Разогрейте антипригарную сковороду, подрумяньте хлеб с обеих сторон.
Параллельно приготовьте клубнику. Прогрейте ягоды в кастрюльке на слабом огне до полного размораживания, добавьте сок лимона, стевию или ксилит. Готовую смесь выложите на тост и приступайте к завтраку!
САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ, СУПЫ И ЧИЛИ
Салат из тунца, зеленого яблока и шпината
ПЕРВАЯ ФАЗА
Д в е п о р ц и и
1 чашка нарезанного зеленого яблока (можно заменить красным яблоком или ананасом)
1 банка белого тунца в собственном соку (примерно 140 г)
1/2 чашки очищенных и нарезанных кубиками огурцов
1/2 чашки нарезанной кубиками моркови
1 столовая ложка измельченного красного лука
сок 1/2 лимона
Слейте из банки жидкость, содержимое переложите в миску. Добавьте к тунцу яблоко, огурец, морковь, красный лук и хорошо перемешайте. Заправьте лимонным соком, подайте со шпинатом. При желании вместо лимона можно использовать бальзамический уксус. Никакого масла!
Открытый сэндвич с индейкой
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Ломтик хлеба из пророщенных зерен 1 столовая ложка горчицы
2 больших листа салата
2 кусочка индейки или курицы без нитритов
несколько колечек нарезанного красного лука
несколько ломтиков помидора
морская соль и свежемолотый черный перец
Намажьте хлеб горчицей, накройте салатными листьями, сверху выложите мясо индейки или курицы, колечки красного лука и ломтики помидора. Приправьте морской солью и молотым перцем.
Индейка, завернутая в тортилью из пророщенного зерна
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
4 полоски ветчины из индейки или 1/2 чашки фарша из индейки
1/4 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки сухой горчицы
1/4 чайной ложки перца
1/4 чайной ложки орегано
1–2 столовые ложки горчицы
1/2 –1 чашка зелени
1/2 чашки нарезанных томатов
1 тортилья из пророщенного зерна
Обжарьте на антипригарной сковороде без масла ветчину или фарш из индейки. Приправьте морской солью, сухой горчицей, перцем и орегано. Намажьте лепешку горчицей, равномерно распределите зелень, помидоры, ветчину или обжаренный фарш, сверните рулетом… и наслаждайтесь!
Куриный суп с перловкой
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е – ш е с т ь п о р ц и й (размер порции – 3 чашки)
4 чашки куриного бульона
4 чашки овощного бульона
1 кг 150 г куриных грудок без кожи
1 чашка нарезанного кубиками лука
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 лавровый лист
1/4 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки перца
2 чашки нарезанной кубиками зимней мускатной тыквы
2 чашки летней (желтой) мускатной тыквы
2 чашки цукини
1 чашка брокколи
1 чашка грибов
1 чашка перловки
В большую кастрюлю влейте 4 чашки воды, куриный и овощной бульон. Добавьте курицу, лук, чеснок, лавровый лист, морскую соль и перец. После закипания уменьшите огонь и варите курицу в течение часа, затем добавьте остальные овощи и перловку. Снова доведите до кипения и варите на медленном огне до мягкости овощей.
Чили с индейкой или говядиной
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ш е с т ь п о р ц и й (размер порции – 1,5 чашки)
Примечание: поскольку этот рецепт содержит большое количество крахмалистых бобовых, блюдо считается зерновым, а также белковым и овощным. Нет никакой необходимости добавлять зерновые к основному приему пищи, даже если в меню указаны зерновые.
450–700 г рубленого мяса или нарезанного небольшими кусочками (индейка, говядина или бизон)
Полчашки нарезанного кубиками красного лука (если вы любите лук – не ограничивайте себя, добавьте больше)
2 столовые ложки петрушки или кинзы
1 столовая ложка с горкой порошка чили
1 столовая ложка измельченного чеснока
красный перец чили (свежий измельченный или порошок) по вкусу
1 банка (425 г) белой фасоли
1 банка (425 г) красной фасоли
1 банка (425 г) черной фасоли
1 банка (425 г) фасоли пинто
1 банка (425 г) чечевицы или фасоли адзуки
4 чашки нарезанных кубиками цукини
4 чашки томатного супа[38] (можно измельчить блендером помидоры в собственном соку без кожицы или использовать томатную пасту)
1 чайная ложка с горкой морской соли
В казане (или другой глубокой толстостенной посуде) смешайте мясо, лук, петрушку (или кинзу), порошок чили и чеснок обжарьте на сильном огне, накройте крышкой и убавьте огонь. Откройте и частично слейте все 5 банок фасоли, я оставляю немного жидкости, чтобы сделать чили чуть более жидким.
Добавьте в казан фасоль, кабачки и томатный суп. Хорошо перемешайте и тушите на медленном огне до готовности (от 4 до 6 часов).
Периодически перемешивайте и пробуйте на вкус, добавляя приправы по мере необходимости. Соль добавьте перед подачей, это поможет сохранить витамины, а мясо будет более мягким.
Совет: я готовлю чили утром, до пробуждения детей, ставлю на медленный огонь, и вечером мы наслаждаемся горячим сытным ужином. Или же вечером делаю закладку в мультиварку, а утром отделяю часть чили для обеда и ужина, а оставшееся раскладываю по контейнерам и замораживаю.
Капустный суп с индейкой и белой фасолью
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
900 г фарша из индейки
3 чашки нарезанного кубиками красного лука
2 чашки нарезанного сельдерея (черешки с листьями)
2 столовые ложки рубленого чеснока
1 столовая ложка рубленого имбиря
8 чашек овощного бульона
6 чашек нарезанной кубиками тыквы кабоча или тыквы мускатной
6 чашек нашинкованной белокочанной или листовой капусты (не используйте кочерыжку и грубые стебли с прожилками)
1 банка (425 г) масляных бобов
