Терпение, только терпение. Запаситесь терпением, если вы намерены похудеть. Д-р Стэморд говорит: «Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо время. Если вы будете быстро худеть, вы потеряете не жир. Потерянный вес, который превышает 1–2 фунта в неделю, – это в основном вода, углеводы и мышечная ткань».
Не ожидайте мгновенного успеха. Не надо переходить на диету в один день, и холодная индейка может быть хорошей пищей. Питайтесь как обычно, и постепенно меняйте ваш рацион. Сколько времени должен занять этот переход? Соня Коннер, диетолог и ассистент медицинского университета штата Орегон, рекомендует делать это столько времени, сколько потребуется. Ей понадобилось пять лет, чтобы изменить свою диету и диету своей семьи. «И мы по-прежнему вносим изменения. Это – непрерывный процесс».
РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МОЛОКА Молоко цельное – 1 стакан
Молоко топленое – 1/2 стакана
Молоко сухое – 1/4 стакана
Кефир – 1 стакан
Простокваша – 1 стакан
РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ ЖИРА
Масло сливочное – 1 чайная ложка
Сало – 25 г
Сливки 20 %—ной жирности – 2 столовые ложки
Майонез – 1 чайная ложка
Орехи грецкие – 6 штук
Масло топленое – 1 чайная ложка
РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МЯСА, РЫБЫ, ТВОРОГА
Говядина, телятина, крольчатина, свинина, мясо птицы – 30 г
Рыба – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Творог тощий – 150 г
РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МУЧНЫХ ИЗДЕЛИЙ
Хлеб —25 г
Бисквитный рулет —15 г
Мука —15 г
Гречка, овсянка, пшено в виде каш —1/2 стакана
Фасоль старая —1/2 стакана
Картофель —1 шт.
Лапша —1/2 стакана
Конфеты на ксилите —15 г
РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ ФРУКТОВ
Вишня —10 шт
Виноград —12 ягод
Сок виноградный —1/2 стакана
Персики —1 средний
Груши —1 средняя
Ананас —1/2 стакана
Чернослив —2 шт.
Яблоко (антоновка средняя) —1 шт.
Абрикосы —2 средние
Бананы —1/2 штуки
Ягоды (черника, земляника) —1 стакан
Сливы —2/3 стакана
Дыня —200 г
Изюм —2 столовые ложки
Мандарины —1 большой
Арбуз —200 г
ПРИ ЗАМЕНЕ ОДНИХ ПРОДУКТОВ ДРУГИМИ НАДО ЗНАТЬ…
45 г углеводов содержится в:
100 г пшеничного хлеба
115 г черного ржаного хлеба
78 г пшеничной муки
60 г манной крупы, лапши
75 г овсяной, гречневой крупы
47,5 г сахара
60 г меда
1000 мл молока
1500 мл простокваши
250 г картофеля
600 г моркови
500 г яблок
750 г апельсин
1000 г малина, клубники, смородины 80 г сушеных фруктов
По содержанию беков:
100 г мяса = 120 г рыбы = 120 г творога = 3 яйца
По содержанию жиров:
100 г масла = 115 г свиного сала = 350 г сметаны = 400 г сливок
Содержат одинаковое количество углеводов – 12 г
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной – 25 г
Хлеб пшеничный – 25 г
Батон простой – 20 г
Сухари пшеничные – 17 г
Баранки простые – 17 г
Печенье – 16 г
Крупа
Гречневая – 20 г
Овсяная – 20 г
Манная – 16 г
Перловая – 16 г
Рис – 15 г
Макароны – 15 г Мука
Пшеничная – 16 г
Ржаная – 17 г
Кукурузная – 16 г
Зернобобовые
Горох – 24 г
Фасоль – 24 г
Чечевица – 24 г
Овощи
Арбуз – 120 г
Баклажаны – 300 г
Дыня – 200 г
Кабачки – 300 г
Капуста белокачанная – 250 г
Капуста цветная – 250 г
Капуста квашеная – 400 г
Картофель – 70 г
Лук зеленый (перо) – 300 г
Лук репчатый – 120 г
Шпинат – 600 г
Щавель – 210 г
Морковь – 150 г
Огурцы свежие – 400 г
Огурцы соленые – 1000 г
Огурцы маринованные – 300 г
Петрушка – 120 г
Перец зеленый – 250 г
Перец красный – 200 г
Перец маринованный – 200 г
Редис – 300 г
Редька – 110 г
Салат – 600 г
Свекла – 300 г
Томаты – 300 г
Тыква – 200 г
Плоды
Абрикосы – 110 г
Айва – 150 г
Ананасы – 100 г
Апельсины – 120 г
Бананы – 50 г
Виноград – 75 г
Груша – 110 г
Земляника – 140 г
Клубника – 150 г
Клюква – 210 г
Крыжовник – 110 г
Лимоны – 300 г
Мандарины – 130 г
Персики – 100 г
Слива – 110 г
Смородина красная – 150 г
Смородина белая – 150 г
Смородина черная – 100 г
Черешня – 100 г
Черника – 150 г
Яблоки – 110 г
Грибы белые свежие – 400 г
Орехи грецкие – 110 г
Арахис – 75 г
Миндаль – 100 г
Фисташки – 100 г
Фундук – 110 г
Содержат одинаковое количество белков – 10 г
Мясо
Баранина – 50 г
Говядина – 50 г
Крольчатина – 50 г
Свинина – 75 г
Телятина – 50 г
Куры 1 категории – 50 г
Куры 11 категории – 45 г
Гуси – 80 г
Утки – 100 г
Колбаса любительская – 80 г
Колбаса отдельная – 90 г
Колбаса чайная – 90 г
Сардельки – 75 г
Сосиски – 80 г
Колбаса копченая – 50 г
