Когда мышцы напрягаются, в мышечной ткани происходят микроскопические разрывы (я понимаю, что разрыв не кажется положительным эффектом, но, поверьте мне, в данном случае это хорошо). Тогда организм приходит на помощь и заполняет эти трещины белком, создавая новую мышечную ткань. Именно поэтому следует делать однодневный перерыв между силовыми тренировками: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
Замена тканей укрепляет мышцы, а благодаря большому объему мышечной ткани тело выглядит крепче и стройнее. Но самое важное, что мышечная масса сжигает примерно в 7 раз больше калорий, чем жир (чуть более 30 в день на килограмм), поэтому чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории и избавляетесь от жира на животе.
Силовые тренировки также делают вас бодрее, благодаря чему вам будет легче справиться со всеми задачами и вы будете оставаться активной на протяжении всего дня.
Наконец, сильные мышцы защищают и укрепляют кости, что особенно важно для женщин. Женщины после 35 лет начинают терять и костную массу, причем этот процесс со временем ускоряется, особенно после начала менопаузы. В этот период некоторые женщины начинают терять до 20 процентов своей костной массы в течение первых 5 лет. Снижение костной массы может приводить к случайным переломам и неожиданным трещинам (когда кости ломаются без всякой видимой причины), причем лечить переломы становится труднее, так как костной ткани уже не хватает, чтобы заполнить трещину или разлом.
Снижение костной массы также приводит к искривлению позвоночника, что, в дополнение ко всем неудобствам, не позволяет стоять прямо и приводит к тому, что живот выпячивается вперед. Силовые тренировки укрепляют кости посредством сокращений мышц и жил и благодаря этому увеличивают плотность костей и снижают риск заболевания остеопорозом. Если эта болезнь у вас уже есть, силовые тренировки могут остановить ее развитие, однако прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.
Ниже приведены еще 6 причин, по которым силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье.
• Вы будете лучше спать. Люди, регулярно выполняющие силовые упражнения, менее подвержены бессоннице.
• Вы нарастите мышцы. Каждый килограмм мышечной ткани сжигает дополнительные 30 калорий в день.
• Вы научитесь лучше сохранять равновесие, укрепив жилы и связки.
• У вас будет больше энергии. Вы станете сильнее и не будете так быстро уставать.
• Снизится вероятность заболевания диабетом. Мышечная масса помогает организму перерабатывать сахар в крови.
• Вы минимизируете проявления целлюлита. Крепкие, эластичные мышцы разгладят комковатый жир в нижней части тела.
С чего начать: основы силовых упражнений
Если вы никогда не делали силовых упражнений, сейчас самое время начать. Если вы уже начали, попробуйте увеличить нагрузку.
Если вы первый раз берете в руки гантели, вам будет полезно узнать азы силовых упражнений. Каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете гантели или отжимаетесь от пола и затем снова опускаетесь, называется повторением.
Определенное количество повторений (8, 10, 12 и т. д.) называется подходом.
Вес гантели. Если поднимать слишком легкий вес, упражнения будут бесполезны для метаболизма и здоровья организма в целом. Не бойтесь более тяжелых гантелей, у вас не вырастут большие выступающие мышцы (у женщин просто нет для этого необходимых гормонов), но вы станете более сильной и подтянутой. Для достижения наилучших результатов выбранный вами вес должен быть таким, чтобы к последнему повторению вы чувствовали, что больше уже не можете. Если же все-таки можете, нужно увеличивать поднимаемый вес. Если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, значит, вес слишком тяжел для вас: возьмите более легкий груз или делайте упрощенную версию упражнения.
Так как одни мышцы больше других, вам нужно будет брать более тяжелые гантели для упражнений на грудь, спину, ноги и ягодицы. Для меньших мышц на руках и плечах вам, скорее всего, понадобятся более легкие снаряды.
Режим. Согласно программе «Повышение метаболизма», в течение 4 недель вы начнете с одного подхода по 10 повторений и дойдете до двух подходов по 15 повторений. Помните, что если в какой-либо момент при выбранном весе после последнего повторения вы еще можете выполнять упражнение, нужно увеличить вес или перейти на усложненный вариант упражнения.
Технические средства. Для этой части программы вам потребуются два набора гантелей, легкие и тяжелые. Если вы только начинаете, возьмите 1,5– и 2,5-килограммовые гантели. Если вы уже занимались раньше, подойдут 2,5– и 4-килограммовые. Не забывайте, здесь я привожу только общие указания, так что вы можете корректировать вес спортивного инвентаря согласно данным выше рекомендациям. Определить нужный вес просто: если гантели так легки, что после завершения подхода вы чувствуете, что можете продолжать упражнения, вероятно, вы работали недостаточно, то есть повторений было мало или вес был слишком легким. С другой стороны, если последнее повторение последнего подхода далось вам с большим трудом, значит, выбор веса верен. Когда ваши мышцы станут сильнее, вы привыкнете к количеству подходов и повторений.
Тогда надо будет двигаться дальше.
Когда лучше делать упражнения? Исследования показали, что утром люди меньше отвлекаются и лучше выполняют упражнения, чем вечером. Но если вы сова, утренние тренировки могут вам даваться с трудом. Самое важное – найти время, когда желание заняться спортом у вас будет наиболее сильным. Делайте упражнения, когда вам это удобно, в противном случае другие дела вытеснят их из вашего графика. Количество потерянных калорий и скорость появления результатов практически не зависят от времени суток, в которое вы делаете упражнения. Главное, чтобы вы их делали.
В рамках программы «Тренировка живота» я даю определенное количество повторений, но вы можете выбирать более легкие или тяжелые упражнения в зависимости от того, что вам нужно. Просто нужно помнить, что для наращивания сухой мышечной массы вам нужно работать с тяжелыми весами.
Программа «Повышение метаболизма»
Основное движение
А. Поставьте ноги вместе. Взяв гантели в руки, согните локти под углом 90 градусов, чтобы гантели были перед вами, предплечья – параллельно полу, а ладони смотрели друг на друга.
Б. Шагните правой ногой на 60–90 см назад, упритесь носком в пол, пятку не опускайте. Приседайте, опуская правое колено вниз, пока левое бедро не окажется параллельным полу. Держите левое колено точно над голенью. Одновременно отведите гантели назад, выпрямив руки. Задержитесь в этой позиции на секунду, затем выпрямитесь, поставьте ноги вместе и верните руки в исходное положение. Сделайте один подход, затем повторите с другой ногой.
Как сделать упражнение легче
Делайте выпады левой ногой на 60 см, не приседая.
Как сделать упражнение сложнее
Встав из выпада, поднимите правое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Одновременно согните руки в исходное положение. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на левой ноге, затем отставьте правую ногу назад и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.
Приседания со сгибанием рук
Основное движение:
А. Поставьте ноги вместе. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладонями вперед.
Б. Шагните правой ногой на 60 см в сторону и присядьте, как если бы вы садились в кресло. Стопы параллельны друг другу, пятки не отрываются от пола. Присядьте как можно ниже, при этом колени не должны выступать за носки, а таз должен быть отставлен как можно дальше назад. Одновременно согните руки, поднимая гантели к плечам. Не двигайте плечами. Поднимитесь, поставьте ноги вместе и разогните руки. Выполните один подход и затем повторите его, делая шаг уже левой ногой.
Как сделать упражнение легче
Поставьте ноги на ширину плеч и сохраняйте это положение во время приседаний, не делая шагов в сторону.
Как сделать упражнение сложнее
Встав из приседа, поднимите левое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на правой ноге, затем отставьте левую ногу в сторону и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.
