Гимнастика для полных
Запомните раз и навсегда: в ожирении повинны не столько лишние калории, сколько малоподвижный образ жизни. Поэтому, стремясь достичь идеального здоровья, основное внимание уделяйте гимнастическим упражнениям.
Разработаны специальные комплексы для снижения веса, которые вы можете выполнять дома под музыку.
Встаньте лицом к стене. Ноги расположены на некотором расстоянии от нее, ладони вытянутых рук прижаты к стене. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены так, чтобы спина оставалась все время прямой. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, спины, шеи и живота.
То же упражнение, но отжимание выполняется одной рукой, что усиливает нагрузку на все мышцы и дает больший эффект.
Встаньте к стене так плотно, словно тело приклеилось к ней. Ноги отодвиньте на некоторое расстояние от стены. Попробуйте оторвать тело от стены, перенеся упор на затылок. Упражнение укрепляет мышцы шеи, спины, ног.
И.п. как в предыдущем упражнении. Сползайте по стене вниз и переходите в сидячее положение, не касаясь пола. Угол между голенями и бедрами должен быть прямым. Сохраняйте такое положение как можно дольше.
Повернитесь лицом к стене, ноги соедините. Поднимите вначале правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проделайте это упражнение двумя руками. Упражнение укрепляет мышцы спины и способствует растяжению позвоночника.
И.п. – лицом к стене, руками обопритесь о стену, попеременно выбрасывайте в сторону правую и левую ногу.
И.п. как в предыдущем упражнении. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Упражнение укрепляет мышцы бедер и живота.
Возьмите деревянную доску размером с толстую книгу и положите ее на расстоянии 40 см от стены. Встаньте спиной к стене, носками на доску, пятки провисают. Спиной опирайтесь на стену, чтобы сохранить равновесие. Поднимайтесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока пятки не коснутся пола. Повторить 8–10 раз.
Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь на нее руками, сначала согните правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
Встаньте лицом к стене, ладони на стене. Поднимитесь на носки, перенеся на них всю тяжесть тела, затем опуститесь. Повторите несколько раз.
Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватив лодыжку руками, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. «Ходите» по стене, забираясь как можно выше, выпрямляйте тело, поднимая руками ягодицы.
Лягте на спину и ногами выполняйте движение «ножницы», касаясь ступнями стены. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте. Упражнение укрепляет мышцы живота, спины, шеи, ног.
Все упражнения комплекса выполняются по 8–10 раз.
Эти несложные упражнения под силу любому полному человеку. По мере укрепления мышц и привыкания к физическим нагрузкам переходите к более сложным упражнениям.
Предлагаем вашему вниманию еще два комплекса гимнастических упражнений, рассчитанных на пожилых лиц обоего пола, не имеющих серьезных нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы.
И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Начинайте сгибание и разгибание пальцев. Дыхание равномерное. Повторить 10–15 раз в среднем темпе.
И.п. – то же. Согнуть левую ногу в коленном суставе. Выпрямляя левую ногу, одновременно согнуть правую. Продолжать выполнение упражнения, имитируя ходьбу. Дыхание свободное. Повторить 10–16 раз в среднем темпе.
И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Согнуть руки в локтевых суставах, пальцы к плечам, затем разогнуть руки, положить вдоль туловища ладонями вверх. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз в среднем темпе.
И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять руки вверх, прогибаясь в спине, – вдох. Опустить руки – выдох. Повторить 4–6 раз в среднем темпе.
И. п. – то же. Согнуть левую ногу в колене, положить влево, снова поставить и выпрямить. То же сделать правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Темп средний.
И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Опираясь на локти, приподнять голову и снова опустить ее. Приподнять спину, прогнуться и опустить ее. Приподнять таз и опустить его. Выполнить 6–8 раз, попеременно поднимая голову, спину, таз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выпрямляя ноги, поднять руки вверх – вдох. Опустить ноги и согнуть в коленях – выдох. Выполнить 6–8 раз в медленном темпе.
И.п. – лежа на спине, ноги прямые, чуть расставлены в стороны. Вращательные движения стоп в голеностопных суставах внутрь и наружу. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз в среднем темпе.
И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ноги скрестить, колени согнуть и развести в стороны, ноги выпрямить и вернуться в и.п. Дыхание произвольное. Выполнить 6–8 раз в среднем темпе.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и поставлены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Опускать ноги в стороны, стараясь положить нижерасположенную ногу на бедро. Повторить 8–12 раз в каждую сторону.
И.п. – лежа на спине, ноги расставлены шире плеч, руки в стороны ладонями вверх. Поворачивая туловище влево, правой ладонью коснуться левой ладони – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Выполнить то же в правую сторону. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Темп средний.
И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Круговые движения ногами как при езде на велосипеде. Выполнить 8–10 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
И.п. – сидя на полу, ноги вместе, руки подняты в стороны. Опустить кисти рук на колени и, скользя ими по направлению к стопам, наклониться вперед – выдох. Выпрямиться, поднять руки в стороны – вдох. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно развести руки в стороны – вдох, медленно опустить – выдох.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Ходьба на месте или с продвижением вперед в течение 1–2 минут в спокойном темпе с постепенным небольшим ускорением и замедлением к концу.
И.п. – то же. Медленно перенести руки на пояс – вдох, опустить руки – выдох.
И.п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Скользя руками по передней поверхности ног, наклониться вперед – выдох. Выпрямиться, руки перевести на пояс, прогнуться в спине – вдох. Повторить 10–12 раз в среднем темпе.
И.п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены и поставлены на пятки, руками взяться за спинку стула ближе к сиденью. Слегка поднимая ноги, согнуть их в коленях и поставить под стул. Затем поднять ноги вверх, выпрямить и поставить на пятки. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз в среднем темпе.
И.п. – сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях. Медленно развести руки в стороны – вдох, так же медленно положить их на колени – выдох. Повторить 4–6 раз.
И.п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы слегка сжаты. Выпрямляя левую руку вперед, локоть правой отвести назад, туловище повернуть вправо. Затем, выпрямляя правую руку вперед, согнуть левую и повернуть туловище влево. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз в среднем темпе то в одну, то в другую сторону.
И.п. – сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях. Медленно развести руки в стороны вниз, прогнуться – вдох, положить руки на колени – выдох.
И.п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях, слегка наклониться вперед. Встать, поднять руки вверх, слегка развести в стороны – вдох. Сесть, положить руки на колени – выдох. Повторить 8 раз в среднем темпе.
И.п. – сидя на стуле, ноги расставлены шире плеч, руки положены на наружную поверхность бедер. Скользя левой рукой вниз, а правой – вверх, наклониться влево – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. То же выполнить в правую сторону. Повторить 10–12 раз в обе стороны в среднем темпе.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленная ходьба с постепенным ускорением и широкими маховыми движениями руками.
И.п. – встать лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки положить на спинку стула, слегка наклониться вперед. Разгибая руки, поднять их вверх, прогнуться – вдох. Опустить руки на спинку стула – выдох. Повторить 4–6 раз в медленном темпе.
