На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 308 калорий, 59 г углеводов, 7 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 166 г натрия.
Турецкий суп из чечевицы
(Мерсимек Корбаси)
Тертые лук и морковь растворяются в этом классическом турецком супе, придавая бульону насыщенный аромат.
• 1 луковица, нарезанная кубиками или натертая
• 1 морковь, нарезанная кубиками или натертая
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 4 стакана воды или овощного бульона
• с низким содержанием натрия
• 3 столовые ложки томатной пасты
• с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки нарезанного кубиками
• запеченного красного болгарского перца
• Пол чайной ложки молотого красного
• болгарского перца
• Стакан красной чечевицы
• Дополнительно: столовая ложка
• нашинкованной свежей мяты
На умеренном огне разогрейте большую кастрюлю. Добавьте лук и морковь и обжарьте их, пока лук не начнет темнеть, около пяти минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту. Добавьте воду, томатную пасту, запеченный и мятый болгарский перец. Тщательно перемешайте до образования однородной массы.
Когда жидкость дойдет до кипения, добавьте чечевицу. Снова доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите мощность плиты до минимума. Варите на медленном огне около 25 минут, затем уберите кастрюлю с огня и разливайте суп по тарелкам, украсив, если захотите, мятой.
На одну порцию (четверть всего приготовленного): 440 калорий, 27 г белка, 81 г углеводов, 10 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 32 г клетчатки, 237 г натрия.
2 порции
В этом сытном и густом супе пюре из красной фасоли смешано с соусом энчилада и чесноком. Еще гуше его делают крошеные тортильи. Его можно использовать даже в качестве начинки для ваших бурито!
• Четверть стакана неострого порошка чили
• 2 столовые ложки цельнозерновой кондитерской муки
• 2 чайные ложки молотого тимьяна
• 2 стакана консервированной красной фасоли с низким содержанием натрия вместе с жидкостью
• 2 зубчика чеснока
• 2 кукурузные тортильи, разломанные на части
• Дополнительно: 1–2 сушеных перца халапеньо с соусом адобо, столовая ложка свежего орегано
В небольшой кастрюльке смешайте порошок чили, муку и тимьян.
Поставьте ее на умеренный огонь обжарьте ингредиенты в течение приблизительно двух минут. Как только вы почувствуете, что порошок чили стал выделять резкий и горький запах, отставьте кастрюлю с плиты немедленно. Медленно добавьте стакан воды, пока не получите густоватый соус. Добавьте остальные ингредиенты, доведите содержимое кастрюли до медленного кипения и варите на медленном огне около пяти минут. С помощью погружного блендера сделайте из супа пюре, при необходимости добавьте еще немного воды, чтобы получить густую, но не слишком вязкую кашицу.
Дополнительно: если вы решили использовать халапеньо и/или орегано, то добавьте их вместе с фасолью.
На одну порцию: 344 калории, 19 г белка, 64 г углеводов, 2 г сахара, 3 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 22 г клетчатки, 226 мг натрия.
Яблочный суп-пюре с карри
2 порции
Семена горчицы придают этому супу особую изюминку, делая его слегка пикантным, что только подчеркивает сладкий вкус яблок.
• Половинка нарезанной кубиками луковицы
• Столовая ложка тертого свежего имбиря
• 2 чайные ложки коричневых семян горчицы
• Столовая ложка желтого порошка карри
• 2 ½ стакана воды
• ¾ стакана красной чечевицы
• 2 зеленых яблока, удалить сердцевины и нарезать кубиками
• 3 столовые ложки нашинкованной свежей кинзы
• ¼ чайной ложки морской соли
• Дополнительно: 1 запеченный красный болгарский перец, нарезать кубиками
На умеренном огне разогрейте небольшую кастрюлю. Добавьте лук и готовьте его, пока он не станет мягким, около трех минут. Добавьте тертый имбирь и семена горчицы и готовьте еще порядка двух минут. Добавьте порошок карри. Сразу же залейте водой и доведите смесь до кипения. Добавьте чечевицу, перемешайте и снова доведите жидкость до кипения. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте до минимума пламя и варите на медленном огне около 20 минут. Уберите кастрюлю с плиты и немедленно добавьте в суп яблоки, кинзу и соль. Перед подачей, если хотите, украсьте кусочками печеного перца.
