1 банка (425 г) крупной белой фасоли
1 банка (425 г) адзуки или черной фасоли
2 чайные ложки сухого базилика
2 чайные ложки сухого тимьяна
1 чайная ложка молотого тмина
1/2 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
В большой кастрюле с антипригарным покрытием или казане спассеруйте фарш из индейки, лук, сельдерей, чеснок, имбирь с добавлением 2 столовых ложек воды.
Добавьте овощи – кабочу или мускатную тыкву, капусту, слитую и промытую фасоль и специи. Доведите до кипения.
Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите на медленном огне 15–20 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Попробуйте, добавьте морскую соль и приправы по вкусу.
Салатная заправка
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки свежего или замороженного манго
2 чайные ложки бальзамического уксуса
2 чайные ложки измельченной кинзы или петрушки
1 чайная ложка лимонного сока
1/4 чайной ложки стевии или ксилита
С помощью блендера доведите ингредиенты до однородного состояния. Нарезанные овощи необычайно вкусны с этим освежающим кисло-сладким соусом.
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Курица с брокколи
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
4 чашки овощного или куриного бульона
1/2 чашки мелко нарезанного красного лука
1/2 чашки мелко нарезанной моркови
1/2 чашки мелко нарезанного сельдерея
1 столовая ложка зелени петрушки или кинзы
1 чайная ложка измельченного чеснока
450 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной кусочками
4 чашки соцветий брокколи
1 столовая ложка сока лайма
1/2 чайной ложки зелени петрушки
1/2 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки перца
2 чашки риса
Разогрейте духовку до 200 °C. Перелейте бульон в большую кастрюлю, добавьте 1 чашку воды, овощи, зелень и специи. После закипания добавьте рис и снова доведите до кипения. Накройте крышкой и тушите 25 минут. Снимите крышку и тушите еще 5 минут.
Пока готовится рис, подготовьте курицу и брокколи. Кусочки курицы и брокколи смешайте в миске с соком лайма, зеленью петрушки, солью и перцем. Получившуюся смесь равномерным слоем выложите на противень. Запекайте от 30 до 35 минут.
Готовый рис разделите на четыре порции по 1/2 чашки. Курицу с брокколи положите поверх риса. Подайте с зеленью.
Совет: вы вполне можете удвоить этот рецепт и заморозить дополнительные порции.
Куриные сосиски с фузилли из коричневого риса
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
2 чашки фузилли (спиралек, пружинок) из коричневого риса
1 чайная ложка соли
2 чашки нарезанных кубиками цукини
1 чашка соцветий брокколи
350 г куриных сосисок
4 столовые ложки измельченного красного лука
1 столовая ложка измельченного чеснока
1/2 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки перца
Приготовьте пасту в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте в воду 1 чайную ложку соли и доведите до кипения. Варите в течение 7–10 минут, изредка помешивая. Постарайтесь не переварить пасту, откиньте на дуршлаг, при необходимости промойте горячей водой. Отставьте в сторону.
Пока варится паста, нарежьте куриные сосиски (примерно по 2,5 см), подрумяньте на раскаленной сковороде, добавьте лук, чеснок и 1 столовую ложку воды, перемешайте. Добавьте цукини, нарезанный кубиками, брокколи, морскую соль и перец. Тушите, пока овощи не станут мягкими, но не разваренными.
В сковороду выложите готовую пасту, перемешайте, прогрейте и подавайте немедленно!
Цыпленок по-итальянски с диким рисом
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
(размер порции: от 11/2 до 2 чашек)
1 кг 200 г грудки цыпленка, нарезанной кубиками
2 чашки куриного бульона
1 чашка дикого риса, промытого и обсушенного
1/4 чашки нарезанного кубиками лука
1/2 чайной ложки измельченного чеснока
2 чашки мелко нарезанных грибов
1 банка (400 г) нарезанных кубиками томатов 1 чайная ложка морской соли
1/2 чайной ложки орегано
1/2 чайной ложки базилика
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
Поставьте кастрюлю с бульоном, куриной грудкой, диким рисом, луком и чесноком на медленный огонь.
