Кроме того, ничто не мешает вам экспериментировать с различными диетами, менять их и комбинировать. Не забывайте о главном: минимум углеводов! Например, можно попробовать диету с контролируемым потреблением углеводов и при этом за компенсационной трапезой есть только малоэффективные углеводы. Если у вас чуть ли не каждые выходные гости и вам хочется попробовать приготовленные для них блюда, то можно всю неделю соблюдать основную или жидкую низкоуглеводную диету, а в воскресные дни придерживаться программы с контролируемым потреблением углеводов. Но есть и другой выход: подавать во время званого обеда только блюда, содержащие малоэффективные углеводы или можно большую часть года сидеть на основной иизкоуглеводной диете, а летом, когда созревают фрукты, пополнить рацион вишнями и нектаринами.
Но ни в коем случае нельзя комбинировать умеренно углеводную диету и диету с контролируемым потреблением углеводов. После приема в пищу продуктов, содержащих малоэффективные углеводы, нельзя есть во время компенсационной трапезы пищу с еще большим содержанием углеводов, тем более высокоэффективных. Если вы соблюдаете диету с контролируемым потреблением углеводов, то вам также нельзя устраивать себе разгрузочные дни. Можно обмануть себя, но не свою физиологию.
Таковы основные принципы здорового питания, чтобы вы понимали, что для вас полезно, а что вредно.
Вот краткий обзор основных правил, при помощи которых вы сможете привести в норму свой инсулин, похудеть и поправить здоровье.
1. Остерегайтесь сахара во всех видах (сахар-рафинад, солодовый сироп, фруктовые соки, мед, черная патока, коричневый сахар, кленовый сироп, декстроза, мальтоза и вообще все оканчивающееся на «-за»), ХОРОШЕГО САХАРА НЕ СУЩЕСТВУЕТ. (Во многие продукты, даже если на них написано «без сахара», добавляют мед, фруктовый сок или солодовый сироп. Но это все тот же сахар. Следует остерегаться натурального сахара, содержащегося во фруктах. Помните: если продукт хоть немного сладок, а искусственного подсластителя в нем нет, стало быть, в нем точно присутствует сахар. (Исключение: во многих продуктах без сахара — таких, как некоторые конфеты и мороженое, — используют натуральные сахарозаменители полиолы, также называемые сахарным спиртом. Их названия оканчиваются на «-ол»: мальтитол, сорбитол, лактиторл, ксилитол и т. д. По этому признаку их можно узнать. О полиолах речь пойдет дальше, поскольку с ними не все столь однозначно.)
2. Исключите из своего рациона злаковые продукты, такие как хлеб, крекеры, рис, макаронные изделия, изделия из дробленого зерна, песочное печенье, сдобы и т. д. Откажитесь от содержащих крахмал растений из семейства бобовых, а также от овощей, богатых сахаром и крахмалом: картофеля, кукурузы, моркови. ЕСЛИ ВЫ РЕШАЕТЕ НАРУШИТЬ РЕЖИМ, ТО ВЫБИРАЙТЕ ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫЕ, САМЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МНОГО КЛЕТЧАТКИ. Ржаной хлеб из муки грубого помола, овсянка не столь вредны для вас, как булочки из высокобелковой муки, хлопья.
3. Чем меньше вы будете потреблять углеводов, тем меньше вам придется беспокоиться по поводу размеров порций и содержания в них калорий. Если вам угодно сохранить в рационе некоторые продукты, богатые углеводами, то вам, скорей всего, придется ограничивать себя в количестве еды и/или начать считать калории. Помните, что за все надо платить!
4. Основой вашего рациона должны быть натуральные продукты, богатые белком, но не содержащие углеводов. В рацион всех приемов пищи должны входить продукты, содержащие белок. И если уж вы устроили себе поблажку и решили съесть что-нибудь высокоуглеводное, то обязательно ешьте такие продукты вместе с белковыми. Белки являются главными питательными веществами вашей диеты. Остальные элементы — вторичны. Благодаря потреблению белка у вас улучшится обмен веществ, вы перестанете постоянно испытывать голод и будете полны сил.