Совет: чтобы яблоки не потемнели, нарежьте их в самый последний момент, перед тем как добавить в суп. Или, если вы хотите подготовить их заранее, то поместите в миску с водой и капелькой лимонного сока.
На одну порцию: 424 калории, 22 г белка, 82 г углеводов, 21 г сахара, 3 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 31 г клетчатки, 327 мг натрия.
Имбирно-лимонный суп с морковью и рисовой лапшой
3 порции
Этот суп не оставит вас голодным, но и не вызовет ощущения тяжести в животе. Он идеально подойдет в качестве легкого дополнения к основному блюду.
• 4 стакана воды
• 2 столовые ложки соевого соуса
• с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки тертого свежего имбиря
• Сок 2–3 лаймов
• Один стебель лимонного сорго, нарезать двухсантиметровыми кусочками и выдавить сок плоской стороной ножа
• 2 нарезанные моркови
• Один небольшой пучок зеленого лука, нарезать
• 100 граммов рисовой лапши
• По желанию: четверть стакана нежирного кокосового молока, 200 граммов нарезанного кубиками очень твердого тофу
В большой кастрюле смешайте воду с соевым соусом и доведите ее до слабого кипения на умеренно сильном огне. Добавьте имбирь, сок лайма и лимонное сорго и варите на слабом огне около десяти минут.
Добавьте морковь и зеленый лук и продолжайте варить еще пять минут. Добавьте рисовую лапшу и готовьте еще порядка двух минут, пока она не станет мягкой.
Дополнительно: если вы решили использовать кокосовое молоко и тофу, то добавьте их одновременно с морковью и зеленым луком.
На одну порцию: 184 калории, 2 г белка, 43 г углеводов, 5 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 454 мг натрия
Салат из зелени и острого запеченного темпея
2 порции
Острый запеченный темпей делает этот салат питательным и сытным, в то время как заправка из горчицы и кленового сиропа подчеркивает вкус всех его ингредиентов, делая салат просто восхитительным!
• 250 граммов темпея, нарезанного на небольшие кусочки
• Щепотка смеси молотых специй
• Щепотка острого перца
• Щепотка молотого тмина
• Одна небольшая головка салата латук с красными листьями, нарезать
• Полтора стакана нарезанных листьев огородной капусты
• Стакан руколы
• 2 помидора, нарезать
• 4 пера зеленого лука, нарезать
• Четверть стакана горчично-кленовой заправки
Разогрейте духовку до температуры 190 °C.
Разместите нарезанный кубиками темпей на противне и сбрызните его водой. Посыпьте приправами и перемешайте, чтобы они полностью его покрыли.
Накройте противень, поместите его в духовку и запекайте в течение 7–10 минут.
В салатнице смешайте салат латук, огородную капусту, руколу, помидоры и зеленый лук и заправьте приготовленным заранее соусом. Добавьте темпей и хорошенько перемешайте.
На одну порцию: 319 калорий, 30 г белка, 51 г углеводов, 37 г сахара, 6 г жира, 16 % калорий приходится на жир, 18 г клетчатки, 63 г натрия.
2 порции в качестве основного блюда или 4 – в качестве гарнира
Горечь мангольда отлично уравновешивается сладким привкусом кукурузы и винограда, и в итоге получается насыщенный и глубокий вкус.
• Половинка небольшой луковицы
• 3 зубчика чеснока
• Пучок листьев швейцарского мангольда
• 4 помидора сорта рома, нарезать кубиками
• Полтора стакана свежих зерен кукурузы
• Четверть стакана орехов пекан,
• разломанных пополам
• Стакан черного винограда без косточек
• Щепотка морской соли
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
Измельчите лук и чеснок, а затем с помощью плоской поверхности ножа или ступки и пестика раздавите их.
