1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поверните пальцы правой ступни внутрь на 45 градусов. Левую ногу подтяните к середине стопы правой, чтобы встать в Т-стойку. На четверть разверните туловище влево. Поместите кулаки на точки Джанмэнь. При повороте тела влево взгляд направлен вправо (рис. 75 и 75А).
2. Поместите кулаки возле точек Юэнмэнь (расположены возле ключиц). Затем разверните кулаки наружу, чтобы сформировать лапы тигра. Затем сделайте резкий выпад вперед, как тигр, бросающийся на добычу. Слегка согните локти. Взгляд направлен прямо (рис. 76 и 76А).
3. Медленно выгните туловище, от талии к груди, переместите вес тела вперед. Круговым движением переместите руки вниз, назад, вверх и вперед (рис. 77, 78 и 79). Наклоните туловище вперед. Пальцами надавите на пол. Согните заднюю ногу так, чтобы её пальцы касались пола. Пятка передней ноги слегка приподнята. Расправьте грудь и слегка наклоните её вперед.
Поднимите голову, пристальный взгляд направлен вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции (рис. 80 и 80А).
Пожилые люди и люди со слабым здоровьем могут опускать пальцы на уровень левого колена.
4. Встаньте и поместите кулаки на точки Джанмэнь. Переместите вес тела назад. Поверните пальцы левой ноги на 135 градусов внутрь, и перенесите вес тела влево. Одновременно разверните корпус на 180 градусов вправо. Подогните правую ногу к середине левой ступни, чтобы сформировать Т-стойку (рис. 81).
Правосторонняя форма
Повторите движения на правую сторону (рис. 82 и 83).
Ключевые моменты
– Корпус двигается вместе с руками, поддерживая их круговые, пружинящие движения.
– Кончики пальцев напряжены. Когда поднимаете голову вверх и пристально смотрите, выгните корпус вперед.
– Амплитуда движений должна соответствовать возрасту и физическому состоянию занимающихся.
Типичные ошибки
– Пожимание плечами, втягивание груди, качание головой при наклоне туловища вперед.
– Формируя лапу тигра, пальцы сгибаются либо слишком сильно, либо недостаточно.
Исправление ошибок
– Стойте прямо, взгляд направлен прямо и вверх.
– Когда пальцы согнуты, напрягите их кончики.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, меридиан Жэньмай (сосуд мыслей) является источником всех Инь-меридианов тела и направляет их движение. Данное упражнение активизирует меридиан Жэньмай и регулирует циркуляцию внутренней энергии (Ци), протекающей через меридианы рук и ног Саньинь.
– Это упражнение также улучшает подвижность мышц талии и ног.
Древнее описание упражнений
– Приседая с грузом на ногах, наклоните корпус и попеременно напрягите левую и правую ягодицы. Поднимите голову, расправьте грудь. Наклоните корпус вперед, пока он не окажется на уровне жернова. Дышите монотонно, через нос, пальцы упираются в пол. Хотя подчинить дракона и тигра могут лишь сверхъестественные существа, овладев этим умением, вы укрепите свое здоровье.
Упражнение 11. Бить поклоны
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите корпус, переместите вес тела назад, поверните лицо вперед. Поверните пальцы правой ноги внутрь, пальцы направлены вперед. Верните левую ступню назад, чтобы стать прямо. Поворачивая корпус влево, расслабьте руки и поверните их наружу, ладони направлены вперед. Поднимите их в стороны на уровень плеч. Согните локти, накройте уши ладонями, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Указательным и средним пальцами постучите семь раз по затылку. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 84 и 85).
2. Наклоните корпус вперед и медленно растяните затылочный, грудной, поясничный и копчиковый позвонки. Выпрямите бедра, зафиксируйте взгляд на пальцах ног и задержитесь в этой позиции (рис. 86 и 86А).
3. Постепенно выпрямите корпус, начав с копчикового позвонка и так далее до головы. Накройте ладонями уши, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 87).