Яйцо куриное – 90 г
Белок – 100 г
Желток – 80 г
Рыба
Камбала – 75 г
Карп – 75 г
Килька – 50 г
Лещ – 75 г
Окунь морской – 60 г
Окунь речной – 50 г
Сельдь – 50 г
Скумбрия – 50 г
Треска – 60 г
Щука – 60 г
Угорь – 70 г
Содержат одинаковое количество жиров – 5 г
Мясо
Баранина – 50 г
Говядина – 100 г
Крольчатина – 60 г
Свинина – 25 г
Телятина жирная – 80 г
Телятина тощая – 1000 г
Колбаса любительская – 15 г
Колбаса отдельная – 30 г
Колбаса чайная – 50 г
Колбаса московская – 12 г
Сардельки – 50 г
Сосиски – 25 г
Гуси – 25–12 г
Индейки – 20 г
Куры – 30–90 г
Яйцо – 50 г
Желток – 16 г
Рыба
Камбала – 400 г
Карась – 300 г
Окунь морской – 90 г
Окунь речной – 500 г
Сельдь – 100 г
Треска – 1000 г
Щука – 1000 г
Угорь – 16 г
Молоко
Коровье – 120 г
Сливки – 25 г
Кефир – 120 г
Простокваша – 100 г
Сметана – 16 г
Творог – 16 г
Сыр – 16 г
Жиры
Свиной – 5 г
Масло сливочное – 6 г
12. ПИТАНИЕ ПРИ ПОЛНОТЕ, ОЖИРЕНИИ
Причины, приводящие к полноте или ожирению, различны. Одни становятся тучными из-за перекармливания в детстве, у других полнота обусловлена наследственностью. Женщины полнеют во время беременности и при неправильной организации питания в этот период могут остаться полными и после родов. С наступлением климакса снижается интенсивность обменных процессов, что при избыточном питании также приводит к полноте. По данным института питания, ожирение страдает каждая пятая женщина, причем полных женщин в 3,5 раза больше, чем полных мужчин. Ожирение следует рассматривать как заболевание; излишняя полнота неблагоприятно сказывается на работе сердца и сосудов, поражает печень, вызывает патологические изменения в суставах и позвоночнике, приводит к диабету и другим болезням.
Установлено также, что в 70 % случаев к ожирению приводит невоздержанность в еде, в результате чего нарушается динамическое равновесие между количеством поступающей энергии и энергозаратами организма. Само собой разумеется, что при желании похудеть (а такое желание непременно должно возникнуть, так как излишняя полнота и хорошее здоровье несовместимы), необходимо снижать энергетическую ценность рациона и увеличивать энергозатраты организма за счет физической нагрузки. Этот старый, но проверенный метод дает самые положительные результаты. Однако в последнее время многие, особенно женщины, предпочтение отдают различного рода диетам английской, жокейской, косметической, капустной и т. п., которые дают эффект резкого похудения. Некоторые устраивают голодные дни.
Худеть быстро не следует. Резкая потеря массы тела отрицательно сказывается на внешности: кожа теряет эластичность, гладкость, появляются морщины, обвисает подбородок.
Становится модным, увы, и голодание. Конечно, метод лечения голодом существует. Осуществляется он строго под контролем врача. И все-таки научной теории о действии полного голода нет. Исследованиями установлено лишь, что при голодании имеет место повышенный распад белков в организме. Отмечены также другие серьезные нарушения. Так, в крови уменьшается содержание холестерина и значительно понижается уровень сахара и, наоборот, повышается уровень молочной и мочевой кислот, падает содержание кальция, калия, магния. Может развиться гипотония, аритмия сердца, малокровие.
При более длительном голодании может остановиться рост волос.
Популяризаторы лечения ожирения голодом призывают голодать не только один раз в неделю или два-три дня подряд раз в месяц, они советуют (американский врач Поль Брегг, например) устраивать еще два голодания в год продолжительностью по две недели каждая.
Однако ко всему сказанному о голодании следует добавить, что в литературе описаны смертельные исходы при лечении голодом в результате аритмий и молочнокислого ацидоза (повышенного содержания молочной кислоты в крови).
Даже исходя из результатов отдельных исследований ясно, что голодание не есть панацея, а самолечение голодом не только вредно, но даже опасно. Нельзя добиваться подобны методом снижения массы тела. Гораздо более надежный способ – систематически ограничивать себя в еде, выработать привычку вставать из-за стола с чувством, что можно еще что-нибудь съесть. Надо постоянно следить за тем, чтобы не превысить калорийность рациона, добиваться, чтобы энергия, поступающая в организм с пищей, соответствовала энергозатратам. Приготавливая пищу, надо помнить золотое правило кулинарии – вкусно, полезно, малокалорийно!
