Убедитесь, что соблюдаете правило «одной тарелки». Чем больше тарелок, тем сложнее отследить размер порции, что может привести к перееданию. А потому перестаньте есть прямо из пакетиков, упаковок и коробок, иначе будет сложнее проконтролировать количество съеденного и проще стать жертвой принципа «можно и доесть» и уничтожить остатки продукта просто так. Зачем есть больше, чем нужно? Какое вам дело до остатков? Ешьте, чтобы утолить голод, – а не из-за того, что осталось всего несколько кусочков, скоро истечет срок годности, никто не хочет это доедать или надо освободить место в холодильнике, – это не аргументы. Если вы доедите пакет чипсов, в кухонном шкафу станет посвободнее, зато вы ощутите тесноту в собственном костюме.
Пир после работыПришло время завязать с пирами после работы – крайне опасными в плане набора веса. Зачастую бывает так, что служащие заканчивают рабочий день неимоверно голодными – настолько, что несутся сквозь пробки домой, распахивают холодильник и буквально ужинают до ужина. Но такого рода modus operandi[20] оказывает вам медвежью услугу, из-за которой вполне можно растолстеть до медвежьих размеров. Доказано, что обильные ужины затрудняют пищеварительные процессы, что приводит к набору веса. Если вы постоянно ловите себя на том, что бесконтрольно объедаетесь после работы, пора проанализировать дневное время и добавить в свой график перекус. Поскольку на работе вы успеваете проголодаться, хорошо иметь под рукой полезный продукт, чтобы восполнить силы и на рабочем месте, и в пути. Таким образом, вы не будете приезжать домой в состоянии изголодавшегося волка, готового съесть целую лошадь. Если вы будете на шаг впереди собственного голода в течение дня, у вас сохранятся силы на то, чтобы выбирать продукты рационально – трезвым умом, а не бурчащим желудком. Как и на работе, в пищевых вопросах лучшие решения принимаются благодаря рассудительности, самоконтролю и ясности сознания, а вовсе не в спешке и раздражении. Если вы избавите себя от пищевой импульсивности, весовые цели смогут выйти на первое место.
Что у нас на ужин? Это неизбежный вопрос в конце каждого рабочего дня. И все же для многих людей ответ остается тайной, покрытой калорийным мраком. Пора проанализировать повестку дня и разработать план, который поможет устранить пищевую «угадайку», причина которой – ваша работа. Первый шаг – пересмотреть свое вечернее расписание и решить, какие его пункты для вас наиболее важны. Есть ли у вас время на приготовление ужина после возвращения домой? Если так – все в ваших руках. По множеству причин домашняя еда гораздо полезнее для талии. Самостоятельное приготовление ужина не только сэкономит вам деньги, но и спасет от лишних килограммов. Вы получите полный контроль за составом ужина, его ценой, методом приготовления и размером порций. «Шеф» (chef) в слове «шеф-повар» переводится с французского как «главный», «руководитель». И это не случайно. Главный здесь вы. Вы всему голова. Так что, подумав этой самой головой, приготовьте такой ужин, который пойдет вам на пользу.
Если вы готовитеОнлайн-поиск познакомит вас со множеством полезных рецептов и огромным числом источников этих рецептов, благодаря которым можно похудеть. Рыба со шпинатом. Курица в розмарине со стручковой фасолью. Тофу, обжаренный с овощами. Есть и приложения, позволяющие находить сотни полезных рецептов, а также фильтровать их по определенному ингредиенту или по времени, которое вы можете потратить на приготовление. Независимо от того, 15 у вас минут или 150 – есть множество вариантов ужина для любых временных возможностей. Творчески переосмыслите свои коронные рецепты. Вы можете знать их назубок, но полезны ли они для ваших зубов и всего остального? Пора усовершенствовать эти блюда, например «облегчить» их. Замените белый рис на коричневый. Запекайте вместо того, чтобы жарить. Предпочтите крупу киноа кускусу. Выберите томатный соус, а не сливочный. Подавайте чипсы из капусты, а не из муки. Не ждите – организуйте нововведения, которые принесут пользу вашему организму. Используйте эту возможность, чтобы попробовать разные рецепты, поэкспериментировать с новыми кухонными приборами и продегустировать неизвестные ранее продукты.
