Упражнение 7. Поднимаем обе выпрямленные ноги, потянув носки на себя Выполнять, как предыдущее упражнение, но двумя ногами одновременно. Повторить 10 раз.
Упражнение 8. Подняв и выпрямив обе ноги, делаем движения стопами на себя и от себя
1. Обе вытянутые ноги держать на весу.
2. Сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе. Повторить 10 раз.
Упражнение 9. Носками поднятых вытянутых ног описываем круги и цифры
1. Поднять и выпрямить ногу.
2. Делать круговые движения стопой.
3. Носками стоп писать в воздухе цифры от 1 до 10. Повторить 10 раз каждой ногой.
Упражнение 10. Скатывание газеты в шар и разглаживание
1. Босыми ногами скатать газетный лист в плотный шар.
2. Разгладить и порвать газету ногами.
3. Сложить газетные обрывки ногами на второй газетный листок.
4. Свернуть ногами все вместе в шар. Выполнить 1 раз.
После постепенного привыкания к нагрузкам необходимо переходить к ежедневной гимнастике.
Если возраст больше 50 лет и если самочувствие оставляет желать лучшего, прежде всего, сходите к врачу. Нагрузку вы будете выбирать сами — опять же в зависимости от своего возраста, самочувствия и физической подготовки.
Не забывайте подсчитывать пульс до и после занятий.
Можно самостоятельно выбрать комплекс упражнений, в зависимости от того, подвижность каких суставов нужно восстановить; какие мышцы необходимо, прежде всего, подтянуть; из каких областей стоит убрать излишки жира.
Наметив программу действий, посоветуйтесь с инструктором по лечебной физкультуре в поликлинике. Примерно через 1–2 месяца можно внести коррективы и поменять отдельные упражнения.
Лучше всего заниматься ежедневно по 15–20 мин, если не получается — через день; если и это недоступно — хотя бы 2 раза в неделю.
Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после еды (вспомните еще раз правила профилактики гипогликемии).
Начинайте с легких упражнений на подвижность суставов, затем переходите к движениям с нагрузкой, направленным на снижение веса и подтягивание мышц, заканчивайте занятия спокойными дыхательными упражнениями.
Не стремитесь к высокому темпу. Напротив: старайтесь выполнять каждое движение медленно, но правильно, в полном объеме, почувствовав работу каждой мышцы. Если музыка вам помогает — включите ее, если мешает сосредоточиться — выполняйте упражнения в тишине. Хорошо также заниматься перед зеркалом.
Идеально по окончании физкультуры принять душ. Если же вы делаете зарядку по утрам, то попробуйте начать с растирания шеи и плеч полотенцем, смоченным в холодной или горячей (в зависимости от настроения) воде. Это замечательное средство для того, чтобы прогнать остатки сна.
Если у вас сидячая работа, выделите 5 мин 2–3 раза в день, чтобы сделать по 2–3 упражнения, снимающих напряжение с позвоночника и суставов (из числа приведенных ниже). Однако и при физической работе (например, после стирки или мытья полов) такие физкультминутки будут полезны, ведь, как правило, нашим мышцам приходится исполнять неестественные и монотонные движения и даже в покое они долго остаются напряженными.
Если при выполнении упражнений вас начали беспокоить постоянные боли в какой-либо группе мышц или в суставе, обратитесь к невропатологу. Возможно, физические упражнения необходимо дополнить массажем или физиотерапией.
Для молодых женщин, вероятно, важнее всего не степень накаченности мышц, а хорошая осанка и красивые линии фигуры. Для этого им следует упражнять не столько сами мышцы, сколько сухожилия и фасции — футляры из соединительной ткани, придающие мышцам форму. По этой причине упражнения на подвижность позвоночника и суставов, а также растяжки будут полезнее, чем силовые упражнения на тренажерах.
Очень полезен комплекс упражнений для позвоночника и суставов.
