В средней сковороде на умеренном огне подогрейте столовую ложку воды. Добавьте чеснок, лук и несколько щепоток морской соли.
Готовьте приблизительно пять минут, пока лук не станет мягким. Добавьте в эту чесночно-луковую смесь тофу. Приправьте куркумой, оставшейся морской солью и перцем. Накройте крышкой и тушите около трех минут.
Четверть приготовленной начинки поместите на тортилью. Добавьте четверть всей сальсы и аккуратно закройте тортилью, при необходимости зафиксировав ее с помощью куска пергаментной бумаги. Сделайте то же самое с оставшимися тремя тортильями.
На одну порцию (один ролл): 201 калория, 15 г белка, 24 г углеводов, 2 г сахара, 7 г жира, 29 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 984 мг натрия.
Батончики из кукурузной крупы
От 4 до 6 порций
Эти батончики можно приготовить сразу в большом количестве – они прекрасно хранятся, и их можно без проблем брать с собой в дорогу. Перед выходом из дома просто достаньте их из холодильника.
• 2 стакана воды
• Стакан желтой кукурузной крупы
• Четверть стакана нектара агавы
• Столовая ложка черной патоки
• Щепотка морской соли
• Чайная ложка молотой корицы
• Стакан толченых грецких орехов
• Стакан желтого изюма
• Стакан сушеной клюквы
• Антипригарный кулинарный спрей
Смешайте с кукурузной крупой стакан воды в термостойкой миске среднего размера и отставьте ее в сторону. Важно, чтобы миска была термостойкой, так как позже вы нальете в нее немало горячей жидкости.
Смешайте второй стакан воды с черной патокой, нектаром агавы и солью в небольшой кастрюле и, постоянно помешивая, доведите полученную смесь до кипения на умеренном огне. Немедленно уберите кастрюлю с плиты.
Добавьте горячую смесь в миску с водой и кукурузной крупой и тщательно перемешайте до образования однородной смеси. Добавьте корицу, грецкие орехи, изюм и клюкву.
Смажьте металлическое или стеклянное блюдо размером 20×10×7 см кулинарным спреем (или используйте качественную сковороду с антипригарным покрытием). Поместите приготовленную смесь в блюдо и поставьте как минимум на два, а еще лучше на шесть часов или вообще на ночь в холодильник. Либо достаньте приготовленную паленту из блюда и разрежьте на отдельные батончики, либо разрежьте ее на четыре части прямо в посуде (если она не из металла), а затем перед подачей на стол выложите на тарелку.
На одну порцию (четверть от приготовленного): 318 калорий, 4 г белка, 66 г углеводов, 28 г сахара, 4 г жира, 13 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 6 мг натрия.
Рецепт от Маделин Приор
2 порции
Фритата – это итальянский омлет. Как правило, ее готовят сначала на плите, а затем переносят в духовку или же сразу запекают в духовке, из-за чего она получается немного хрустящей.
• 350 граммов очень твердого тофу
• Пол чайной ложки куркумы
• Пол чайной ложки морской соли
• Две небольшие красные картофелины, нарезанные кубиками
• Два измельченных зубчика чеснока
• Нарезанный пучок шпината
• 6 нарезанных перьев зеленого лука
• Антипригарный кулинарный спрей
• Полстакана нарезанных вешенок
Разогрейте духовку до 190 °C.
Поместите тофу в блендер, добавьте куркуму и четверть столовой ложки соли. Взбейте до образования однородной массы.
На умеренном огне обжаривайте картофель в небольшом количестве воды около пяти минут, чтобы он начал становиться мягче. Добавьте чеснок, шпинат и зеленый лук и продолжайте готовить, пока шпинат не ужарится, около трех минут.
Смешайте поджарку с пюре из тофу и разделите полученную смесь между двумя небольшими горшочками или поместите ее в сковороду, пригодную для использования в духовке. Накройте фольгой и запекайте около 25 минут.
