Йогурты, мороженое и пудинги:
> мороженое с низким содержанием жиров, без сахара или с малым его количеством;
> маложирный или обезжиренный йогурт (можете добавить в него фрукты или хлопья);
> обезжиренный замороженный йогурт без сахара или с низким его содержанием;
> пудинг из тапиоки, приготовленный на снятом молоке.
Фрукты:
> любые свежие фрукты;
>- натуральное яблочное пюре без сахара;
> несладкий апельсиновый сок.
После того как вы поужинали и прогулялись, активизировав свой обмен веществ, займитесь чем-нибудь интересным: поговорите, послушайте музыку, почитайте или даже посмотрите телевизор, а во время этого приготовьте себе десерт или какую-нибудь любимую легкую закуску.
У вас есть огромный выбор низкокалорийных десертов. Но что бы вы ни предпочли, запланируйте съесть не больше трех граммов жиров (или трехсот калорий). Если вы выбираете готовые закуски или десерты, обязательно прочитайте этикетку и обратите внимание на соотношение ингредиентов, чтобы продукт соответствовал вашим требованиям.
Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. После того как вы закончите, почистите зубы. Осознаете вы это или нет, но чистка зубов дает организму сигнал, что время еды завершено, и помогает избежать соблазна перекусить ближе к ночи.
Для того чтобы эффективно терять лишний жир и набираться энергии, вы должны иметь возможность восстанавливаться во время сна.
Есть несколько простых способов улучшить качество ночного сна и сделать шаг к превращению его в вашего верного союзника, который будет бороться с жирами и заряжать вас жизненной энергией.
Необходимо ли вам одеяло?
Ваш организм будет сжигать больше калорий, если вы станете спать в прохладном помещении.
Чем больше тепла производит ваш организм, тем больше жира вы сжигаете, чтобы выработать это тепло. Если вы предпочитаете спать под несколькими одеялами, попробуйте сперва избавиться от одного или двух. Попытайтесь отучить себя от одеял с подогревом или от фланелевых простыней в зимнее время. Летом полностью откажитесь от одеял и накрывайтесь одной простыней.
До того как отправиться в постель, вам нужно проявить активность.
Физическая пассивность является одной из основных причин бессонницы. Исследования показывают, что чем больше нагрузок вы получаете, тем лучше спите. Но дело не только в упражнениях, но и в возрастающей температуре тела.
Если вы поднимете температуру своего тела за три — шесть часов до того, как лечь спать, она упадет как раз тогда, когда вы соберетесь уснуть.
Люди лучше спят, когда часа за три до сна принимают горячий душ или ванну. Если вам не удалось позаниматься и, таким образом, разогреться, примите душ или ванну, чтобы полностью повысить температуру тела за пару часов до того, как отправитесь в постель.
Существуют доказательства того, что суровые и низкокалорийные диеты нарушают температуру тела. Если такое происходит, вам становится гораздо сложнее заснуть. Голод отрицательно воздействует на восстановительный «медленный сон», глубокую фазу отдыха.
Когда люди сидят на диете, они могут создавать себе нечто вроде искусственного голода, думая: «Если я не буду есть после пяти вечера, я сброшу больше». Но эта попытка соблюдать вечерний пост на самом деле приостанавливает механизмы сжигания жиров. Дело здесь в обмене веществ: если вы долго не едите, это может оказывать на вас негативное воздействие, хотя и не такое, как при переедании перед экраном телевизора.
Если вы научились составлять примерное меню ужина, то уже наверняка знаете, какие маложирные закуски и десерты можно есть между восемью и девятью часами вечера. Нужно избегать напитков с кофеином — чая, кофе, газировок, иначе вы можете спать беспокойно или засыпать с трудом.
Помимо всего прочего, можно проследить зависимость между тем, что вы едите, и тем, как вы спите. Поскольку белок влияет на быстроту реакции, избегая молочных продуктов по вечерам, вы заснете гораздо быстрее и глубже.
Как быть, если вы ложитесь очень поздно?
