Для выполнения интровертной Халасаны обхватите колени руками и прижмите их ко лбу. Разумеется, вы не сможете поставить колени на пол. Это тоже поза для долгой медитации. Можно проделать цикл раскрытий и закрытий, если затекают ноги (вариант динамической медитации).
Для выполнения интровертного скручивания в позе Випарита-Карани-Мудра опустите один локоть на пол и вытяните другую руку в сторону по полу для баланса. Поместите крестец на основание ладони с изгибом корпуса. Повторите на другую сторону. То же самое мы делали ранее с прямыми ногами, но теперь тело более собрано.
Вернитесь к центру и удерживайте мудру с лотосом в статике как можно дольше. Вы можете значительно усилить эффект, добавив здесь дыхание Капалабхати (интенсивные выдохи). После некоторого расслабления можно поработать животом за счет движения коленями туда-сюда, сочетая с дыханием: вдох на раскрытии и выдох на закрытии.
Опустите спину на пол и выполните контр-позу «рыбы», выгнув в обратную сторону грудную клетку.
Фото 33 (a-b). Сарвангасана – Халасана
Фото 34 (a-b). Випарита-Карани-Мудра: скрутки влево-вправо
Фото 35 (a-b). Випарита-Карани-Мудра: раскрытие / закрытие
Вернитесь в положение сидя, расплетите лотос и выполните среднее положение Бхадрасаны со сведенными стопами. Далее следуют вариации для восстановления кровообращения в ногах и циркуляции энергии в системе.
Вытяните ноги вперед, захватите кистями стопы и вытяните спину вверх. Не пытайтесь наклоняться головой к коленям, наоборот, пытайтесь строить ровный треугольник. Сделайте несколько подъемов и опусканий рук, соразмеряя их с дыханием, каждый раз все более вытягивая все тело.
Следующая виньяса поможет проработать поясницу после лотоса. Поместите ладони на пол за тазом и толчком выпрямите все тело как палка от макушки до пяток. После возврата в сидячее положение без задержки возьмитесь руками за пальцы ног и выпрямите ноги вверх, балансируя на копчике. Это такой же треугольник, как и сидя на полу, но теперь он иначе ориентирован в пространстве для баланса. Повторите чередование этих двух позиций несколько раз.
Фото 36 (a-b). Контр-позы: грудь – ноги
Фото 37 (a-b). Растягивание / Складывание
Как дополнительные вариации, вы можете добавить открытие и закрытие ног в воздухе. Остановившись в самой раскрытой позе, согните ноги в коленях, опустите ладони на пол возле ягодиц, заберитесь коленями на плечи, сдвиньте корпус вперед, переместив весь вес на руки, и оторвите таз от пола. В позе «паука» стойте на руках и сидите на плечах.
Затем поставьте стопы на пол, опустите колени на пол и усядьтесь между ног. Это хорошая исходная поза для скручиваний назад. Колени принимают противоположное положение, нежели в лотосе. С легким скручиванием поставьте одну руке за спиной, а другую поместите на противоположную стопу. Работая руками, доверните тело, насколько это комфортно. Повторите симметрично. В конце концов, вы сможете положить плечо на пол и работать им.
Фото 38 (a-b). Сидя на плечах / Сидя между ног (со скруткой)
Фото 39 (a-b). Вирасана: влево / вправо
Фото 40 (a-b). Вирасана: вверх / вниз
Завершение практики очень важно, поскольку именно оно определяет ее эффективность. Итак, необходимо снова восстановить и упрочить интровертность, зафиксировать все резуьтаты проработки структуры, чтобы затем плавно пернуться в русло нормальной жизни. Внимательно следите за периодом практики – как за длительностью и порядком, так и за встроенность в повседневную активность.
Выравнивание энергетических потоков
Поменяйте положение ног, усевшись в Ваджрасану на пятках. В этой медитативной позе начинайте выполнять пранаяму Нади-Шодхана, или переменное дыхание: вдох через одну нодрю, а выдох – через другую, и наоборот. Вы можете пользоваться пальцами правой руки для зажимания ноздрей, пока вам не хватает внимания для переключения потоков одним намерением. Это самая базовая схема данной пранаямы, на основе которой разработаны более глубокие сложные последовательности работы с каналами.