Если вы не готовитеЕсли вы – человек, который настолько устает на работе, что практически не готовит, вы не одиноки. Многие работники многих сфер сталкиваются с той же проблемой. В результате они привыкают к жирным продуктам – и обрастают жиром сами. Но не стоит ущемлять пищевую ситуацию в угоду рабочей. Предусмотрительность и планирование помогут вам избежать бешеного метания в поисках не то что полезного, а хоть какого-нибудь ужина. Можно приготовить полезные блюда на выходных и заморозить их. Можно питаться консервированными продуктами и покупать специальные наборы для ужина, приправляя их по своему вкусу. Можно купить безвредные для фигуры упакованные готовые или замороженные ужины, а также замороженные овощи. Можно купить что-нибудь полезное во время обеда и оставить на ужин. Можно купить домашнюю еду, например курицу гриль, в супермаркете, а также зайти в салат-бар. Иными словами, устранить «пищевую неопределенность», грозящую лишним весом, вполне реально. В понедельник вы уже должны четко знать, чем поужинаете в среду, – и гордиться этим.
Многие привыкли доверять свое вечернее меню кафе и ресторанам. Если вы устали, у вас нет сил, если вы хотите, чтобы еду приготовили за вас другие, или возникло желание попробовать что-нибудь новое, вы наверняка отправитесь в магазин за готовым ужином или в кафе. На самом деле существует прямая связь между суммами, потраченными на фастфуд, и количеством часов, проведенных за работой. В конце концов, когда вы посвящаете работе все больше и больше времени, вы все чаще и чаще забегаете в кафе или супермаркет – ведь это легко и удобно. Рестораны тоже манят – восхитительными блюдами и спокойной приятной атмосферой, так непохожей на офисную. После множества рабочих часов, возможность сбежать из корпоративной среды соблазняет еще сильнее. Американцы не только тратят почти половину своего пищевого бюджета на кафе и рестораны – суммы, которые они выкладывают, заметно возросли: с примерно $263 млрд потраченных в 1992 году, до $415 млрд потраченных в 2002-м. За 10 лет цифра подскочила на 58 %, а рост составил 23 %, если учесть инфляцию. Кстати, слово «инфляция» происходит от латинского inflatio – «вздутие» – и в самом деле «рабочая сила» раздувается буквально на глазах.
Вне зависимости от того, ужинаете ли вы внутри ресторана или выходите на воздух, проблема многих заведений общепита в том, что размеры порций, число калорий и содержание жира за последние годы вышло из-под контроля. Сегодняшние ресторанные порции почти в четыре раза больше, чем в 1950-х, а вес среднего бургера увеличился с 110 г до 350 г. Исследования раз за разом доказывают, что, придя в ресторан, люди налегают на насыщенные жирами продукты с повышенным содержанием сахара, соли и съедают порядка 200 лишних килокалорий. Исследования, опубликованные в Journal of the American Dietetic Association, показали, что ожирение чаще развивается у тех, кто хотя бы раз в неделю ест вне дома, а в Техасском университете выяснили, что женщины, сидящие на диетах, придя в ресторан, потребляют на 225–250 ккал и 10–16 г жира больше, чем обычно. И они еще мечтают похудеть!
К счастью, можно помешать ужину несобственного приготовления осесть внутри вас мертвым грузом. Первый шаг – собрать как можно больше сведений о блюде, не важно, покупаете вы его в магазине или заказываете в ресторане. Посетите сайт заведения, изучите меню, посмотрите на фотографии блюд, проверьте количество калорий, почитайте отзывы. Соберите максимально полную информацию, чтобы выбор был обоснованным. Решите заранее, что вы будете есть, – и никаких «если» или «и». Хочется японской еды? Мисо-суп[21], эдамаме[22] на пару и суши с овощами – лучше, чем темпура[23]. Идете в итальянский ресторан? Цыпленок или рыба, приготовленные на гриле, затмевают телятину в панировке. Предпочитаете китайскую кухню? Выбирайте приготовленное на пару мясо с овощами и соусом вместо кисло-сладкой свинины, основательно обжаренной в масле. А печенья с предсказаниями вообще выбросьте: без них вы похудеете – вот самое точное предсказание.
Одомашнить ужинТе, кто покупает фастфуд или берет еду навынос в ресторане, может дома подкорректировать свой ужин и сделать его более полезным. Замените булочки и хлеб из сэндвича на цельнозерновые аналоги. Приготовьте собственную заправку для салата на основе масла и дополните его любимыми овощами. Ресторанные заправки и соусы просите класть отдельно, чтобы можно было при необходимости заменить их и проконтролировать количество. В вашей власти осуществлять необходимые корректировки в заказе. Приехав домой, отделите порцию подходящего для вас размера, а остальное уберите или разделите с другими членами семьи. Таким образом, у вас не будет соблазна доесть остатки ужина лишь потому, что они лежат перед вами. С глаз долой, изо рта вон. И, говоря о соблазнах, не заказывайте десерт. Дело не только в экономии средств. К моменту, когда вы доедите основное блюдо, голод, скорее всего, уже утолится. К тому же, учитывая, что, по оценкам ученых, в ресторанных ужинах содержится меньше витаминов, съесть на десерт фрукт, что находится у вас под рукой, гораздо полезнее.
