8. Повторить 8 циклов.
Уттанпадасана
Поднимание обеих ног.
Цели упражнения
• Укрепить все брюшные мышцы.
• Исправить нарушения функции поджелудочной железы.
• Вылечить запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства.
• Уменьшить отложение жира в области живота.
• Тонизировать нервную систему.
Как выполнять
1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее.
3. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 см от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд.
4. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола.
5. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд).
6. Делайте упражнение 4 раза в день.
Противопоказания
При болях в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.
Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Бхуджангасану и Шалабхасану. После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 5 минут.
Бхуджангасана – «Змея»
Цели упражнения
• Оказать стимулирующее действие на брюшную полость.
• Нормализовать функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.
• Увеличить гибкость позвоночника и устранить нарушения его функции, боли в спине.
• Оказать эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы.
• Улучшить внешний вид.
• Исправить различные нарушения менструального цикла.
Как выполнять
1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.
2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.
3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.
4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд.
5. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол.
6. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.
7. Выполняйте асану 4 раза в день.
Шалабхасана – «Кузнечик»
Цели упражнения
• Исправить различные виды нарушений функции пищеварительной системы.
• Стимулировать функцию почек, печени, поджелудочной железы.
• Увеличить гибкость позвоночника.
• Оказать укрепляющее влияние на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.
• При избыточном весе устранить жировые отложения с области живота и бедер.
Как выполнять
1. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.
2. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально.
3. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.
4. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.
5. Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 секунд или меньше, поддерживая ноги напряженными.
6. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол.
7. Расслабьтесь в течение 8–10 секунд, а затем сделайте асану еще раз.
8. Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.
Примечание
Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 секунд.
Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Сантуланасану (6 циклов ежедневно) и Паванмуктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 минут.
Сантуланасана – «Цапля»
Цели упражнения
• Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.
• Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.
Как выполнять
1. Встать лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт – это Тадасана.
2. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соединить.
3. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе 6–8 секунд.
4. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.
5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 секунд и повторить упражнение, стоя на левой ноге.
6. В течение 3-й недели выполняйте асану 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.
Цели упражнения
• Оказать мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости.
• Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.
• Стимулировать мышцы живота и кишечника.
• Устранить запор.
Паванмуктасана – «Газовая поза»
Как выполнять
1. Стоя в Тадасане, поднять ногу, согнутую в колене, к груди.
2. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку.
3. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6–8 секунд, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой.
4. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге.
5. Выполнять 3–4 цикла ежедневно. Те, кому трудно выполнять эту асану стоя, могут делать ее лежа на спине.
Продолжайте практиковать все 6 асан предыдущей недели, а также асаны 4-й недели: Парватасану, повторяйте ее 4 раза в день, и Дханурасану (позу лука), выполняйте 4 раза в день. Выполнив все асаны, отдохните в Шавасане 10 минут.
Парватасана – «Гора»
Цели упражнения
• Мягко стимулировать функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза.
Устранить патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез.
• Усилить приток крови к тканям лица, мозгу.
Как выполнять
1. Ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.
2. С медленным вдохом поднять руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны.
3. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.
4. Задержать дыхание и оставаться в позе 6–8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него.
5. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз.
6. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх.
7. После отдыха повторить упражнение.
Примечание
Эту позу можно выполнять стоя, ноги вместе.
Цели упражнения
• Стимулировать работу всех эндокринных желез.
• Оказать целебное действие на суставы, спинной мозг, легкие, грудную клетку и брюшную полость.
• Устранить различные желудочные расстройства, активизировать процесс пищеварения.
• Способствовать похудению, уменьшению жировых отложений.
Дханурасана – «Лук»
Как выполнять
1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.
2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально.
3. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.
4. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх.
5. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд – до тех пор, пока можете задерживать дыхание.
