5. Движения должны быть четкими.
6. В тайчи существует разграничение пустого и полного. В первую очередь это относится к ногам. Если, например, сосредоточить вес тела на правой ноге, то она окажется полной, а левая – пустой, и наоборот. Разделяя эти категории, необходимо концентрироваться на одной из рук.
7. Дыхание должно быть спокойным, ровным, естественным. Начинающим не надо его сознательно контролировать, хотя в принципе оно должно быть связано с движением. В тайчи особое значение придается исключительно медленному брюшному дыханию. Благодаря ему упражнения дают наибольший эффект. Необходимо стремиться к тому, чтобы такое дыхание стало естественным. Однако при этом не стоит заставлять себя при выполнении упражнений дышать так, «как следует». Есть несколько правил:
1) при движении рук или ладоней вверх, назад или к себе язык направлен к верхнему нёбу;
2) при движении рук вниз, вперед или от себя он остается расслабленным и занимает естественное положение;
3) при движении рук в разные стороны дыхание согласуется с действиями ведущей руки.
8. Большое значение имеют скорость и высота. Все упражнения надо выполнять в одинаковом темпе, причем предпочтение следует отдавать медленному (на упрощенный комплекс должно уходить от 5–6 до 7–8 минут).
Кроме того, нельзя изменять высоту позы, то есть угол, до которого должно согнуться колено. Положение может быть более высоким или более низким, чем привычное, но необходимо, чтобы оно оставалось постоянным до конца выполнения упражнений.
Изучение комплекса тайчи можно разделить на несколько этапов:
1) Сначала необходимо выучить базовую технику перемещения, движения ног и рук.
2) Осваивайте движения по отдельности, чтобы каждое из них довести до автоматизма.
3) Добивайтесь легкости и естественности при выполнении упражнений.
4) Только освоив в достаточной степени одно движение, можно переходить к следующему.
В процессе разучивания того или иного комплекса тайцзицюань необходимо контролировать состояние, определять интенсивность физической нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Зона оздоровительного воздействия, после которого наблюдается перенапряжение, составляет 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений, характерных для каждой возрастной группы. Чтобы установить свою норму нагрузки, надо из 220 вычесть собственный возраст и соотнести полученное число со следующими данными:
1) для 30–39 лет ЧСС – 181–190;
2) для 40–49 лет ЧСС – 171–180;
3) для 50–59 лет ЧСС – 161–170;
4) для 60–69 лет ЧСС – 151–160.
Несколько раз в течение занятия (до и после него, после повышенной нагрузки) нужно подсчитывать пульс и, если требуется, корректировать содержание тренировки. О том, насколько хорошо или плохо переносятся упражнения, свидетельствует возникновение или отсутствие таких явлений, как усталость, бессонница и т. п. Их наличие – признак того, что следует пересмотреть объем и интенсивность физической нагрузки.
При выполнении упражнений части тела должны занимать определенную позицию. Особенно строго необходимо контролировать положение головы. Ее надо держать прямо, избегая наклонов в какую-либо сторону, покачиваний.
Одним словом, должно возникать ощущение, что голова «подвешена» за макушку. При этом подбородок не выпячивается, а немного подтянут к себе. Лицо расслаблено, сохраняет естественное выражение. Рот закрыт или чуть приоткрыт. Язык расслаблен и касается твердого нёба. Шея не напряжена. Глаза слегка прищурены.
Важна и ориентация взгляда. Поворот тела сопровождается изменением направления взгляда, который следует за ведущей рукой или прямо вперед. Нельзя ни выпучивать глаза, ни закрывать их. Взгляд должен быть одновременно расслабленным и сосредоточенным.
Имеет значение и положение груди и спины. Тайчи требует, чтобы они были расслаблены. То есть необходимо держаться естественно, не выпячивая грудь, но и не втягивая ее. Ее нужно настолько «подобрать» назад, чтобы подложечная ямка стала мягкой на ощупь. Благодаря правильному положению груди мышцы спины легко растягиваются, когда плечи и предплечья совершают движения. Дыхание при этом остается спокойным. Спина не должна быть прямой, как доска, поскольку это приводит к нарушению равновесия и отклонению корпуса назад.
Необходимо, чтобы поясница была расслаблена и раскрепощена. Без этого движения не будут гармоничными. Совершая повороты, сознательно расслабляйте поясницу. Это, в свою очередь, увеличит силу ног, сделает движения пластичными и законченными.
