III триместр
В третьем триместре беременности ограничивается объем упражнений для туловища и ног и увеличивается – для плечевого пояса и рук. Половина упражнений выполняется в положении лежа и сидя, темп – медленный.
В этот период продолжается рост и развитие плода, быстро увеличиваются размеры живота будущей мамы. В начале триместра физические упражнения, выполняемые вами, должны быть направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов (крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника), стимуляцию дыхания, кровообращения, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, стимуляцию деятельности кишечника.
Большинство упражнений выполняется из положения стоя с опорой, на четвереньках или сидя.
...
Внимание! В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 32-ю неделю – целесообразно уменьшить общую физическую нагрузку. Кроме того, с 29-30-й недели исключите упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
С 36-й недели беременности характер упражнений может оставаться тем же, но в основном теперь они выполняются в положении лежа. При проведении физических упражнений в исходном положении на правом боку вы можете испытывать затруднение дыхания и некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. Поэтому лучше исключить упражнения, выполняемые лежа на правом боку.
В этот период двигательные возможности вашего организма ограничены, уменьшается подвижность тазобедренных суставов, несколько уплощаются своды стопы. Амплитуду движений постарайтесь уменьшить, все движения выполняйте плавно, спокойно.
В основном вы сейчас должны выполнять дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.
Длительность занятий – 25—30 минут.
Необходимые физические упражнения
Даже если вы неспортивны и не испытываете ни малейшего желания начать активную спортивную жизнь, специально разработанный минимум упражнений выполнять придется. Вы ведь хотите, чтобы ваш малыш родился здоровым и физиологически зрелым, а роды прошли без осложнений, разрывов и разрезов промежности? Кроме того, от степени тренированности зависит продолжительность восстановительного периода вашего организма после родов. Значит, некоторые физические упражнения вам придется выполнять. И первое из них – ходьба. Да-да, самая обычная ходьба!
Ходьба
Этот вид физических упражнений считается универсальным: он не требует особых затрат времени и средств, преодоления психологических барьеров, специальной подготовки. Однако необходимо помнить, что, занимаясь ходьбой, надо чаще менять темп, тем более что нагрузку в этом упражнении очень легко контролировать: чувствуете усталость – идите помедленнее, отдохнули – вновь увеличивайте темп.
Конечно же, прогулки лучше совершать не в помещении, а на свежем воздухе – в скверах, парках, по тихим зеленым улицам.
Не забудьте подобрать подходящую, удобную для ходьбы обувь.
...
Важно!
В III триместре беременности, отправляясь на длительную пешую прогулку, обязательно наденьте дородовый бандаж и поддерживающий бюстгальтер. А также не забудьте прихватить с собой воду, лучше всего минеральную.
...
Специалисты рекомендуют. Ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему. Это оптимальная кардиотренировка.
Укрепление мышц и связок
Во время вынашивания ребенка нагрузка на связки и мышцы таза, живота, спины возрастает, т. к. растет масса тела и изменяется центр тяжести. А эти мышцы у женщин, как правило, не разработаны. Предлагаемый комплекс физических упражнений постепенно укрепляет мышцы и связки, устраняет неприятные ощущения, боли в пояснице, обусловленные растяжением связок (из-за возросшей нагрузки на поясничный отдел позвоночника), и, конечно же, тренирует те группы мышц, которые принимают активное участие в родах.
• Укрепление мышц рук и плечевого пояса. Сидя на полу, ноги вытяните перед собой, стопы – на ширине плеч. На вдохе поднимите таз. На выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, сохраняя мягкое, глубокое дыхание.
...
Внимание! Упражнение выполняйте только в первой половине беременности.
Специалисты рекомендуют. Упражнение способствует тренировке мышц рук, чтобы впоследствии вам легче было поднимать и носить младенца.
• Укрепление мышц спины.
Упражнение 1.
В I и II триместрах беременности упражнение можно выполнять стоя, в III триместре – в положении сидя.
Соедините ладони на уровне груди, дыхание при этом не задерживайте. С силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после чего расслабьтесь (рис. 1).
Рис. 1.
...
Специалисты рекомендуют. Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается.
Упражнение 2.
Встаньте коленями на коврик, руки держите на поясе. Дышите равномерно. Одну ногу отставьте назад (положение «полушпагат»), руки разведите в стороны для сохранения равновесия, прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении, сделав несколько вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение. Восстановите дыхание. Повторите упражнение еще раз, отставив назад другую ногу. Выполните поочередно по 2-3 раза.
Упражнение 3. Стоя на коврике на коленях, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Дышите произвольно, равномерно и мягко. На выдохе прогнитесь назад и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь, чтобы дыхание не сбилось. Если все же ритм дыхания нарушился, побудьте некоторое время в исходном положении, пока дыхание не восстановится. После этого повторите упражнение еще 3-4 раза.
Упражнение 4.
Стоя на коленях на коврике, наклонитесь вперед, вытягивая руки. Коснитесь лбом и грудью коврика. Следите, чтобы живот не был зажат бедрами, при необходимости бедра раздвиньте.
Зафиксируйте руки на коврике и поднимайте таз, перемещая его вперед. Старайтесь, чтобы руки при этом оставались неподвижными. Грудь не отрывайте от пола.
Ни в коем случае не напрягайте мышцы живота – работают только мышцы спины. Дышите произвольно. Удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов.
На первых порах, когда мышцы спины еще недостаточно укрепились, можете при выполнении этого упражнения помогать себе локтями, немного разводя их в стороны (рис. 2).
Рис.2.
...
Внимание! Упражнение рекомендуется выполнять только в первую половину беременности.
Специалисты рекомендуют. Упражнения хорошо развивают мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника, помогают удерживать правильную осанку при увеличивающемся животе.
• Укрепление косых мышц живота.
Упражнение 1.
Лягте на спину, руки разведите в стороны, ладонями вверх. На выдохе поверните туловище влево. Следите, чтобы таз оставался на месте. Положите правую руку на левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение 2. Лягте на спину и поднимите прямые ноги, держите их под углом 90°. В этом положении качайте ногами то влево, то вправо, как маятник. Дышите произвольно.
Упражнение 3. Встаньте на колени, медленно опуститесь на пятки, руки держите на поясе. Из этого положения поочередно опускайтесь тазом на пол то с одной, то с другой стороны. Дышите произвольно. Выполните упражнение несколько раз в каждую сторону.
...
Внимание! Описанные упражнения можно выполнять только в I и II триместрах беременности.
С 32-й до 36-й недели беременности тренировка косых мышц живота выполняется иначе.
Упражнение 4. Встаньте на левую ногу (обязательно обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно – спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение. Дышите произвольно.
...
Специалисты рекомендуют. Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.
• Укрепление мышц таза,
Упражнение 1.
Это динамичное упражнение рекомендуется выполнять лишь в первой половине беременности.
Опуститесь на колени, обопритесь на руки. Дышите равномерно. На вдохе отведите правую ногу назад и выпрямите ее, прогнувшись в спине (рис. 3).
