• Разгружаем позвоночник. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Упражнение снимает боль в области грудной клетки и спины.
• Наполняемся кислородом. Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко, будто легкие расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!
• Облегчаем процесс будущих родов. Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет живот и область таза, а также способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.
• Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите эластичную ленту или длинное полотенце. Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.
• Избавляемся от боли в спине.
Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей и принимая следующие положения:
– положение стоя: удерживайте воображаемое сопротивление в течение 5 секунд (чуть подавшись вперед) – повторите 10 раз; наклонитесь, руки на коленях;
– стоя на четвереньках, покачивайте таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту).
• Тренируем выносливость.
Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте широко, как только можете, удержитесь в таком положении 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.
Несколько полезных советов:
– Приобретите гимнастический коврик: он не скользит.
– За час до начала занятий слегка перекусите. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.
– Пейте воду до занятий, во время занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял жидкость, и температура тела не повышалась.
– Когда начинаете и заканчиваете каждое упражнение, дышите животом: делайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем – полный выдох через рот.
– Выполняйте упражнения, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.
– Чрезмерно не усердствуйте, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.
– Не заставляйте себя обязательно выполнять всю программу каждый день. Во время беременности считается нормальным, если один день вас переполняет энергия, а на другой день ее не хватает. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.
– Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.
– Занятия лучше проводить под музыку и в первой половине дня.
– Беременная женщина все упражнения должна выполнять медленно, на вдохе и выдохе или при равномерном дыхании, без резких движений. Если лицо покраснело, дыхание прерывается, обильно выступил пот и стало тяжело заниматься, надо остановиться. Незачем сильно утомляться. Во второй половине дня рекомендуется прогулка на свежем воздухе....
Важно! После интенсивных тренировок, особенно со второго триместра, в крови матери снижается уровень глюкозы, а это влияет на состояние плода. Поэтому перед занятиями нужно немного перекусить.
Аутотренинг
Отдельное упражнение в период беременности – аутотренинг. При его проведении совершенно не обязательно полностью расслабляться в удобном кресле. В этот момент вы можете гулять, рассматривать картины и даже находиться на работе. Главное – отметить то, что показалось интересным и занимательным вам и вашему малышу. Любовь к ребенку, желание поделиться с ним своими ощущениями и рассказать ему о жизни после рождения помогут вам настроиться.
Вот приблизительный монолог, предлагаемый психологом Μ. Ε. Ланцбург, который вы можете произносить мысленно или вслух своему любимцу.
«Мой золотой, мой хороший!
Я рада, что ты у меня есть. Хочу поделиться с тобой новыми ощущениями. Я чувствую себя самой счастливой, чудесной, прелестной женщиной на сеете. Я любима. Солнышко согревает меня своими лучами. Оно посылает тепло и сеет всему-всему живому: этим деревьям, пробуждающейся траве, смешному котенку, что, переваливаясь с лапки на лапку, неуклюже передвигается по двору. Оно посылает тепло и свет и нам с тобой. Я набираюсь у солнца энергии, силы, чтобы передать их тебе.
Посмотри, как набухают и распускаются почки на дереве. Еще на прошлой неделе это была сухая коричневая ветка. Теперь по ней течет живой сок. Почки твердеют, и я даже представляю, как это происходит. Я ощущаю, как наполняется молоком моя грудь. Оно польется к тебе, когда ты родишься, мой малыш. Ты будешь расти здоровым и сильным. Я буду получать удовольствие, когда ты уткнешься в мою грудь и засосешь, причмокивая и сладко посапывая. У меня достаточно молока, чтобы выкормить тебя – моего любимого ребенка.
Подобно этим почкам, набухающим и распускающимся под лучами солнца, ты растешь и крепнешь под лучами моей и папиной любви. А еще тебя очень любят и ждут бабушки, дедушки, братик, сестренка и т. д. (перечисляйте тех близких и родных, к которым вы сами испытываете добрые чувства).
Каждой твоей клеточке я даю то, что ей необходимо. Я вдыхаю кислород и наполняю им каждую клеточку твоего тела. Я передаю тебе питание, согреваю своим теплом и нежностью.
Я смотрю на небо над моей головой. Какое же оно голубое и чистое! Если смотреть на него долго-долго, оно будет казаться ближе. Оно опускается все ниже и ниже. Кажется, будто сливаешься с небом, бескрайним и бесконечным.
Правда, иногда я ощущаю себя тучкой, набухшей обидами и усталостью. Но это не страшно. Такие темные тучки быстро пробегают.
Пушистые, белые, мягкие облака медленно проплывают по небу. Они так похожи на пуховые перины и подушки – такие же большие, пушистые и, наверное, мягкие. Они укачивают и убаюкивают нас.
Я пою тебе колыбельную и знаю, что когда ты родишься, ты узнаешь ее, успокоишься и улыбнешься мне.
Посмотри, какое дерево! Это вяз. Очень скоро мы будем гулять с тобой возле него, ты сможешь его потрогать. А вот обхватить своими ручонками ствол тебе пока не удастся. Он такой широкий, большой, прочный! Корнями своими вяз уходит в землю, а кроной тянется в небо. Все живое связано в этом мире. Я кладу свои ладони на его ствол. Мне кажется, что этот красавец вяз делится со мной своей силой и спокойствием, а я передаю их тебе.
Этот вяз прочно стоит на земле, растет упорно и неуклонно. Ты тоже будешь уверенно и прочно стоять на земле и тянуться к небу, высокому и чистому.
Я глубоко вдыхаю аромат весеннего воздуха. Я вдыхаю его свежесть и, выдыхая, распространяю по всему телу. Я вдыхаю мощь и на выдохе передаю ее каждой клеточке твоего растущего организма. Ты развиваешься и растешь здоровым, сильным и крепким.
Я сосредотачиваю в своем сердце воспоминания о днях счастья, когда меня любили и когда любила я. На душе делается радостно. Любовь – это такое приятное чувство! Сердце трепещет, теплеет и распускается, как цветок, лепестки которого окутывают любовью тебя и твое сердечко. Я еще не слышу его стук, но знаю, что к концу первого месяца оно уже бьется. И знаю, что ты слышишь стук моего сердца и тебе передаются мои чувства и мое отношение к тебе. Ты плаваешь там, внутри матки, как космонавт в космическом корабле. Какая тебя окружает вселенная – угрожающая или безопасная, просторная или тесная, светлая или темная?
Чтобы ты лучше чувствовал себя в твоей вселенной, я учусь находить связь со всем живущим и растущим на Земле, ощущать рост и развитие в себе и природе. Я стараюсь жить в гармонии с людьми. Я удерживаю и накапливаю счастливые переживания. Сегодня я ощущаю себя Творцом. Я чувствую, как через меня, во мне, созидается жизнь и мои силы увеличиваются с каждым днем. Я восхищаюсь способностью моего тела чудесным образом расширяться, вмещая в себя твое здоровое растущее тельце.