Естественность необходима и позвоночнику. Его не следует ни наклонять вперед или в стороны, ни выгибать назад. Это немедленно вызовет напряжение в груди и животе. Чтобы проверить, правильна ли ваша осанка, мысленно проведите вертикаль через макушку и копчик. Если не наблюдается никаких отклонений, значит, все в порядке.
При выполнении упражнений ягодицы несколько подтянуты (в таком случае говорят, что они «стекающие»), расслабленные бедра приподняты. Когда положение каждой части тела соответствует требованиям тайчи, центр тяжести смещается вниз (верх становится «пустым», а низ – «наполненным»).
В Китае принято сравнивать ноги с корнями дерева. Как дерево нуждается в здоровой и сильной корневой системе, так и человек должен укреплять нижние конечности. Дело в том, что обычная ходьба не обеспечивает необходимой нагрузки на ноги и стопы, тем более что в повседневной жизни мы редко перемещаемся назад, делаем шаги в стороны, практически никогда не стоим на одной ноге.
Гимнастика тайчи предусматривает движения для укрепления нижних конечностей. Например, при переносе веса тела с одной ноги на другую ступни как бы перекатываются, благодаря чему происходит их массаж.
В упражнениях важна позиция ног, поскольку это определяет правильность положения всего тела. Они должны двигаться легко и свободно. При шаге вперед следует сначала опуститься на пятку, потом на стопу и в последнюю очередь на пальцы, при шаге назад – наоборот.
Нужно, чтобы суставы верхнего плечевого пояса были расслаблены, локти направлены вниз. Независимо от движения кисти ладонь должна быть немного согнутой и расслабленной, но ни в коем случае не вялой или безвольной.
Начинающим надо прислушаться к следующим советам.
1) Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений. Лучше, если она будет выполнена из натуральных материалов. Обувь следует выбирать на мягкой подошве, без каблука (традиционно это войлочные тапочки).
2) Рекомендуется тренироваться на свежем воздухе (или, по крайней мере, в хорошо проветренном помещении). Место для занятий должно быть защищено от ветра и прямых солнечных лучей.
3) Оптимальное время для выполнения упражнений – раннее утро. Но можно заниматься тогда, когда вам удобно – через 30 минут после сна, за 1–1,5 часа до сна, во время перерыва на обед.
4) Занятию не должна предшествовать плотная трапеза.
5) После занятий не менее 20 минут рекомендуется не думать, не есть, не пить, не принимать ванну или душ, не курить. Для восстановления дыхания нужно немного погулять в спокойном темпе.
6) Перед занятием следует снять металлические предметы, чтобы возникающие вокруг них поля не мешали течению ци.
7) Движения должны быть медленными. Надо стараться постепенно освоить технику их выполнения. Овладев отдельными элементами, можно соединять их в цикл.
8) На первом этапе рекомендуется использовать музыкальное сопровождение, которое поможет расслабиться, придерживаться определенной скорости при выполнении упражнений. Музыка должна быть без выраженного ритмического рисунка, спокойной и плавной.
9) Не следует доводить себя до изнеможения. От занятий надо получать удовольствие. Не форсируйте нагрузки и соизмеряйте их со своими возможностями.
10) Не стоит заниматься в состоянии утомления.
Тайцзицюань представлена различными стилями, например Ян, Сунь, Чэнь, У. Каждый из них имеет свои отличительные черты, но общим для всех является принцип: «Воля управляет духом, дух приводит в движение тело, организм наполняется подвижной энергией».
Согласно воззрениям древней китайской медицины человек остается здоровым, пока в его организме инь и ян находятся в равновесии. Если происходит сдвиг в ту или иную сторону, начинается болезнь. Основная цель тайцзицюань – восстановление этого равновесия и поддержание его на протяжении всей жизни. Поэтому в гимнастику входят комплексы, различные по своему назначению. Одни исцеляют суставы и позвоночник, другие – внутренние органы, третьи – нервную систему. При этом все движения осуществляются благодаря умственным, а не мускульным усилиям.
Поклонники системы практикуют как традиционные формы (такое название носят упражнения), так и лечебно-оздоровительные комплексы, разработанные в рамках этих стилей. Ниже описаны некоторые из них, наиболее простые, но от этого не менее эффективные в плане оздоровления и долголетия. При этом учтите, что упражнение можно считать выполненным до конца, если в ходе него лицевые мышцы были расслабленными, лоб – разглаженным, дыхание – ровным, а губы чуть улыбались.
