Некоторые комплексы тайцзицюань
Выполняйте упражнения одно за другим без пауз. Повторите цикл 4–6 раз, меняя стороны на противоположные. Каждое движение должно контролироваться сознанием, их нельзя осуществлять машинально.
Исходное положение: стоя прямо; ноги немного согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой на уровне груди, чуть согнуты в локтях; ладони раскрыты, пальцы слегка согнуты и разведены в стороны; голова наклонена вперед; взгляд устремлен перед собой; центр тяжести сосредоточен в нижней части живота.
Отставьте левую ногу в сторону. Покачивайте корпусом влево и вправо, одновременно выполняя небольшой разворот и концентрируя центр тяжести то на одной ноге, то на другой. При этом отводите одну руку в сторону (как бы отталкиваясь от стены), а кистью другой плавно вращайте, развернув ее ладонью вверх. Выполните упражнение, начиная с другой ноги.
Исходное положение: стоя прямо; ноги несколько согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой на уровне груди, чуть согнуты в локтях и разведены в стороны; внутренняя поверхность ладони направлена вниз, пальцы немного согнуты и разведены в стороны; голова слегка наклонена вперед; взгляд устремлен перед собой; центр тяжести сосредоточен в нижней части живота.
Немного отставьте левую ногу в сторону. Выполните поворот туловища влево. Руки должны следовать за корпусом и при повороте заводиться за спину. Выполните движения в противоположную сторону.
Исходное положение: стоя, несколько наклонив корпус вперед и согнувшись в пояснице; ноги немного согнуты в коленях; руки опущены вдоль тела; голова чуть наклонена вперед; взгляд устремлен перед собой; центр тяжести сосредоточен в нижней части живота.
Поднимите правую руку до уровня плеча (внутренняя сторона ладони должна быть направлена вниз). Одновременно согните правую ногу в коленном суставе и поднимите; слегка откиньте голову назад. Выполните упражнение для левой руки и ноги.
Исходное положение: стоя прямо; руки вытянуты вперед на уровне плеч, несколько согнуты в локтях; ладони раскрыты, пальцы чуть согнуты и разведены в стороны.
Немного согните в коленном суставе правую ногу и сосредоточьте на ней вес тела; вытяните вперед левую ногу. Слегка покачиваясь на правой ноге, перенесите вес тела на левую и сделайте шаг вперед. Опустите руки к животу, направив внутреннюю поверхность ладоней вверх. Откиньтесь назад, переместив центр тяжести на правую ногу. Верните руки в исходное положение, как будто оттолкнувшись от стены. Выполните упражнение с другой ноги.
Исходное положение: сидя на стуле, ноги расставлены в стороны; руки согнуты в локтях и опущены; ладони сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.
На выдохе как можно ниже наклоните корпус вперед, на вдохе начните медленно подниматься, разворачиваясь вправо и поднимая левую ногу так, чтобы она оказалась параллельна полу. Одновременно разведите руки в стороны и поднимите до уровня плеч. На выдохе возвратитесь в исходное положение и выполните упражнение с правой ноги.
Упражнение 1. «Утвердиться»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; руки свободно опущены вдоль туловища, локти направлены в стороны, внутренняя поверхность ладоней – назад, под мышками пустота.
Выпрямите поясницу, расслабьте шею и плечи, представив, что голова «подвешена» за макушку, а груз, прикрепленный к копчику, оттягивает его вниз. Вообразите, что ноги вросли в пол, а все остальное как будто растворилось, кроме дань-тянь. Сосредоточьтесь на нем, вызвав ощущение абсолютной неподвижности.
Упражнение 2. «Пробуждение ци»
Исходное положение: конечная поза предыдущего упражнения.
Дайте телу некоторую свободу. Когда оно начнет слегка покачиваться, наблюдайте за этим как бы со стороны, сконцентрировав внимание на движениях (рис. 47).
Рис. 47. Упражнение 2. «Пробуждение ци»
При перемещении корпуса вперед руки также поднимаются вперед и вверх. При движении в противоположном направлении они опускаются вниз и назад. Постепенно руки оказываются все выше, причем (этот момент необходимо зафиксировать) их действия не самостоятельны, им передается движение корпуса.
