Алкоголь в низкоуглеводной диете разрешается, но с некоторыми оговорками. Во-первых, всем известно, что алкоголь «раззадоривает» и подогревает аппетит, а также снижает самокритику и самоконтроль. То есть, выпив рюмочку-другую, вы попросту рискуете сорваться и перевалить через заветные 40 или 60 очков. И еще один момент. Водка, сухие вина – наиболее безопасные в плане содержания углеводов, они разрешаются бесспорно. Но будьте осторожны с пивом, сладкими винами, ликерами и прочими напитками, содержащими много сахара, а значит, и углеводов.
Кстати, о сахаре. Это практически стопроцентный углевод, количество условных единиц в нем составляет 99. Понятно, что сахар для приверженцев низкоуглеводной диеты не просто попадает в черный список, а становится персоной нон-грата. Забудьте про него! Чай и кофе – без сахара. Ничего не подслащивайте. Пирожные и торты оставьте тем, кто предпочитает быть «пышечками». Если вы решили худеть, от сладкого придется отказаться. В этом сходятся основатели практически всех диет. Пожалуй, на свете нет ни одного диетолога, считающего сладости и мучное безопасными для фигуры. Это высококалорийные продукты, в которых почти нет необходимых и полезных нам веществ. Ни витаминов, ни минеральных солей, только лишние калории, которые незамедлительно отложатся жировой прослойкой на вашем теле. Итак, сладкое исключаем. Избегать следует не только сладких и мучных блюд, но также картофель, хлеб, рис.
Как обстоит дело с потреблением жидкости? Мы с вами в отличие от жертв вредных и опасных методик будем худеть не за счет повышенного выведения из организма жидкости, а за счет сжигания запасов жира. Поэтому норма потребления жидкости остается традиционной, такой, какую рекомендуют врачи. Выпивать надо не меньше 1,5–2 литров в день, не считая супов и прочего. Желательно пить именно воду, причем без газа (любая газировка увеличивает риск возникновения целлюлита). Не забывайте, что сладкие напитки прямо-таки «кишат» углеводами, а значит, оказываются под запретом.
Овощи и фрукты ограничиваются, но не исключаются полностью. Чем слаще фрукт, тем меньше он нам подходит. Картофель изобилует сахарами, поэтому тоже – не наш продукт. Во фруктах и овощах, кроме витаминов, микро– и макроэлементов, содержится грубая растительная клетчатка, помогающая поддерживать эффективную работу кишечника. Клетчатка ускоряет продвижение переработанной пищи по желудочно-кишечному тракту, улучшает моторику кишечника, препятствует возникновению запоров. Если практически все необходимые витамины и минеральные соли мы легко можем получить из продуктов животного происхождения (этому будет посвящена отдельная глава), то клетчатка – эксклюзив растительных продуктов. Поэтому полностью отказываться от фруктов и овощей не стоит. Главное, выбирать те, которые содержат грубые растительные волокна и не превышать количество условных единиц.
Таким образом, питание остается достаточно разнообразным, если не считать отказ от сахара и мучного. Вкусные сытные блюда, возможность употреблять алкоголь не дают почувствовать себя лишенным радостей жизни. Жизнь продолжается, а лишние килограммы остаются в прошлом!
Ниже приводится традиционная таблица потребности человека в пищевых веществах. Количество воды (если это, конечно, не сладкое питье), витаминов и микроэлементов для последователей низкоуглеводной диеты остается неизменным. А вот что касается соотношения белков, жиров и углеводов для тех, кто хочет похудеть, оно меняется по уже известно схеме: углеводы надо ограничить до 40 у. е. при стремлении похудеть и до 60 у. е., если надо сохранить вес.
Глава 4
Продукты на биохимическом уровне: белки, жиры и углеводы
Чтобы понять суть низкоуглеводной диеты, надо знать, что из себя представляют основные элементы нашего питания: белки, жиры, углеводы. Диета базируется именно на том, что разные элементы по-разному усваиваются и дают разное количество энергии. Но главное, что расходуются и запасаются они в организме по-разному.
