Все эзотерические традиции признают священную и важную роль дыхания. С него начинается и им заканчивается наша жизнь. Оно становится нашим близким другом, поскольку преданно охватывает все внутреннее пространство нашего тела. Библия содержит записи о том, что древнееврейским пророкам было хорошо известно, что Господь сделал дыхание невидимой нитью, связующей тело и душу. «И создал Господь Бог человека из праха земного, и вдунул в лице его дыхание жизни, и стал человек душою живою» (Книга Бытия, 2:7). Поскольку дыхание свойственно всем живым разумным существам, эмпирическое познание этого процесса способно сблизить вас с этими существами. Но зачем использовать дыхание в качестве объекта медитации? Прежде всего, потому, что оно свойственно всякому человеку. Оно с нами, где бы мы ни находились, оно всегда при нас и ничего не стоит. Это не концептуальный процесс, доступный непосредственному ощущению и не нуждающийся в осмыслении. Его циклическая природа является мини-моделью самой жизни. Любой может ею воспользоваться. В силу всего вышеперечисленного, дыхание представляет собой идеальный объект медитации. Наблюдение за этим процессом позволяет нам сосредоточиться и успокоить разум, развивая однонаправленность внимания, поскольку наше дыхание происходит в настоящий момент, здесь и сейчас.
Первый шаг к использованию дыхания как объекта медитации заключается в том, чтобы найти его посредством физического тактильного ощущения воздуха, входящего и выходящего через ноздри. Это ощущение, как правило, локализовано в кончике носа, хотя точное расположение может варьироваться у разных людей. Сделайте быстрый глубокий вдох и отметьте место, где вы наиболее остро ощущаете прохождение воздуха. Выдохните и сфокусируйтесь на ощущениях, испытываемых вами в этой конкретной точке. Именно на ней вы будете сконцентрированы во время медитации. Не отклоняйтесь от нее, поскольку лишь сосредоточенность позволит вам удерживать внимание. Это важная точка, которой часто не придают должного значения. Когда людям просто говорят «следовать за дыханием», они пытаются следовать за ним от носа, через трахею и в легкие, теряя точку фокуса.
Не пытайтесь контролировать, регулировать или изменять дыхание, как это происходит во время дыхательных упражнений йоги. Сосредоточьтесь на естественном и спонтанном потоке воздуха, что поначалу может оказаться трудным. Следя за дыханием, мы иногда меняем его частоту или глубину или издаем звуки. Практикуйтесь до тех пор, пока не научитесь дышать естественно, будто во сне. В то же самое время отмечайте происходящие изменения. Есть вдохи и выдохи, короткое и длинное, поверхностное и глубокое, легкое и затрудненное дыхание. У каждого вдоха есть начало, середина и конец, олицетворяющие фазы рождения, развития и смерти. Наблюдение за дыханием необычайно увлекательно. Обратите внимание на то, как оно меняется под влиянием наших мыслей, эмоций и окружающих звуков. Что происходит, когда мы вздыхаем или напуганы? Не анализируйте и не оценивайте, просто осознавайте. Если что-то отвлекает ваше внимание, верните его в точку фокуса на кончике носа. Дыша таким образом, мы осознаем лишь то, что происходит в настоящее мгновение. Мы не думаем о предыдущем или о следующем вдохе, и наше ощущение жизни начинает меняться.
Я видела, как некоторые люди разочаровываются в медитации и прекращают эту практику, испытывая ошибочную убежденность в том, что у них не должно быть мыслей. У нас будут мысли, и поначалу их может стать даже больше, чем обычно. Нам следует осознавать их появление, однако, есть они или нет, неважно. Следовательно, не принимайте их и не отвергайте, не пытайтесь их остановить, подавить или избавиться от них. То, чему мы сопротивляемся, становится еще сильнее! Если не попадаться на крючок анализа и оценки мыслей, они утратят свою силу. Позвольте им прийти, словно вору в пустой дом. Позвольте им исчезнуть, словно облакам, растворяющимся в небе. Плод медитации – это не отсутствие мыслей, а то, что они перестают нам вредить. Былые враги становятся нашими друзьями. Нам также не следует надеяться на успешную медитацию или страшиться неудачной. Ликование из-за хорошей медитации и привязанность к приятным ощущениям, как и огорчение по причине плохой медитации – это неправильное отношение. Не корите себя. Не имеет значения, насколько вы преуспели в этом деле. Важно просто медитировать.
Будьте мягки в своей практике. Представьте медитацию в виде тихого серебристого ручейка, а не бурного потока. Следуйте за этим ручейком, доверяйте его течению. Он будет следовать своим путем, извиваясь там, по капле пробираясь тут. Он отыщет выемки, трещины, расселины. Просто следуйте за ним. Никогда не упускайте его из виду. Он приведет вас.
