Для снятия усталости в натруженных ногах Брэгг рекомендует провести следующую процедуру. Сначала примите специальную ножную ванну. Сядьте на стул, так чтобы ноги находились под краном. В течение пяти минут меняйте воду с горячей на холодную, устраивая для ног контрастный душ.
После этого тщательно вытрите ноги грубым полотенцем. Проследите за тем, чтобы нигде на ступнях не осталось влаги. Припудрите ступни тальком и начинайте их массировать. Наберите в руки побольше талька и массируйте сначала подошвы, затем остальную часть ступней и лодыжки круговыми движениями рук. Не жалейте усилий, чтобы сделать такой массаж по возможности более интенсивным, способствовать тем самым улучшению кровоснабжения ступней, выведению токсинов, оздоровлению ваших ног.
После выполнения описанных процедур рекомендуется прилечь и дать ногам отдохнуть.
Конечно же, ноги нуждаются в тренировке. Даже если вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы ног получают необходимую нагрузку. Как уже говорилось, тело наше стремится к наименьшему сопротивлению, поэтому оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений. Если же не давать нагрузки всем мышцам, со временем потеряется гармония, ноги перестанут выглядеть стройными. Кроме того, в тренировке нуждаются сухожилия и суставы ног.
Все упражнения нужно выполнять босиком. Если есть возможность, делайте гимнастику на свежем воздухе. Вообще старайтесь как можно больше соприкасаться ступнями ног с землей — гуляйте босиком по лужайкам, по песчаному берегу водоемов. Если на пути вам будут попадаться камешки, пытайтесь захватывать и приподнимать их пальцами ног. Ходьба босиком очень хорошо стимулирует нервные окончания, расположенные на подошвах, оказывает мощное оздоровительное воздействие на ноги.
Упражнения для пальцев ног
Упражнение № 1. Встаньте прямо, ступни параллельны. Поднимитесь на носках, а затем плавно опуститесь на всю ступню. Повторите это движение не менее 20 раз. Оно послужит вам хорошим разминочным упражнением.
Упражнение № 2. Сядьте, попытайтесь поднять с пола детский шарик или какую-либо подобную мелкую вещь попеременно пальцами одной ноги, а затем другой. Сначала вам будет трудно это сделать, но после нескольких попыток у вас все получится. Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног, усиливает их способность поддерживать равновесие тела.
Упражнение № 3. Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата, так чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги. Повторяйте это упражнение ежедневно в течение нескольких минут. Вскоре ваши пальцы приобретут такую подвижность, что вы сможете их опустить вертикально вниз, удерживая остальную часть ступней на обложке книги в горизонтальном положении. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног.
Упражнение № 4. Сядьте, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие-либо буквы. Практикуйтесь в этом упражнении регулярно, до тех пор пока не сумеете писать буквы и слова разборчиво. Это приведет к усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.
Упражнение № 5. Сядьте, крепко ухватите одной рукой ступню, а второй рукой возьмите большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала в одном направлении, а затем — в противоположном. Это упражнение помогает увеличить подвижность большого пальца и уменьшить суставную сумку на его наружной стороне. Оно полезно и для других пальцев ног.
Можно использовать обычную скалку (естественно, не ту, которую вы используете для приготовления пирогов) или специальные массажные валики, которые бывают с гофрированной поверхностью. В последнем случае воздействие на биологически активные точки на подошвах ног будет более выраженным.
Упражнение № 1. Сядьте и поставьте на скалку ступни обеих ног. Движениями ног перекатывайте скалку от пальцев к пяткам и в обратном направлении, оказывая при этом на нее максимально возможное давление.
Упражнение № 2. Теперь встаньте и перекатывайте скалку с максимально возможным на нее давлением, действуя сначала одной ногой, а затем другой. Это очень эффективное упражнение. Оно омолаживает ступни, выводя из них солевые отложения, оказывая полезное воздействие на каждую мышцу, каждую косточку, каждый нерв, каждое сухожилие. Чем больше времени вы будете уделять выполнению этого упражнения, тем здоровее и крепче станут ваши ноги.