После закипания добавьте грибы, помидоры, морскую соль, орегано, базилик и перец. Перемешайте, накройте крышкой и тушите на среднем огне в течение 2 часов или до мягкости риса. Подавайте и наслаждайтесь!
Филе миньон с коричневым рисом и цукини
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
Коричневый рис
11/4 чашки куриного или овощного бульона
1/2 чашки промытого коричневого риса
1 чашка нарезанных кубиками цукини
1/2 чашки нарезанных помидоров
2 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука
1 чайная ложка кориандра (свежего или сушеного)
1 чайная ложка измельченного чеснока
В кипящий бульон добавьте рис, овощи и специи. Накройте крышкой и доведите до кипения. Варите на медленном огне под крышкой, периодически помешивая, в течение 30 минут или до мягкости.
Филе миньон
300 г филе (говяжья вырезка)
сок 1/4 лимона или лайма
1/2 веточки свежего розмарина
1 чайная ложка измельченного чеснока
1/8 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки черного перца
Натрите филе смесью из сока лимона или лайма, розмарина, чеснока, морской соли и черного перца. Прокалите сковороду. Обжарьте филе на сильном огне до состояния готовности. Подайте с коричневым рисом.
Свиная вырезка с брокколи и ананасом
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
120–170 г свиной вырезки
сок 1/2 лимона
1/4 чайной ложки измельченного чеснока
1/4 чайной ложки зелени петрушки
1/8 чайной ложки розмарина
1/8 чайной ложки орегано
1/8 чайной ложки морской соли
щепотка стевии
щепотка корицы
3 чашки соцветий брокколи
1/2 чашки жаренных на гриле ананасов
Сначала приготовьте маринад: смешайте лимонный сок, чеснок, петрушку, розмарин, орегано, морскую соль, стевию и корицу.
Полученным маринадом залейте свиную вырезку, переложите в пищевой пластиковый пакет с молнией, плотно закройте. Оставьте мариновать в холодильнике в течение как минимум 30 минут, но лучше оставить на ночь.
Замаринованную вырезку обжарьте на гриле, на сильном огне, переворачивая только 1–2 раза. Тонко нарезанная свиная вырезка готовится на сильном огне всего 5–6 минут. Постарайтесь не пересушить мясо!
Рядом с вырезкой расположите на гриле соцветия брокколи и дольки ананаса, обжаривайте по 30 секунд с каждой стороны. Снимите с гриля и подавайте с вырезкой. Возможно, для брокколи понадобится сетка на гриль.
Совет: если у вас нет гриля, вырезку можно жарить в очень горячей духовке. Чтобы на филе образовалась вкусная корочка, выкладывайте мясо на раскаленный противень. Ананас запекайте непосредственно перед подачей.
ПЕРЕКУСЫ
Грейпфрут, запеченный с корицей
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Очистите грейпфрут от кожуры, разделите на дольки, удалите кожицу. Присыпьте корицей, кардамоном и, при желании, мускатным орехом. Запекайте в духовке около 20 минут при температуре 200 °C, пока сок с корицей не карамелизуется.
Китайская груша с какао
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Нарезанную вдоль грушу присыпьте порошком какао. Ешьте в свежем или запеченном виде (запекайте в разогретой духовке около 10 минут, в микроволновке – 30 секунд).
Арбуз, сжигающий жир
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Ломтик арбуза присыпьте порошком чили и сбрызните соком лайма. Сжигающий жир перекус готов!
Арбузный смузи
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Измельчите блендером 1/2 чашки охлажденного арбуза, добавьте сок лайма и 2 капли экстракта перечной мяты. Перелейте смузи в высокий стакан, украсьте листиком мяты. Освежающий летний коктейль готов!