Шен-йен (Кацуаки и Теньшо, 1996, с. 23)
Новичкам я рекомендую начинать с коротких ежедневных сеансов, продолжительностью 5–10 минут, в течение одной недели, а затем каждую последующую неделю увеличивать продолжительность на 5 минут, пока не дойдете до 30 или более. Я знаю многих людей, которые бросили духовную практику, потому что считали, будто следует медитировать каждый раз не менее часа, что просто нереально для начинающего. По мере повышения вашей способности дисциплинировать свой разум и фокусироваться на «сейчас», прошлые и будущие мысли и чувства начнут меркнуть и исчезать, не только когда вы медитируете, но и когда занимаетесь обычными делами. Вы сами и окружающие вас люди начнете замечать положительные изменения, происходящие с вами под воздействием медитации. Например, как-то раз одну из моих подруг расстроило поведение ее пасынка, и пять дней спустя она все еще была расстроена. Я помню, как ощутила чувство благодарности, что больше не зацикливаюсь на переживаниях! Даже когда меня задевают и ранят, боль и эмоции быстро проходят. Рекомендуются следующие прогрессивные упражнения.
Глубокое дыхание, согласно НЦКАМ, является разновидностью комплементарной и альтернативной медицины. По результатам опроса, проведенного в 2007 году, глубокое дыхание было признано наиболее популярной терапией разума-тела, используемой 12,7 процента из 23 393 взрослых и 5,4 процента из 9417 детей (НЦКАМ, 2008). К сожалению, большинство из нас дышат неправильно. Нас учат втягивать живот, чтобы он был плоским; в результате мы не используем свои легкие на полную мощность и привыкаем к поверхностному дыханию. Из-за этого, в дополнение к стрессу современной жизни и чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы, люди испытывают слишком большое напряжение в области живота, груди и спины, что препятствует полноценному использованию диафрагмы. Я часто наблюдаю, как люди «дышат воротником», делая маленькие вдохи, заметные по тому, как они поднимают и опускают плечи. Глубокое дыхание характеризуется расширением больше брюшной полости, нежели грудной клетки, и считается более здоровым и полным способом поглощения кислорода. Традиции йоги и медитации проводят четкое различие между диафрагмальным и брюшным дыханием, или дыханием животом, поскольку диафрагмальное дыхание более полезно. Таким образом, я считаю необходимым заставлять своих студентов лежать на спине, чтобы лучше видеть, правильно ли они дышат, после чего следует пятнадцатиминутное диафрагмальное упражнение:
Диафрагмальное упражнение с руками на животе
Вдохните через ноздри: 1–2–3–4.
Задержите дыхание: 2–2–3–4.
Выдохните: 3–2–3–4.
Задержите дыхание: 4–2–3–4[29].
Откорректировав поверхностное дыхание, мы переходим к дыханию под счет:
1. Сидя в позе медитации, считайте вдохи и выдохи, сохраняя естественный ритм дыхания, без напряжения. Вдохните и сосредоточьтесь на «один». Выдохните и сосредоточьтесь на «два». Считайте, пока не дойдете до «десяти». Если сбились со счета, начните снова с «один». Продолжайте считать дыхание, пока не начнете доходить до «десяти», не сбиваясь.
2. Считайте один полный вдох и выдох за «один». Не считайте на вдохе, только на выдохе. Продолжайте считать, пока не дойдете до «десяти», не сбиваясь. Затем начинайте снова с «один».
3. Считайте один полный вдох и выдох за «один», но при этом считайте лишь на вдохе, не на выдохе. Продолжайте считать, пока не дойдете до «десяти», не сбиваясь. Затем начинайте снова с «один» (Капло, 2000).
Сосредоточьтесь и следуйте за вдохами и выдохами, сохраняя естественный ритм дыхания, следя за ним лишь внутренним зрением. Вы должны фокусировать свой разум на дыхании, пока не начнете осознавать его. Иногда я представляю себя в виде сидящей лягушки:
Но взгляните на лягушку. Лягушка сидит, как мы, хоть и не имеет ни малейшего представления о медитации. Понаблюдайте за ней… Вы должны быть всегда подобны лягушке. Это и есть настоящая медитация. Если мы подобны лягушке, мы всегда являемся собой. Но даже лягушка порой теряет себя, и печалится… Потому что когда вы теряете себя, ваши проблемы становятся действительно проблемами для вас. Если вы не теряете себя, то даже если испытываете трудности, это на самом деле не проблема. Вы просто сидите посреди этой проблемы; когда вы являетесь частью проблемы, или когда проблема является частью вас, проблемы не существует, ведь она – это вы. Проблема – это вы сами. А значит, нет никакой проблемы. Когда вы – это вы, вы видите вещи такими, какие они есть, и становитесь едины с окружающим миром. Это ваше истинное «Я». И тогда вы совершаете настоящую медитацию – медитацию лягушки. Она служит хорошим примером нашей практики – когда лягушка становится лягушкой, дзен становится дзен. Понимая суть лягушки, вы достигаете просветления; вы – Будда (Сузуки, 2001, с. 83).