5. Включайте в свой рацион только свежие, не прошедшие обработку, натуральные жиры. Не используйте при приготовлении пищи полиненасыщенные масла: соевое, кукурузное, подсолнечное и т. д. При нагревании они быстро распадаются и приобретают вредные свойства. Можно готовить на оливковом, рапсовом, кокосовом и арахисовом маслах, а также на сливочном масле и животном жире (куриный жир, свиное сало. Только ни в коем случае не используйте магазинный лярд. Он проходит сильную обработку' и насыщен углеводами). Исключите из своего рациона маргарин и другие гидрогенизированные жиры. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ СДЕЛАТЬ ИЗ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ ЕЩЕ И НИЗКОЖИРОВУЮ.
6. Обогатите свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой, особенно бедными углеводами овощи. Орехи и семена — прекрасная пища, богатая растительными волокнами, белком, минеральными веществами и полезными жирами, однако в них много калорий. Если вам трудно похудеть, то следует несколько ограничить себя в их потреблении. Почти все продукты растительного происхождения лучше принимать в пищу в сыром виде либо немного отваривать их.
7. Завтрак должен состоять из продуктов, богатых белком. Если вы с утра не голодны, то возьмите белковый завтрак с собой на работ)'. Вы съедите его в машине или во время первого перерыва. Не наедайтесь перед сном! Если вечером есть меньше, то к утру как раз появится аппетит. Зачем набивать желудок перед сном?
8. Пейте много воды.
9. Научитесь принимать пищу только тогда, когда вы чувствуете голод. Нельзя часами бездумно жевать богатые углеводами продукты, которые к тому же плохого качества и не насыщают их организм. Сидя на низкоуглеводной диете, человек избежит этой участи по той простой причине, что бедная углеводами пища насыщает организм. Продукты, служащие для «развлечения», — это неочищенные семена подсолнечника и тыквы. Поскольку семечки надо лущить, то вряд ли вы много съедите. Если есть бедные углеводами продукты: мясо, птицу, рыбу, сыр, орехи, яйца, в слишком больших количествах, может расстроиться желудок. Учитесь принимать пищу только тогда, когда вы голодны, и прислушивайтесь к своему организму.
10. Читайте, что написано на упаковках продуктов. Люди проявляют больше внимания при приобретении автомобиля или видеомагнитофона, чем при покупке продовольственных товаров. А ведь выражение: «Пища делает человека» — имеет буквальное значение. Ваш организм состоит из того, что вы едите. Если вы потребляете нездоровую пищу, то и вид у вас будет нездоровый.
11. Старайтесь всегда делать лучший выбор в предложенных обстоятельствах. Что я имею в виду? Если у вас на работе продается печенье, крекеры, чипсы, конфеты и арахис, то выберите арахис, пускай даже в этих орехах высокое содержание углеводов, они все-таки лучше, чем все остальное. Если вы по-настоящему голодны, а подходящей еды нет, то выберите то, что нанесет вам наименьший вред. Если вы заказали пиццу, то ешьте только верхние слои. Попросите в ресторане или в гостях вместо картошки на гарнир побольше салата и т. д.
12. Найдите информацию о составе продуктов, с указанием не только содержания углеводов и калорий, но и клетчатки, чтобы можно было вычесть ее вес из общей массы углеводов. Если вы не уверены, что данный продукт беден углеводами, найдите о нем дополнительную информацию!
13. Ежедневно принимайте высококачественные витаминные и минеральные добавки.
14. Не зависьте от весов.
Специальные низкоуглеводные продукты
Вот краткий перечень специальных низкоуглеводных продуктов, представленных в настоящее время на рынке.
> Хлеб и булочки из высокобелковой муки. Эти продукты зачастую хорошего качества, однако следует обращать особое внимание на размер порций, указанный на упаковке. Мне попадались такие низкоуглеводные продукты, где порция содержала 4 г углеводов, но и равнялась она одной трети булочки!
> Варенье, конфитюр и приправы, желе. Источником содержащихся в них углеводов являются овощи и фрукты, из которых они сделаны. Качество, в общем, хорошее.
> Сиропы с кофейным ароматизатором без сахара. В кофейный сироп без сахара добавляют ваниль, шоколад, лесной орех и ряд других ароматических веществ. Можно налить сироп в высокий стакан, положить две чайные ложки ароматизатора, добавить полчашки сливок и долить стакан охлажденной газированной водой.
> Макаронные изделия. Если вам нелегко отказаться от макаронных изделий, то, пожалуй, стоит попробовать специальные макароны.
> Хлопья. Я попробовала три вида низкоуглеводных хлопьев. Поклонников хлопьев такие заменители устроят. Чаще всего они изготавливаются из сои. Одни считают сою спасительным чудо-продуктом, другие не уверены, что ее молено есть в больших количествах.
