Опуститесь на колени, обопритесь на руки. Дышите равномерно. На вдохе отведите правую ногу назад и выпрямите ее, прогнувшись в спине (рис. 3).
Рис. 3.
На выдохе подтяните колено к уху, округляя при этом спину (рис. 4).
Рис.4.
Задержитесь в этом положении, продолжая мягко и глубоко дышать. Затем плавным движением вынесите ногу вперед, поставив стопу на одну линию с ладонью: правую стопу – с правой ладонью (рис. 5).
Рис. 5.
Колено левой ноги отведите назад, раскрывая бедра. Следите за тем, чтобы голень правой ноги находилась в вертикальной плоскости. Задержавшись на некоторое время в этом положении, выполните несколько произвольных движений тазом, расслабляя мышцы. Затем на выдохе наклоните корпус вперед, пытаясь поставить локти на пол (рис. 6).
Рис. 6.
Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в предыдущее положение. После этого выпрямите правую ногу, отклоняясь назад и сгибая левую ногу в колене (рис. 7).
Рис.7. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз поочередно с каждой ноги.
Упражнение 2.
Это динамичное упражнение рекомендуется выполнять во второй половине беременности.
Встаньте прямо, руки на бедрах. Поднимите правую ногу согнув колено. Ногу поднимайте настолько высоко, насколько вам комфортно. Теперь двигайте согнутую ногу сначала вперед, затем в сторону.
Дыхание произвольное. Выполните упражнение несколько раз, потом опустите ногу и повторите упражнение еще раз левой ногой....
Внимание! С 32-й недели беременности выполняйте это упражнение с опорой.
Специалисты рекомендуют. Эти упражнения способствуют циркуляции крови в тазовой области – облегчается отделение мочи, прекращаются выделения из влагалища.
Укрепление мышц тазового дна и промежности (упражнение Кегеля). Это упражнение – наиболее распространенное из всех, которые рекомендуется выполнять беременным женщинам. Если недостаточное развитие иных частей тела может оказаться лишь причиной дискомфорта, то неразвитые мышцы в области таза могут привести к сложным, болезненным родам. Поэтому упражнения для развития тазовой области не только послужат вам профилактикой разрывов родовых путей и промежности во время родов, но и облегчат вашему малышу процесс появления на свет. Упражнение Кегеля состоит из трех частей.
Медленные сжатия:
Напрягите мышцы так, как вы делаете для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить. Этот вариант называется «Лифт».
Итак, начинаем плавный подъем «на лифте» – зажимаем мышцы чуть-чуть («проехали» 1-й этаж), удерживаем 3-5 секунд. Продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее («проехали» 2-й этаж), удерживаем и так до 4-7 этажей (до своего физического предела). Вниз «спускаемся» так же поэтапно, задерживаясь на 2 секунды на каждом этаже.
Сокращения: Напрягите и расслабьте мышцы – сделайте это как можно быстрее.
Выталкивания:
Потужьтесь, как бы выталкивая ребенка, но делайте это осторожно, умеренно, как при стуле.
Это упражнение кроме мышц промежности вызывает напряжение и некоторых брюшных мышц.
Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.
Начните тренировки с 10 медленных сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний, повторяя 5 раз в день.
Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их 5 раз в день. Добавляйте по 5 к каждому упражнению еще через неделю; увеличивайте количество упражнений, пока их количество не сравняется с тридцатью.
Вы можете выполнять упражнения где угодно – за рулем машины, на прогулке, во время просмотра телефильма, сидя за столом, лежа в кровати. Если мышцы устанут, передохните несколько секунд и продолжайте.
В начале занятий может оказаться, что мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий, или вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это происходит потому, что мышцы пока еще слабые. Скоро вы научитесь контролировать их работу....
Специалисты рекомендуют. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей способствует поддержке содержимого брюшной полости, служит профилактикой таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов. Натренированные мышцы тазового дна более эластичны и полностью защищены от разрывов. В щадящем варианте это упражнение вы можете выполнять даже на девятом месяце беременности, когда, возможно, упражнения для других участков тела уже будут вам недоступны.
Упражнения на растяжку
• Растягивание мышц задней поверхности ног.
Упражнение 1.
Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. Стоя на левой ноге, правую ногу вытяните вперед, обопритесь носком о спинку стула, руки держите на поясе. Дышите произвольно. Медленно наклоняйте туловище вперед, скользя руками по правой ноге вперед. Задержитесь в этом положении, сделав несколько пружинящих движений, чтобы увеличить растяжку, но при этом ни в коем случае не прижимайтесь животом к бедру. Вернитесь в исходное положение. Восстановите дыхание. Теперь поверните корпус влево так, чтобы стул с опирающейся на него правой ногой оказался сбоку от вас. Так же медленно наклоняйте туловище вперед, скользя руками по левой ноге вниз. Сделав к каждой ноге по 5-7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5-7 раз. Следите, чтобы темп выполнения движений оставался медленным и плавным, а дыхание – свободным и равномерным.
Упражнение 2. Сядьте на пол. Слегка отклонитесь назад и обопритесь о пол ладонями. Ноги не очень широко разведите в стороны. Медленно и плавно поднимайте вверх правую ногу. Не старайтесь с первого же раза форсировать свои возможности – при выполнении этого упражнения амплитуда движения не так важна. Главное – ощутить, как растягиваются мышцы задней поверхности ноги. Для усиления эффекта, если вам позволяет увеличившийся живот, постарайтесь взяться рукой за стопу поднятой ноги, но ни в коем случае не зажимайте живот. Задержитесь в этой позе несколько секунд. Теперь мягко и столь же плавно опустите ногу на пол. Отдохните, восстанавливая дыхание, и повторите движение еще несколько раз этой же ногой, а затем то же самое – другой (рис. 8).
Рис.8.
...
Внимание! Упражнения можно выполнять на протяжении всей беременности, тем не менее с увеличением срока беременности постепенно уменьшайте амплитуду движений.
Специалисты рекомендуют. Упражнения укрепляют мышцы ног, помогая им справляться с возрастающей при увеличении массы тела нагрузкой. Кроме того, упражнение тонизирует подколенные сухожилия и коленные суставы.
• Растягивание мышц тазового дна.
Упражнение 1.
Сядьте на пол, ноги – перед собой. Колени разведите в стороны как можно шире. Стопы в первом и втором триместре беременности держите как можно ближе к промежности, в третьем триместре располагайте их таким образом, чтобы они отстояли от таза примерно на 3 длины стопы.
Захватив щиколотки руками, на выдохе наклоните корпус вперед. Теперь выполните легкие покачивающие движения коленями в стороны, постепенно увеличивая амплитуду колебаний.
Старайтесь коснуться коленями пола. В какой-то момент измените способ захвата за ноги, упершись локтями в голени.
Дышите мягко и глубоко. Следите, чтобы тело было максимально расслаблено. Чем лучше расслаблено тело, тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.
В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Вам может помочь муж, плавно нажимая на ваши колени, вы же следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Рис. 9.
Рис. 10.
...
Специалисты рекомендуют. Во время родов таз – главная часть женского тела. Описанные упражнения доступны на любом сроке беременности. Они способствуют растяжению мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости суставов. Натренированные мышцы тазового дна нормализуют кровообращение в нижних отделах позвоночника, тем самым препятствуя развитию геморроя. Также упражнения расширяют тазовую область, создавая пространство для движения плода. Кроме того, они помогают снять отеки ног и облегчают роды – регулярное выполнение может свести родовые схватки к минимуму.