Съешьте что-нибудь нежирное, с низким содержанием протеина и большим количеством углеводов. К примеру, два ржаных хлебца и половину свежего фрукта. Пару нежирных печений запейте стаканом апельсинового сока. Подобная еда поможет крепче заснуть, увеличив в мозге количество химических веществ, отвечающих за расслабление ума и спокойное эмоциональное состояние.
Чтобы хорошо спать, недостаточно погрузиться в глубокий, расслабляющий сон на короткое время. Вы должны крепко спать всю ночь.
Хороший отдых во время сна возможен, если выполняется одно условие. В спальне не должно быть часов. Если вам необходим будильник, заведите его, но оставьте там, где его будет слышно, но не видно.
Это особенно важно для людей, страдающих бессонницей.
Стресс и сон — непримиримые враги. Равно как и работа или семейные проблемы.
Если вы хотите обрести действительно качественный сон, а в особенности если страдаете от бессонницы, возьмите себе на вооружение следующий постулат: ваша спальня должна быть уютной, тихой гаванью. Это место предназначено лишь для отдыха.
Связь между работой и стрессом может быть сильнее, чем вы думаете, если эти пробуждающие силы врываются в вашу спальню, полную мира и покоя. Даже если в комнате темно, присутствие в ней предметов, вызывающих у вас неприятные ассоциации, способно помешать полностью расслабиться и хорошенько выспаться.
Не спите слишком долго по выходным
К сожалению, привычка отключать будильник по воскресеньям и желание поспать подольше отрицательно влияет на глубокий сон. Это происходит потому, что ваши биологические часы сбиваются с ритма. Организм словно попадает в другой часовой пояс, ученые называют это свободным ходом.
Свободный ход только снижает вашу энергию и не прибавляет сил. Вы чувствуете себя усталым и подавленным после такого сна, к тому же следующим вечером вам будет труднее заснуть.
Стресс влияет на сохранение жиров, однако вы можете уменьшить их накопление, осознав свои уязвимые стороны, найдя действенные способы борьбы со стрессом.
Если вы освоите технику быстрого снижения стресса, вы дадите возможность мозгу и телу набирать больше энергии. Вместе с этим усилится процесс сжигания жиров, а вы сможете следить за другими механизмами в течение всего дня.
Чем спокойнее человек себя чувствует, тем активнее идут процессы обмена веществ в его организме. Из-за беспокойства, тревоги или неприязни жировой обмен замедляется.
Исследования показывают, что люди, у которых обменные процессы идут медленнее, чем у остальных, чаще склонны к враждебности и гневу. Подавляя свой гнев, эти люди испытывают сильный стресс.
Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, ваше тело продуцирует адреналин — быстродействующий гормон, стимулирующий высвобождение жира из клеток. После того как это случается, вы вступаете в период эмоционального возбуждения, находясь в приподнятом настроении или чувствуя себя расстроенным.
Под влиянием стрессовой ситуации адреналин вынуждает жировые клетки по всему телу избавляться от своего содержимого, и оно поступает в кровь. Попав в кровь, свободно плавающие молекулы могут снабдить тело дополнительной энергией, которая необходима ему для того, чтобы справиться с физическими проявлениями стресса.
Молекулы жира остаются невостребованными до тех пор, пока на сцену не выходит кортизол — гормон стресса.
Как об этом было написано раньше, кортизол высвобождается, когда вы начинаете чувствовать эмоциональное напряжение. Следуя выработанным в древности биологическим ориентирам, которые помогли человечеству выжить, кортизол замедляет сгорание жиров. Жир разносится по жировым клеткам (для экстренного использования), а кортизол стимулирует сгорание в теле углеводов, поскольку организму необходима энергия.
Ученые говорят, что хронический синдром возрастания стресса играет важную роль в накоплении жировых запасов в области талии.
Когда мы напряжены и взволнованны, значительная порция освободившегося из клеток жира следует по кровеносным сосудам в брюшную область. Вне зависимости от того, когда и как вы испытываете ощущение стресса, он самыми разнообразными способами влияет на состояние вашего мозга и тела, в том числе замедляя сжигание жиров.
К счастью, есть предварительные исследования, говорящие, что дыхательные техники, медитация и иные способы снятия стресса могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса. А это коренным образом влияет и на то, как ваш организм будет обращаться с жиром во время стресса.