Пока фритата готовится в духовке, тщательно посолите грибы оставшейся четвертью чайной ложки соли. Смажьте сковороду кулинарным спреем (или используйте сковороду с антипригарным покрытием) и разогрейте ее на сильном огне; поместите в нее грибы и обжарьте, пока они не потемнеют и не станут слегка хрустящими – около 4–5 минут. Когда фритата будет готова, посыпьте ее жареными вешенками и подавайте на стол.
На одну порцию: 173 калории, 12 г белка, 22 г углеводов, 2 г сахара, 5 г жира, 28 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 167 мг натрия.
2 порции (около 3 стаканов)
• Один перезрелый банан
• (с большим количеством черных точечек)
• 2 стакана замороженных фруктов (ягод, манго, клубники, бананов, апельсинов или ананасов)
• Стакан любого растительного молока
• (миндального или соевого, например)
В блендере перемешайте все ингредиенты. Начните взбивать на самой маленькой скорости и постепенно увеличивайте обороты по мере готовности смуси. Если же вы сразу начнете с большой скорости, то ваша смесь начнет выплескиваться из блендера, и вам, скорее всего, придется несколько раз останавливаться и проталкивать фрукты ближе к лезвиям. Когда вы дойдете до нужной скорости, продолжайте взбивать около двух минут, чтобы получить полностью однородный напиток.
На одну порцию (полтора стакана): 190 калорий, 2 г белка, 46 г углеводов, 35 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 79 мг натрия.
Одна порция
Добавив в свое смуси обжаренную овсянку или мюсли, вы сделаете его немного хрустящим.
• ¾ стакана смуси на завтрак
• ¼ стакана обжаренных овсяных хлопьев или мюсли
• Свежие ягоды или мята для украшения
Поместите на дно бокала четверть стакана смуси. Добавьте две столовые ложки овсяных хлопьев или мюсли, снова четверть стакана смуси, еще две ложки хлопьев и в завершение последние четверть стакана смуси. Украсьте свежими ягодами или листьями мяты.
На одну порцию (при использовании обжаренных овсяных хлопьев): 303 калории, 104 г белка, 62 г углеводов, 36 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 66 мг натрия.
Суп-минутка из красной чечевицы
6 порций
Чечевица готовится быстро, а этот искусный рецепт превратит ее в сытный и вкусный суп, который вам обязательно понравится
• Полстакана нарезанного кубиками лука
• Пол столовой ложки измельченного чеснока
• Чайная ложка сушеного тимьяна
• Стакан нарезанного кубиками сельдерея
• Стакан нарезанной кубиками моркови
• Два стакана промытой красной чечевицы
• Лавровый лист
• 7 стаканов овощного бульона с низким содержанием натрия (можете использовать вместо него просто воду), при необходимости немного больше
• 2 чайные ложки бальзамического уксуса
• Свежемолотый черный перец
• 2 чайные ложки шинкованной петрушки на гарнир
На умеренном огне подогрейте две столовые ложки воды в большой кастрюле. Добавьте чеснок, лук и тимьян и готовьте, помешивая, в течение пяти минут или пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте сельдерей и морковь и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут. Добавьте чечевицу, лавровый лист и овощной бульон, увеличьте мощность плиты и доведите бульон до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите с закрытой крышкой на медленном огне в течение двадцати минут или пока овощи не станут мягкими. При необходимости добавьте еще бульон, чтобы достичь желаемой консистенции.
Добавьте уксус и перец по вкусу. Накройте крышкой и варите на медленном огне еще пять минут. Подавать горячим, украсив петрушкой.
На одну порцию (1/6 от всего приготовленного): 236 калорий, 16 г белка, 43 г углеводов, 6 г сахара, 0,8 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 196 г натрия.
2 порции
У ячменя ореховый привкус и его часто используют при приготовлении тушеных блюд. Он заглушает вкус других ингредиентов, поэтому этот рецепт специально изобилует всевозможными приправами.
• Нарезанная кубиками половинка репчатого лука
• 5 нарезанных шампиньонов
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 стакана воды или овощного бульона с низким содержанием натрия
• Чайная ложка свежих листьев тимьяна
• Чайная ложка паприки
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
