Глава 6
Дефицит витаминов и минеральных солей вам не грозит
Витамины и минеральные соли – важные элементы нашего питания. Без них невозможна нормальная работа организма. Множество жизненно важных процессов в нем проходит именно с участием витаминов, а также макро– и микроэлементов. Не отразится ли низкоуглеводная диета на количестве необходимых нам витаминов и минералов, поступающих с пищей?
Недавние международные исследования показывают, что даже сбалансированный рацион полностью не покрывает потребности современного человека в необходимых витаминах и микроэлементах. Постоянные стрессы, занятия спортом, переутомление на работе – все это дополнительные затраты сил нашего организма, а значит, и дополнительная потребность в витаминах и минералах. Так что, даже если на вашем столе всегда есть свежие фрукты и овощи, мясо, злаки и прочие естественные источники «веществ жизни», ваш организм обеспечен ими лишь на 80%. Если вы резко ограничите потребление овощей и фруктов (как источника углеводов), риск гиповитаминоза увеличится.
Самый простой и эффективный способ обеспечить организм витаминами – приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс и принимать по одной (чаще всего имеет место именно такая дозировка) капсуле или таблетке в день. Просто? Конечно. Но эффект от этого не заставит себя ждать. В чем он будет выражаться? Для вас скорее всего лишь в том, что вы станете гораздо реже болеть простудными заболеваниями и не чувствовать себя таким разбитым, возвращаясь вечером с работы. А вот окружающие смогут заметить и улучшившиеся цвет лица и качество ваших кожи и волос, а также то, что вы стали менее раздражительными, более уравновешенными и довольными жизнью. Вы сомневаетесь, что такие перемены могут наступить лишь после введения в рацион каких-то маленьких пилюль? Напрасно! Дело в том, что витамины являются так называемыми коферментами (составной частью ферментов, без которой ферменты просто не смогут «работать»). А то, что ферменты управляют деятельностью нашего организма, вы, наверняка, знаете. Вот вам и объяснение. Иногда самые простые и известные с детства вещи (такие, как ежедневный прием витаминов) могут значительно улучшить качество нашей жизни!
Отказываться от овощей и фруктов полностью, конечно, нельзя. Но следует учитывать, что получить все необходимые витамины из овощей и фруктов сложно. Сложно, но можно... а стоит ли? Поясню. Говорят, что витамины из натуральных продуктов лучше усваиваются. Скорее всего, это действительно так. Но вот то, что вам вряд ли удастся съесть достаточное для покрытия дневной нормы витаминов и минералов количество овощей и фруктов – это факт. Считайте сами: дневная норма витамина С содержится в 2–2,5 кг яблок, витамина А – в 1,5 кг моркови, витамина Е – в 1,5 кг арахиса, калия и магния – в 2 кг бананов. Даже если вы обладаете достаточным количеством денежных средств, чтобы все это купить, и достаточным количеством времени, чтобы все это съесть, подумайте, как быстро будет прибавлять ваш вес при такой диете. Ведь кроме витаминов в этих продуктах содержится большое количество углеводов. Да это просто сплошные углеводы! При таком рационе вы не только не сможете худеть, но станете толстеть, как на дрожжах. Большинство современных препаратов содержат витамины натурального происхождения: витамин Е представляет собой экстракт из устриц, витамин С – экстракт шиповника, бета-каротин – экстракт из моркови и т. д. Как бы ни был синтезирован или извлечен витамин, его химическая формула остается всегда неизменной. Углеводов, конечно, в таких витаминах минимум.
Традиционные отечественные поливитаминные препараты гораздо дешевле. Но и витаминов в них содержится от силы 5–6 (в импортных – от 10 и больше). К тому же в них часто вообще отсутствуют необходимые микроэлементы (селен, цинк, медь и другие). Но если по тем или иным причинам вы не можете позволить себе приобрести импортный поливитаминный комплекс, принимайте отечественные препараты. Откровенно говоря, даже банальная «аскорбинка» (витамин С) поможет организму противостоять инфекции, зарядит энергией. Но не стоит экономить на собственном здоровье. Однобокая помощь организму может выйти вам боком, прошу прощения за тавтологию. Сбалансированный, разработанный с учетом дозировок и совместимости витаминов и минералов, произведенный по современным технологиям препарат обеспечит вас необходимым количеством полезных веществ, поможет чувствовать себя энергичным, бодрым и здоровым каждый день. И главное, вы не рискуете набрать лишние килограммы, вы худеете, ведь углеводы в вашем рационе держатся на планке в 40 условных единиц.
