В маленькой миске смешайте ингредиенты для маринада и хорошенько их взбейте. Полейте маринадом овощи и тщательно их перемешайте. Оставьте овощи мариноваться на 15 минут.
Приготовьте мангал, газовый гриль или жаровню вашей духовки. Насадите на шампуры все ингредиенты в следующем порядке: 1 помидор, 1 кусочек красного лука, 1 кусочек перца, 1 гриб, 1 кусочек кабачка, 1 помидор, 1 кусочек цукини, 1 кусочек красного лука, 1 кусочек перца и 1 гриб. Поместите шампуры на мангал или гриль, сбрызните маринадом и жарьте около 7 минут, периодически переворачивая. Ешьте сразу, пока шашлык не остыл.
На одну порцию (2 шампура): 110 калорий, 4 г белка, 24 г углеводов, 14 г сахара, 0,9 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 206 мг натрия.
Коричневый рис делает это блюдо не только вкусным, но и питательным.
• Стакан нарезанного красного лука
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Стакан нарезанных грибов
• Полстакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• Полстакана нарезанной кубиками моркови
• Стакан короткозерного коричневого риса, промыть водой
• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• Полстакана зеленого горошка
• Полстакана спаржи, нарезанной сантиметровыми кусочками
• Полстакана нарезанных кубиками кабачков
• Четверть стакана измельченной свежей петрушки
Разогрейте духовку до 180 °C.
В большой и глубокой сковороде разогрейте на умеренном огне две столовые ложки воды. Поместите в нее лук и чеснок и готовьте их, помешивая, около пяти минут. Добавьте грибы, болгарский перец и морковь и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут. Добавьте рис и готовьте еще две минуты. Добавьте овощной бульон, увеличьте мощность плиты и доведите содержимое сковороды до кипения. Если ваша сковорода пригодна для использования в духовом шкафу, то накройте ее и поместите в духовку. Если нет, то переложите ее содержимое в слегка смазанную растительным маслом двухлитровую форму для выпечки и поставьте ее в духовку. Накройте и запекайте около часа.
Пока ризотто готовится, сварите на пару зеленый горошек, спаржу и кабачок, пока они не станут мягче, но при этом останутся хрустящими – это займет около 3–5 минут. Достаньте ризотто из духовки и добавьте к нему приготовленные на пару овощи.
Совет для экономии времени: вместо свежих овощей используйте замороженные.
На одну порцию (четверть от приготовленного): 233 калории, 7 г белка, 49 г углеводов, 8 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 973 мг натрия.
Ньокки (небольшие клецки в форме ракушки) с базиликом и сушеными помидорами
2 порции
Ньокки – это простое и изысканной блюдо, не требующее большого количества дополнительных ингредиентов для того, чтобы превратить их в отличный ужин.
• 4–6 листьев базилика, нарезать полосками
• Полтора стакана цельнозерновых ньокки, приготовленных без использования молочных ингредиентов
• 10–12 высушенных на солнце помидоров
• Столовая ложка молотого черного перца
Сложите листья базилика стопкой, сверните их колбаской и нарежьте ее – получатся полоски.
В среднего размера кастрюле доведите до кипения воду. Поместите в кипящую воду ньокки и перемешайте, варите, пока они не всплывут. Когда ньокки будут готовы, слейте воду и переместите их в салатницу. Перемешайте ньокки с нарезанными листьями базилика, сушеными помидорами и болгарским перцем. Приятного аппетита.
Вы можете приготовить ньокки самостоятельно! Для этого сварите в мундире в течение 45 минут килограмм сладкого картофеля или обычной желтой картошки для варки. Слейте воду и почистите картошку, будьте осторожнее – она очень горячая (если варить очищенный картофель, то он впитывает слишком много жидкости). Раздавите сваренную картошку и тщательно смешайте получившееся пюре с ¾ стакана цельнозерновой кондитерской муки и четвертью чайной ложки соли. Аккуратно замесите получившееся тесто, пока оно не начнет прилипать к вашим пальцам, но при этом останется мягким. Если тесто получилось слишком жидким, то вам может понадобиться добавить в него еще четверть стакана муки. Скатайте из приготовленного теста небольшие колбаски и нарежьте их 2–3-сантиметровыми кусочками. Сварите ньокки – они будут готовы, когда начнут всплывать на поверхность воды, это займет около минуты. Для того чтобы правильно приготовить ньокки, придется немного потренироваться, однако оно того стоит.
