6. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол.
7. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол.
8. Руки также положите на пол и расслабьтесь в позе крокодила в течение 6–8 секунд.
9. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.
Примечание
Выполнять позу можно также с разведенными коленями, поднятыми над полом. Автор дает вариант более простой, который особенно подходит тучным людям.
Продолжайте практиковать все 8 асан предыдущей недели и следующие асаны: Вакрасану и Пашимоттанасану (по 4 раза ежедневно). После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 10 минут.
Вакрасана – Скручивание позвоночника
Цели упражнения
• Стимулировать деятельность всех органов.
• Оказать положительное влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы.
• Устранить запор, желудочные расстройства, геморрой, боль в спине.
• Улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите нормально. Спина должна быть прямой. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх.
2. Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и обхватите пальцами лодыжку этой ноги.
3. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху.
4. Начните медленно вдыхать, одновременно вращая и поворачивая талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутым локтем. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. Во время поворота локоть перемещается на 90 градусов, а голова и верхняя часть туловища – на 180 градусов.
5. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.
6. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
7. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.
8. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, а упираться ею в пол, как показано на фото.
Пашимоттанасана – Головоколенная поза
Цели упражнения
• Улучшить работу внутренних органов.
• Уменьшить жировые отложения на проблемных зонах.
Как выполнять
1. Сидя в Дандасане, сделать глубокий вдох.
2. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах.
3. Обхватить руками ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях.
4. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной.
5. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе).
6. На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше.
7. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни.
Шестая и последующие недели
В течение 6-й недели присоедините к предыдущим следующие 3 асаны: Вирасану, Суптавирасану и Ардхи-Матсиендрасану. В конце комплекса выполняйте Шавасану в течение 5–10 минут.
Вирасана – «Герой»
Цели упражнения
• Способствовать лучшему усвоению пищи.
• Мягко растянуть суставы.
Как выполнять
1. Исходное положение – поза «Алмаз» (см. ранее): встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног.
2. Опираясь пальцами рук сзади, приподнимите таз и раздвиньте колени и пятки на расстояние примерно 10 см.
3. Опустите таз на пол, чтобы он поместился между пяток, спина остается выпрямленной.
4. Положите ладони на колени, руки не напрягайте, смотрите вперед, дышите ровно, спокойно. Мысли сконцентрируйте на положительных качествах, таких как смелость, целеустремленность, воля к победе.
Суптавирасана – «Сон героя»
Цели упражнения
• Улучшить кровоснабжение поджелудочной железы.
• Устранить желудочно-кишечные расстройства, нарушения функции печени, почек, селезенки и органов брюшной полости, стимулируя их.
• Оказать лечебное воздействие при нарушениях пищеварения, вздутие кишечника, запоре, геморрое.
• Исправить нарушения функции позвоночника, излечить суставы.
• Повысить потенцию.
Как выполнять
1. Исходное положение – Вирасана.
2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками, опирающимися о пол. Прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом – левый.
3. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол. Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений.
4. Теперь вытяните обе руки вдоль туловища. Положите ладони на пол у ног. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник.
5. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставайтесь в этой позе в течение 15 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение следующим образом: обхватив лодыжки руками, положите локти на пол.
7. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя.
8. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение – позу «Алмаз».
9. Отдохните в течение 6–8 секунд, затем сделайте цикл «Вирасана—Супта-вирасана» еще раз.
10. Выполняйте позы 3–4 раза в день.
Ардха-матсиендрасана
Цели упражнения
• Стимулировать работу поджелудочной железы, почек, надпочечников.
• Тонизировать мышцы живота.
• Оказать положительное действие на легкие, улучшая их кровоснабжение.
• Восстановить подвижность и гибкость позвоночника.
Как выполнять
1. Исходное положение – Дандасана (см. ранее).
2. Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните ее назад. При этом правое бедро перемещается вверх, правая ягодица приподнимается.
3. Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогайте расположить стопу рядом с ягодицей.
4. Поднимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.
5. Упираясь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правой голени. Теперь ваша рука, упирающаяся в правое колено, плотно зафиксирована в «замке». Охватите правую стопу левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в «замке».
6. Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Следите, чтобы на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.
7. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Следите за тем, чтобы к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая.
8. Зафиксируйте позу в течение 8–10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Расслабьтесь в Дандасане, делая полное дыхание. После 2–3 дыхательных циклов выполните упражнение в противоположную сторону.
10. Выполняйте 4–6 циклов асаны ежедневно, не прилагая чрезмерных усилий.
Бхадрасана – «Благородный человек»
Цели упражнения
• Уменьшить жировые отложения в области бедер, ягодиц, живота.
• Усилить потенцию.
• Улучшить пищеварение.
Как выполнять
1. Исходное положение – поза «Алмаз».
2. Развести колени как можно шире и, опираясь на руки, приподняться.