Известный русский физиолог И. П. Павлов так выразил основной закон усвоения пищи: «Пища, которая попадает в организм и здесь изменяется, распадается, вступает в новые комбинации и вновь распадается, олицетворяет собою жизненный процесс во всем объеме... вплоть до высочайших проявлений человеческой натуры. Точное знание судьбы пищи в организме должно составить предмет идеальной физиологии будущего».
Итак, каковы принципы освоения и превращения основных веществ, необходимых нам для жизни? И почему, изменив баланс этих веществ в рационе, мы можем влиять на массу тела? Проще говоря, почему, ограничивая потребление углеводов, мы худеем? Давайте разбираться.
Закон сохранения материи и энергии как нельзя лучше применим к человеку. Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей – значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. Если ставится задача похудеть, получаемые вещества должны быстро расходоваться, а не запасаться в виде жировых складок на нашем теле.
Помимо энергетической ценности пищи, которая измеряется в килокалориях, важно соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания.
Белки – это важнейший компонент нашего питания. Они представляют собой основу структурных элементов клетки и тканей нашего организма. Обмен веществ, сокращения мышц, передача нервных импульсов, способность к росту и продолжению рода, мышление – все эти жизненноважные процессы связаны с белками.
Если белков в питании недостает, человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Дети при неполноценном белковом питании сильно отстают в развитии. Ведь детям надо расти, а белки в организме выполняют роль основного «строительного материала». Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Без преувеличения можно сказать, что белки – основа жизни.
Основным источником белков, конечно, являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, творог), именно то, что и составляет основу низкоуглеводной диеты. Однако некоторые растительные продукты (бобовые, орехи, грибы) также богаты белком. Так, например, фасоль, горох, соя, арахис содержат до 22–23% белков по массе. Но больше всего белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8–15, баранине 16– 17, говядине 16–20%), в птице (21%), рыбе (13– 21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а хлеб 7–8%. Среди круп наиболее богата белками гречневая (13% белков в сухой крупе).
Жиры – отличный источник энергии для нашего организма. Именно в них организм превращает все поступающие с пищей вещества, которые хочет оставить про запас. В виде жира они служат энергетическим источником долговременного использования. Жиры обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже проще всего компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервной ткани. Жиры необходимы нам еще и потому, что они поставляют в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества, без которых невозможно нормальное функционирование наших органов и систем.
Жиры, которые содержатся в пище, – это сложные смеси липидов, воды, минеральных солей и витаминов. Простые и сложные липиды – это большой класс химических веществ. Основная часть пищевых жиров – простые липиды, или триглицериды, – сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и высших карбоновых кислот, которые еще называются жирными кислотами.
Среди жирных кислот различают предельные (например, пальмитиновую, стеариновую) и непредельные, содержащие в своей молекуле одну или несколько двойных связей (например, олеиновую, линолевую, арахидоновую). Чем больше в жирах производных насыщенных (предельных) жирных кислот, тем выше температура их плавления: в быстро застывающих бараньем и говяжьем жирах содержание глицеридов насыщенных кислот около 51%, в свином жире уже меньше (40%), и он плавится легче, при более низкой температуре.
Если в жирах преобладают соединения ненасыщенных жирных кислот, то они жидкие уже при комнатной температуре. Например, подсолнечное масло содержит более 83% таких соединений; много производных ненасыщенных жирных кислот и в рыбьем жире.
Более полезными считаются жиры, в которых больше непредельных жирных кислот. Это связано с тем, что ненасыщенные кислоты очень легко вступают в химические реакции окисления и присоединения по месту расположения двойных связей в их молекулах. Говоря человеческим языком, польза таких ненасыщенных кислот в том, что они выводят из организма токсичные вещества и тем самым способствуют сохранению здоровья. Поэтому старайтесь использовать для приготовления пищи растительные масла.