Помимо основных питательных пищевых веществ, являющихся источником энергии и материала для построения нашего тела, в пище содержатся витамины. Они не дают энергии, от них не зависит напрямую, худеем мы или толстеем, но они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме. Витамины совершенно необходимы для роста, развития и жизнедеятельности человека. Эти вещества почти не синтезируются в нашем организме, а поступают извне. Поэтому их можно считать незаменимыми.
Считается, что источник витаминов – овощи и фрукты. Отсюда возникает вопрос: если приверженцы низкоуглеводной диеты ограничивают потребление растительной пищи, то они подвергают себя риску гиповитаминоза (дефицита витаминов)? Отнюдь! Любой врач вам скажет, что животные продукты – почти универсальный источник витаминов. И гораздо больший риск гиповитаминоза у тех, кто есть лишь овощи и фрукты. Например, важный для нашего здоровья витамин В12 можно найти лишь в животных продуктах (печень, мясо, яйца, молоко). Чтобы не быть голословной, предлагаю рассмотреть основные витамины: для чего они нужны и, главное, в каких продуктах содержатся.
Все витамины на основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
Среди водорастворимых витаминов главные:
В1 – тиамин, впервые найденный в белокочанной капусте; потом его обнаружили также в некоторых крупах, сырой рыбе, дрожжах и проросшей пшенице. Этот витамин регулирует обмен веществ, нервную деятельность и ответствен за состояние сердечно-сосудистой системы. Отсутствие В1 в пище вызывает «бери-бери» – тяжелейшую болезнь суставов, сопряженную с поражением нервной системы, сердца и сосудов. «Бери-бери» распространена в тех регионах ЮгоВосточной Азии, где население питается скудно и однообразно, в основном лишь очищенным рисом, в котором витамина В1 почти нет. Суточная потребность организма в витамине В1 – 1,5– 2 м г.
В2 – рибофлавин; регулирует обмен веществ, повышает остроту зрения, улучшает функцию печени и нервной системы, а также состояние кожи. Источники витамина В2 – дрожжи, мясо, рыба, печень и другие субпродукты (почки, сердце, язык), яичный желток, молочные продукты, бобовые и многие крупы. Суточная потребность организма в витамине В2 – 2–2,5 мг.
РР – никотиновая кислота (ниацин); регулирует клеточное дыхание и сердечную деятельность. Источником витамина РР служат дрожжи, мясные и молочные продукты, зерновые культуры. Кроме того, это один из немногих витаминов, которые могут образовываться в организме человека. Витамин РР образуется из триптофана – аминокислоты, входящей в состав поступающих с пищей белков. Суточная потребность организма в витамине РР – 15–20 мг.
В6 – пиридоксин; участвует в обменных процессах, необходим для усвоения аминокислот и для синтеза из триптофана витамина РР. Суточная потребность организма в витамине В6 – 2 мг.
ВC – фолацин, фолиевая кислота и ее производные; регулирует кроветворение и жировой обмен. Содержится в печени, дрожжах, многих овощах (зелени петрушки, шпината, в листовом салате). Суточная потребность организма в витамине ВC – 2–2,5 мг.
В12 – цианкобаламин; предупреждает малокровие. Присутствует в говяжьей и свиной печени, мясе кроликов и кур, яйцах, рыбе, молоке. Суточная потребность организма в витамине В12 – 3 м г.
С – аскорбиновая кислота; предохраняет от цинги, повышает иммунитет. Источники этого витамина – свежие и консервированные овощи, фрукты, ягоды, крапива, кислица, черемша. Аскорбиновая кислота неустойчива: на воздухе она легко окисляется до дегидроаскорбиновой кислоты, не имеющей витаминных свойств. Это надо учитывать при кулинарной обработке овощей и фруктов. Суточная потребность организма в витамине С – 75– 100 м г.
Р – рутин (биофлавоноид); сосудоукрепляющее средство, проявляет активность вместе с витамином С. Особенно много его в смородине, шиповнике, черноплодной рябине (аронии), цитрусовых и зеленом чае. Суточная потребность организма в витамине Р – 25–50 мг.