Упражнения во время ходьбы
Укрепив ваши ступни упражнениями со скалкой, можно приступать к следующим упражнениям.
• Походите на внешней стороне ступней.
• Походите на внутренней стороне ступней.
• Походите на пятках.
• Походите на носках.
Эти упражнения хорошо помогают укреплению ступней.
Очень хороший способ укрепления ног — самомассаж. При нем усиливается кровоток, улучшается снабжение мышц кислородом, они становятся более эластичными. Суставы обретают бо́льшую подвижность. Кроме того кожа очищается от отмирающих чешуек эпидермиса, начинают лучше работать выводные протоки потовых и сальных желез.
Самомассаж включает в себя несколько несложных приемов: поглаживание, растирание, разминание, а также ударные и вибрационные техники.
Поглаживание начинает и заканчивает сеанс самомассажа. Мягким, но сильным движением вы проводите рукой по коже массируемой области, чуть увеличивая надавливание к середине участка. Но рука при этом не должна затормозиться или причинить боль. Движения могут быть медленными или более быстрыми в зависимости от того, какой вы хотите получить эффект. Медленные, мягкие воздействия успокаивают, а быстрые — тонизируют нервную систему. Впрочем, подобная закономерность присуща и другим массажным приемам. Более сильного воздействия можно добиться, не увеличивая мускульное усилие, а поглаживая массируемый участок тыльной стороной полусжатых в кулак пальцев. Выполнение приема должно идти всегда только в одну сторону — по ходу крупных лимфатических сосудов, то есть снизу вверх. Следите, чтобы четыре пальца руки, кроме большого, были сомкнуты. Это обеспечит равномерное давление на массируемую поверхность. Суставы поглаживают несильными круговыми движениями. Понятно, что пальцы кистей и стоп массируют не всей ладонью, а подушечками пальцев.
Растирание — более сложный прием, предназначенный для того, чтобы добраться через кожу до лежащих под ней тканей. Подушечками пальцев, основанием ладони или тыльной поверхностью полусогнутых пальцев делают круговое растирание. При этом движение совершается не по поверхности кожи, а так, словно пальцы или ладонь прилипли к коже и она смещается и растягивается, пока вы описываете круг. К растиранию относится и прием «пиления». Кисти рук ставят ребром, ладонями друг к другу, на массируемую поверхность на расстоянии примерно 3 см и совершают ими пилообразные движения так, чтобы между ладонями образовывался кожный валик. Идеальный, но трудновыполнимый вариант приема — чтобы ребра ладоней не скользили по коже, тогда будет достигнут максимальный эффект. Однако, стремясь к идеалу, не забывайте, что кисти не должны излишне напрягаться. Найдите «золотую середину».
После растирания приступают к основному массажному воздействию — разминанию. При этом руки как бы захватывают мышцу, приподнимают ее и сдавливают, смещая мышечные ткани. Обхватите кистью мышцу поперек хода мышечных волокон, при этом большой палец располагается с одной стороны мышцы, а остальные — с другой. Затем чуть сдавливаем и приподнимаем мышцу. Здесь важно, чтобы пальцы кисти оставались прямыми, а ладонь продолжала плотно прилегать к коже, не образуя зазора. После этого массажные движения напоминают перекатывание мышцы по ладони от пальцев к основанию. Важно, чтобы при этом пальцы не впивались в мышцу, создавая болезненные ощущения.
Ударный прием — это простое поколачивание мышц. Полусжатыми в кулак пальцами вы как бы барабаните по массируемому участку, при этом ударяете перпендикулярно мышце кулаком со стороны мизинца. Кроме того, можно ударять сложенной в «ковш» ладонью. Тогда образовавшийся воздушный зазор смягчает удар. А самое сильное ударное воздействие производится ребром ладони. При этом важно, чтобы кисть оставалась расслабленной, иначе можно не соразмерить силу ударов.