Согласуйте движение рук с дыханием: на вдохе они направлены вверх, на выдохе – вниз. Увеличивая продолжительность вдоха, позвольте рукам достичь уровня плеч. Для этого представьте, как будто они находятся на большом шаре; наполняясь теплым воздухом, он усиленно тянет руки вверх; когда воздух выходит, шар опадает и увлекает руки за собой вниз. Сопровождайте движение рук взглядом, повторяя их траекторию, однако с некоторым опережением. Сосредоточьте внимание на дань-тянь.
Упражнение 3. «Скрестить руки»
Исходное положение: конечная поза предыдущего упражнения.
Опустите руки до нижней части живота, скрестите над ней, развернув ладони внутренней поверхностью вверх. При этом правая рука будет находиться под левой. Смотрите в ладони, как в зеркало, и, не разнимая рук, поднимите их до уровня яремной ямки (рис. 48).
Рис. 48. Упражнение 3. «Скрестить руки»
Опуская руки к нижней части живота, разверните ладони внутренней стороной к телу.
При выполнении упражнения все внимание сосредоточьте на ощущении легкости, которое появляется во время движения рук вверх.
Упражнение 4. «Вращение вертикального жернова»
Исходное положение: стоя прямо; левая (правая) нога выставлена немного вперед с опорой на пятку; колени слегка согнуты.
Осуществляйте возвратно-поступательное движение корпусом (вперед и назад), полностью опираясь на левую (правую) ступню, каждый раз перемещая ее несколько вперед и одновременно представляя, что раскачивание начинается в области дань-тянь. На вдохе отодвигайтесь назад и направляйте взгляд на носок левой (правой) ноги. На выдохе продвигайтесь вперед и смотрите вперед и вверх. При этом контролируйте, чтобы пятка правой (левой) ноги не отрывалась от поверхности, а колени сохраняли полусогнутое положение. Постепенно доведите перемещение левой (правой) ноги до 20–30 см.
Задействуйте руки, подняв их до уровня груди. Вообразите, что они лежат на рукоятке вертикального жернова, который находится перед вами. Передавая ему движения вперед и назад, мысленно вращайте его. При возвратном движении немного сгибайте руки в локтях (рис. 49).
Рис. 49. Упражнение 4. «Вращение вертикального жернова»
Упражнение 5. «Вращение горизонтального жернова»
Исходное положение: конечная поза предыдущего упражнения. Подайтесь назад, одновременно развернув корпус вправо (влево). В ту же сторону должны быть направлены вытянутые руки, которые, находясь на уровне талии, как будто лежат на жернове.
Перенесите вес тела на правую (левую) ногу и начните постепенный разворот корпуса и рук влево (вправо), сосредоточив вес на левой (правой) ноге (рис. 50).
Рис. 50. Упражнение 5. «Вращение горизонтального жернова»
Завершив данное упражнение, повторите предыдущее. Затем снова выполните упражнение 5, но в зеркальном отображении. Сконцентрируйте внимание на непрерывном вращении жернова. Выполняйте упражнения комплекса одно за другим без пауз. Повторите цикл 4–6 раз, меняя стороны на противоположные.
Этот комплекс предназначен специально для пожилых людей. Упражнения помогают поддерживать организм в тонусе.
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.
Сделайте 15–20 глубоких вдохов и продолжительных выдохов, практикуя брюшное дыхание.
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Растирайте ушные раковины большим (находится снизу) и указательным (располагается сверху) пальцами. Повторите 20 раз.
Растирайте ушные раковины ладонями, совершая движения сверху вниз и обратно. Повторите 20 раз.
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.
Сожмите зубы. Повторите 20–30 раз.
Постучите зубами. Повторите упражнение 30–40 раз.
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.
Осуществите круговое движение языком по передней поверхности зубов. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.
Надувайте щеки, сохраняя средний темп. Повторите упражнение 30–40 раз.