Повторите движения 2 и 3 три раза; постепенно увеличивайте амплитуду наклона корпуса вперед. Первый раз наклоните туловище под углом меньше 90 градусов, второй раз – под углом 90 градусов, третий – выше 90 градусов (рис. 88, 88А, 89, 89А, 90 и 90А).
Пожилые или физически слабые люди могут совершать наклоны под углом 30, 45 и 90 градусов соответственно.
Ключевые моменты
– Колени прямые, наклоняя корпус, поверните локти наружу.
– Наклоняя корпус вперед, старайтесь растянуть позвоночник так, чтобы шея и голова согнулись в виде крюка; выпрямляйте корпус, начиная с копчикового позвонка.
– Амплитуда наклона подбирается индивидуально.
Типичные ошибки
– При наклоне и выпрямлении корпуса сгибаются колени. Движения слишком быстрые.
Исправление ошибок
– Когда наклоняетесь и выпрямляетесь, расслабьте тело, успокойтесь, ноги должны быть выпрямлены.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, меридиан Думай (сосуд правителя) является одним из меридианов Ян и направляет Ци (внутреннюю энергию), текущую по меридианам Ян, включая и область затылочного, грудного, поясничного и копчикового позвонков. При выполнении данного упражнения Ци этих каналов активизируется и циркулирует по телу, улучшая здоровье занимающегося.
– Это упражнение улучшает подвижность талии, спины, нижних конечностей, а также работу брюшной полости и ног.
– Постукивание по затылку снимает умственную усталость, «разгружает» мозг и улучшает слух.
Древнее описание упражнения
– Руками возьмитесь за голову. Наклоните корпус до уровня колен. Опустите голову, сожмите зубы. Язык прижат к нёбу. Накройте уши ладонями, чтобы улучшить слух. Регулируйте циркуляцию энергии, чтобы успокоить ум.
Упражнение 12. Вилять хвостом, качать головой
(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, быстрым движением снимите ладони с ушей (рис. 91).
Вытяните руки вперед. Переплетите пальцы, ладони направлены в стороны друг друга (рис. 92 и 93).
Согните локти, вытяните руки вперед. Ладони направлены вперед (рис. 94 и 94А).
Согните локти, поверните ладони вниз и верните их в позицию перед грудью. Наклоните корпус вперед, округлите поясницу и поднимите голову. Медленно надавите руками вниз, пальцы переплетены. Взгляд направлен прямо (рис. 95, 96 и 96А).
Пожилые люди и люди с ослабленным здоровьем могут наклонить корпус вперед с поднятой головой и давить ладонями вниз на уровне колен.
1. Поверните голову влево, чтобы посмотреть назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и влево и посмотрите туда, где расположен крестец (рис. 97 и 97А).
2. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову с лицом вперед (рис. 98).
3. Поверните голову вправо и назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и вправо. Посмотрите назад, туда, где расположен крестец (рис. 99).
4. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову лицом вперед (рис. 100).
Повторите движения 1–4 три раза.
Ключевые моменты
– Поверните голову и переместите ягодицы таким образом, чтобы голова и ягодицы двигались навстречу друг другу.
– Движение головы должно быть медленным. Для пожилых людей и для людей со слабым здоровьем или имеющим проблемы в области шеи амплитуда движений должна быть уменьшена.
– Движения и дыхание должны быть скоординированными. Сконцентрируйтесь на движениях.
Типичные ошибки
– Движение головы и рук в неверном направлении.
– Перемещение веса тела и рук вправо или влево.
Исправление ошибок
– При опускании рук вниз пальцы переплетены. Постарайтесь почувствовать координацию между плечами и бедрами.
Назначение и эффект
– Наклон туловища, подъём головы и перемещение ягодиц влево и вправо соединяет жизненную энергию в меридианах Думай и Жэньмай, а также во всех энергетических каналах тела. Это упражнение полностью расслабляет все тело.
– Оно также увеличивает силу мышц талии и спины и улучшает подвижность различных суставов и мышц вдоль позвоночника.
Древнее описание упражнения
– Выпрямите колени, раскиньте руки и надавите ладонями вниз. Поднимите голову, взгляд пристальный, разум должен быть сфокусирован.