После балансировки левой и правой сторон (каналов Ида и Пингала) можно переходить к микрокосмической орбите (см. начало). Не используйте Капалабхати в конце практики, а просто вращайте орбиту, проводя по ее контуру вниманием: вверх по позвоночнику, вниз по передней части. Завершающая Шавасана будет макрокосмической орбитой.
Наконец, остановите вращение микрокосмической орбиты в центре межбровья и сконцентрируйтесь в Аджня-чакре. Вы можете выбрать другой внутренний объект для медитации – центр груди (Анахата), например. Опустив в конце внимание в центр живота, распластайте тело по полу в Шавасане – самой сложной позе «трупа», разведя руки и ноги в стороны под углом минимум 30 градусов. Погрузите внимание в тело, так чтобы в пределе триада тело-энегрия-сознание слилась воедино. После полной нейтрализации остаточных явлений в теле и психике можно вставать. Такое завершение гарантирует безопасность «выпускания» тела из внимания, которое переводится на внешние цели, тогда как само тело начинает играть роль обычного инструмента.
Николаева Мария Владимировна (Шанти Натхини, Долма Джангкху, Атма Ананда, Маде Шри Нади) – Специалист по западной и восточной философии и личностной психологии, действительный член научной Ассоциации исследователей эзотеризма и мистицизма. Автор 30 научных и популярных книг по восточным культурам (общий тираж 115 000; 12 переизданий в США, Европе, Азии; миллионы скачиваний файлов) и более 100 статей в академических и периодических изданиях; внештатный корреспондент российских и зарубежных журналов, переводчик и редактор классических текстов. Более 20 лет посвятила синтезу духовных практик в разных традициях, из них первые 10 лет занималась западной культурой, начиная с христианства и экстрасенсорики.
Пять лет провела в Индии, проживая в ашрамах, совершая паломничества к святым местам. Прошла тренинги в йога-центрах, обучаясь у более 30 индийских учителей; сертифицирована как инструктор по йоге, принята в Индийскую академию йоги; получила базовые посвящения в крийя-йоге, натха-сампрадае, буддизме ваджраяны (карма-кагью), степень мастера рейки. Приняла обеты карма-санньясы в Бихарской школе йоги (адвайта веданта). Затем два года проводила исследования по 10 странам Ю-В Азии: сидела долгие медитативные ритриты (випассана и дзэн), изучала даосизм, тайцзы и др.
Создала авторскую методику "Стратегия самобытности" и третий год дает консультации на острове Бали (Индонезия).
http://maria-yoga.narod.ru
США
• Atma Ananda. I&I Yoga: Inversion & Introversion. Charleston, 2011. – На английском.
• Atma Ananda. Self-Being Strategy. Charleston, 2011. – На английском.
• Atma Ananda. Out of Biography. Charleston, 2010. – На английском.
• Atma Ananda. Kali-Bali. Time-Shift in Eternal Spirit. Charleston, 2010. – На английском.
• Atma Ananda. Karma Mastery. Daily Reincarnation. Charleston, 2010. – На английском.
• Shanti Nathini. Hatha Yoga Practice. Disciple against Wall. Charleston, 2007; 2008. – На английском.
• Shanti Nathini. Taoist Female Practice. Period of Preparation. Charleston, 2008; 2009. – На английском.
Европа
• Shanti Nathini. Joogateraapia nägemise taastamiseks. Tallinn, 2009. – На эстонском.
• Shanti Nathini. Moters Dao praktikos. Pasirengimo periodas. Vilnius, 2008. – На литовском.
• Shanti Nathini. Sublimation Culture. Art of Self-Satisfaction. Vilnius, 2010. – На литовском (в печати).
• Атма Ананда. Стратегiя самобутностi. Симферополь, 2011. – На украинском.
• Dolma Jangkhu. Krauter fur Yoga. Berlin, 2010. – На немецком (в печати).
Индонезия
• Made Sri Nadi. Tembok Yoga. Denpasar, 2011. – На индонезийском.
• Atma Ananda. Kali-Bali. Time-Shift in Eternal Spirit. Ubud, 2010. – На английском.
Россия
1. Николаева М. В. Понятие Мы и суждение Нашей воли. Москва, 2009. – Научная монография.
2. Николаева М. В. Основные школы хатха-йоги. Петербург, 2007. – Научно-популярное издание.
