После завершения вдоха, мягко надавливая большим пальцем, закройте правую ноздрю. Теперь обе ноздри перекрыты. Подождите 1 секунду и частично ослабьте давление на левую ноздрю. Выдыхайте через левую ноздрю – выдох должен быть медленным, устойчивым и полным.
Дышите таким образом в течение 3-х минут....
Внимание! Следите, чтобы давлением пальцев не сдвигать носовую перегородку.
Упражнение 3.
В этом упражнении вдох и выдох делают поочередно через правую и левую ноздри. Левую руку свободно положите на левое колено. Кончики пальцев правой руки положите на мягкий хрящ, чуть ниже носовой кости, как описано в предыдущем упражнении.
Слегка ослабьте давление большого пальца, но не убирайте его с правой ноздри. Полностью выдохните через полуоткрытую правую ноздрю. Теперь медленно, устойчиво и ритмично вдыхайте через правую ноздрю, левая ноздря при этом закрыта. Наполните легкие до предела.
После полного вдоха закройте правую ноздрю, надавив на нее кончиком большого пальца. Ослабьте давление двух других пальцев и слегка приоткройте левую ноздрю. Выдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через полуоткрытую левую ноздрю. Сделайте легкие абсолютно пустыми. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вдыхайте через левую ноздрю (правая ноздря закрыта). После полного вдоха закройте левую ноздрю, частично откройте правую ноздрю, ослабив давление кончика большого пальца, и выдыхайте.
...
Специалисты рекомендуют. Несколько циклов такого дыхания в день приведут в движение всю дыхательную систему. Грудная клетка расширится до своего нормального размера, а диафрагма мягко помассирует внутренние органы. Регулярное выполнение упражнения сводит к минимуму спазмы и напряжение во время родовых схваток и способствуют легкому выходу ребенка, поскольку женщина будет знать, как правильно расслабляться.
Релаксация
Необходимое расслабление
Релаксация – это состояние организма, когда мышечный тонус всего тела снижен до минимума. Как правило, мы живем в непрерывном стрессе и испытываем большую эмоциональную и физическую усталость. Сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение, накопленное в теле, и придает ему новые силы. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора. Состояния релаксации, на первый взгляд абсолютно естественного для человека, иногда достичь довольно сложно.
Овладение техниками релаксации во время беременности помогает женщине занять активную позицию во время родов. Уменьшение ощущения дискомфорта в значительной степени зависит от умения женщины расслабиться, потому что в состоянии полной релаксации и спокойствия активность матки во время родов воспринимается так, как и должно, – просто как сокращение мышц. Но роженице трудно достичь состояния необходимого расслабления, если до этого в течение нескольких месяцев не проводились обучение и тренировки. Поэтому учиться релаксации надо на ранних сроках беременности, тем более что умение расслабиться помогает, например, справляться с приступами тошноты, а также предупреждать ненужную усталость.
Познакомьтесь с некоторыми техниками релаксации и выберите для себя наиболее подходящую.
Обычно полным расслаблением завершают комплекс физических упражнений, но можно расслабляться и перед сном.
Упражнения с частичным расслаблением следует выполнять в перерывах между силовыми упражнениями, даже если вы не ощущаете усталости. В период беременности организм должен получать отдых раньше, чем он сам подаст сигналы о том, что это пора сделать.
Комплекс № 1. Частичная релаксация
Цель упражнений – приобретение навыков расслабления мышц в различных положениях: стоя, сидя, полусидя, стоя на четвереньках, стоя на коленях и положив голову и плечи на кресло, сидя на корточках и т. д.
В каждом из этих положений определенные группы мышц работают, в то время как другие остаются расслабленными. Только научившись расслабляться в различных положениях, вы будете в состоянии эффективно расслабиться во время родов.
Упражнение 1. Встаньте прямо, наклоните корпус немного вперед, руки свободно опустите вниз и постарайтесь хорошенько расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Постойте в этой позе секунд 10—12, дышите равномерно. Затем выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.
Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, наклонитесь вперед, положив согнутые в локтях руки на спинку стула. Расслабьте мышцы поясницы и плечевого пояса. Колени держите полностью выпрямленными – это позволит вам дополнительно расслабить мышцы бедер и тазового дна. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты. Дышите равномерно (рис. 15).
Рис. 15.
Упражнение 3. Сидя в кресле или на полу, постарайтесь расслабить все мышцы, которые не участвуют в данный момент в поддержании позы. Крепко сожмите правую руку в кулак. Обратите внимание на ощущения в мышцах предплечья. Расслабьте мышцы и почувствуйте их мягкость. Поднимите плечи вверх. Проанализируйте свои ощущения, когда плечи напряжены. Расслабьтесь и опустите плечи. Если вы научитесь осознавать, какие именно мышцы у вас напряжены, всегда сможете снять остаточное напряжение и полностью расслабиться.
Упражнение 4. В этом упражнении соединены приемы релаксации с массажем. Лежа на боку, ноги слегка согните в коленях – сама по себе эта поза является определенным приемом обезболивания. Правую руку положите под голову, ладонью левой руки выполняйте круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторите 5 раз. Дыхание соблюдайте глубокое и ритмичное.
Упражнение 5. Это упражнение на частичную релаксацию выполняйте в так называемой «позе ребенка» – она также способствует успокоению нервной системы. Кроме того, в такой позе можно рожать – находиться в схватках, потугах, а в промежутках между ними отдыхать.
Рис. 16.
Сидя на пятках, колени как можно шире разведите в стороны. Наклонитесь вперед, вытянув руки, и коснитесь пола лбом. Голову можно положить и на руки. Находитесь в этой позе столько времени, сколько пожелаете (рис. 16).
Комплекс № 2. Полная релаксация
Двумя ключевыми принципами полной релаксации являются правильная поза и соответствующее ситуации дыхание.
Говоря о релаксации, обычно подразумевают расслабление скелетных мышц. Мышцы же внутренних органов напрямую зависят от состояния скелетной мускулатуры. Поэтому поза, которую вам необходимо принять, должна способствовать тому, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.
Выполнять упражнение лучше на гимнастическом коврике.
Перед тем как начать упражнение, выполните некоторые подготовительные действия. Задерните шторы и немного приглушите освещение в комнате – яркий свет затрудняет процесс релаксации. Снимите очки или контактные линзы, лишние украшения, которые могут помешать, тесную одежду, освободите мочевой пузырь. Ваша задача – научиться расслабляться в любых условиях.
Итак, приступаем.
Правильно ложимся
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Медленно отклоняйте корпус назад, опускаясь на пол: сначала поставьте локти и предплечья на одеяло; опуская спину, округлите ее так, чтобы позвонки один за другим ложились на пол. В это время не двигайте ягодицами и ногами, мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу. Когда вы опускаетесь, обе стороны туловища как бы расправляются от позвоночника наружу. И наконец ваше тело, совершенно плоское, лежит на коврике.
Расслабьте грудь и ноги – позвольте стопам разойтись в стороны, а после этого уже не меняйте положения ног. Не напрягайте шею и не прижимайте к ней подбородок. Расслабьте нижнюю челюсть, позволив ей слегка опуститься. Закройте глаза. Держите нос прямо, его кончик должен быть обращен к центру груди.
Рис. 17.
Разведите лопатки в стороны, не поднимая плеч (плечи должны лежать на полу). Согните локти и поднимите кисти рук к груди. Выпрямите руки и положите их на пол, не меняя положение локтей. Кисти рук должны быть расслаблены. Дышите равномерно и спокойно. Находясь в этом положении 10—15 минут, постепенно расслабьте все мышцы тела, применяя прогрессивный метод релаксации (рис. 17).
Техника расслабления лежа на спине
Обычно процесс расслабления начинается с мышц рук и ног и постепенно продвигается к центру – голове и туловищу. Но можно порекомендовать и следующий вариант.