На одну порцию: 211 калорий, 5 г белка, 48 г углеводов, 6 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 714 мг натрия.
Жареные овощи по-восточному
с соусом терияки из абрикосов
Если подать эту поджарку с гарниром из коричневого риса или киноа, то получится потрясающий ужин!
• Четверть стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• Полстакана консервированных абрикосов
• Столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия
• Чайная ложка рисового уксуса
• Чайная ложка кукурузного крахмала
• Стакан нарезанного полукольцами лука
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 4 стакана разрезанных пополам шампиньонов
• Стакан нарезанной соломкой моркови
• Стакан нашинкованной кочанной капусты
• 2 стакана ростков брокколи
• Стакан нарезанных в форме полукруга кабачков
В небольшой миске смешайте овощной бульон, консервы, соевый соус, уксус и крахмал. Оставьте миску в сторонку.
В воке или глубокой сковороде на умеренно-сильном огне разогрейте две столовые ложки воды. Поместите в нее лук и чеснок и готовьте их, помешивая, около пяти минут. Добавьте грибы и готовьте еще две минуты. Добавьте морковь и капусту и готовьте еще две минуты. Добавьте брокколи и кабачки и продолжайте готовить, пока они не станут мягкими, но при этом останутся слегка хрустящими – около двух минут. Залейте овощи приготовленным соусом и аккуратно их перемешайте, готовьте еще немного, пока соус не начнет густеть. Можно сразу подавать на стол.
Совет для экономии времени: можно использовать вместо свежих овощей замороженную овощную смесь для жарки.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 162 калории, 5 г белка, 38 г углеводов, 23 г сахара, 0,7 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 315 мг натрия.
Перец, фаршированный черной фасолью, кабачками и рисом
2 порции в качестве основного блюда
и 4 – в качестве гарнира
Если у вас осталось немного вареного риса и консервированной черной фасоли после приготовления другого блюда, то с этим рецептом вы справитесь за считаные минуты. Также можно нарезать красный болгарский перец, добавить немного нашинкованных листьев салата латук и приготовить отличный салат!
• Полстакана вареного коричневого риса
• Стакан вареной черной фасоли
• 2 кабачка или цукини, нарезать кубиками
• 6 перьев зеленого лука, нарезать
• 2 чайные ложки тыквенных семечек
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Столовая ложка нарезанного свежего орегано
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• Сок одного лайма
• Четверть чайной ложки морской соли
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
• 2 красных болгарских перца, разрезать пополам, очистить от кожицы и семян
• Дополнительно: соус сальса
В большой миске смешайте рис, кабачки, фасоль, зеленый лук, тыквенные семечки, чеснок, орегано, уксус, сок лайма, соль и перец. Заполните половинки болгарского перца приготовленной овощной смесью. Если хотите, полейте сверху соусом сальса.
На одну порцию: 187 калорий, 16 г белка, 54 г углеводов, 13 г сахара, 3 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 16 г клетчатки, 317 г натрия.
Обжаренный коричневый рис
Получается 3 стакана риса
Коричневый рис получается удивительно вкусным, если знать незамысловатый секрет, раскрытый в этом рецепте. Если его сначала обжарить, а потом сварить, то он становится просто великолепным.
• Стакан короткозерного коричневого риса
• 3 стакана воды
Промойте в кастрюле рис, а затем слейте как можно больше жидкости. Так вы получите влажный рис.
На сильный огонь поместите кастрюлю и обжарьте в ней рис, пока вся жидкость не испарится – это займет от одной до двух минут. Добавьте воду и доведите ее до кипения, затем убавьте мощность и варите рис на медленном огне около 40 минут, пока рис полностью не сварится, но при этом останется слегка хрустящим. Слейте оставшуюся жидкость (не нужно ждать, пока она вся впитается во время варки).