Однако не забывайте, что, приступая к занятиям физкультурой, вы должны знать уровень своего сахара, результаты электрокардиограммы, артериальное давление и частоту пульса, а также получить консультацию врача.
Шейный отдел позвоночника
Исходное положение: сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе.
Упражнение 1
1. Наклоняем голову вперед, касаясь подбородком груди.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Откидываем голову назад.
4. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 2
1. Наклоняем голову к правому плечу. Плечи неподвижны.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Наклоняем голову к левому плечу.
4. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 3
1. Опускаем подбородок на грудь.
2. Медленно поворачиваем голову вправо, постепенно поднимая подбородок. Он как бы прокатывается по груди.
3. Голова повернута вправо. Задерживаемся в этом положении и считаем до пяти.
4. Медленно опускаем подбородок на грудь.
5. Повторяем те же движения в другую сторону. Повторить 5 раз.
Упражнение 4
1. Согнутые в локтях руки соединяем над головой в «рамку».
2. Наклоняем голову вперед и 5 раз энергично давим лбом на сложенные руки.
3. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 5
1. Руки складываем над головой в «рамку».
2. Наклоняем голову назад и 5 раз энергично давим затылком на сложенные руки.
3. Возвращаемся в исходное положение.
Грудной отдел позвоночника и суставы рук
Исходное положение прежнее.
Упражнение 1
1. Руки перед собой.
2. Вращаем обе кисти внутрь и наружу по 5 раз.
3. Руки в стороны.
4. Вращаем обе руки в локтевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.
5. Руки к плечам.
6. Вращаем обе руки в плечевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.
7. Заканчиваем энергичным встряхиванием обеих рук.
Упражнение 2
1. Руки перед грудью.
2. Выполняем два энергичных рывка согнутыми руками.
3. Делаем два энергичных рывка выпрямленными руками с поворотом тела вправо.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Выполняем два энергичных рывка с поворотом тела влево.
Повторить 5 раз.
Упражнение 3
1. Выпрямленные руки за спиной сплетаем в «замок».
2. Поднимаем руки вверх так высоко, как только можем, не расцепляя пальцы (примерно на 7-10 см).
3. Опускаем руки, не расцепляя пальцы. Повторить 5 раз.
Упражнение 4
1. Руки над головой. Выпрямленные ладони соединяем, локти разводим в стороны. Руки образуют «домик».
2. Отводим правый локоть как можно дальше назад, не разъединяя ладоней (примерно на 4–5 см).
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. То же самое для левого локтя. Повторить 5 раз.
Упражнение 5
1. Руки перед собой. Выпрямленные ладони соединены на уровне носа. Локти разведены.
2. Медленно, с усилием стараемся соединить локти.
3. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 6
1. Энергично потягиваемся, поднимая руки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и запрокидывая голову.
2. Возвращаемся в исходное положение.
Поясничный отдел позвоночника
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение 1
1. Руки складываем над головой в «рамку».
2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Ноги остаются неподвижными.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторить то же самое в другую сторону.
Упражнение 2
1. Опускаем руки вдоль туловища.
2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Руки свободно движутся, помогая осуществить поворот. Ноги и голова неподвижны.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторить то же самое в другую сторону.
Упражнение 3
1. Правая рука выпрямлена вверх и напряжена, левая — на поясе.
2. Тянемся вверх, медленно считая до пяти.
3. Выполняем пять наклонов влево.
4. Возвращаемся в исходное положение.
Если у вас есть жировые отложения в области бедер, сместите левую ладонь чуть ниже и при наклонах слегка надавливайте ею на тазобедренный сустав. Вы сразу почувствуете, как заработает мышца наружной поверхности правого бедра.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Повторить то же самое в другую сторону.
Упражнение 4
1. Руки в стороны.
2. Отводим таз вправо, поднимая правую ногу на носок.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Выполняем то же самое в другую сторону. Повторить 5 раз.
Упражнение 5
