• Большой красный болгарский перец, почистить, удалить семена и нарезать кубиками
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 4 помидора рома, нарезать или использовать 350 граммов консервированных мятых помидоров
• Четверть чайной ложки морской соли
• 3 банана, разрезать каждый вдоль на две части
• и нарезать полосками
• Дополнительно: нарезанный кубиками перец халапеньо, четверть чайной ложки молотой куркумы, стакан нашинкованной листовой капусты, 2 столовые ложки дробленого арахиса
Обжарьте семена тмина и кориандра в большой сухой сковороде на умеренном огне, пока семена кориандра не начнут лопаться, – это займет около полутора минут. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте еще 4–5 минут, пока лук не начнет темнеть. Добавьте чеснок и жарьте в течение еще одной минуты. Добавьте помидоры и соль и продолжайте жарить, пока помидоры не превратятся в кашу.
Добавьте бананы и тушите их в полученом соусе до готовности. Они при этом не должны стать слишком мягкими. Периодически добавляйте воду, чтобы соус в процессе готовки покрывал бананы наполовину.
Дополнительно: если вы решили использовать перец халапеньо, то добавьте его в сковороду одновременно с помидорами. То же самое касается куркумы и листовой капусты. Куркума придаст этому блюду пикантный аромат карри, а листья капусты идеально дополнят томатный соус с тмином. Арахис используется для украшения блюда перед его подачей на стол.
На одну порцию: 398 калорий, 6 г белка, 101 г углеводов, 48 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 12 г клетчатки, 301 мг натрия.
Восточноафриканский плов из киноа
3 порции
Плов обычно делают из риса, однако киноа, с его ореховым привкусом, отлично сочетается с восточноафриканскими пряностями.
• 1 ¼ стакана киноа
• Головка красного лука, нарезать кубиками
• Одна нарезанная морковь
• Столовая ложка семян кориандра
• Чайная ложка семян тмина
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 чайные ложки тертого имбиря
• Один перец чили, мелко нарезать (можно заменить половинкой перца халапеньо, если вы не любитель острого)
• Три помидора рома, нарезать
• Стакан нарезанной листовой капусты (или огородной капусты, или листов горчицы), предварительно удалить стебли
• Пол чайной ложки молотого кардамона
• Пол чайной ложки молотой корицы
• Четверть чайной ложки морской соли
• Дополнительно: 2 столовые ложки дробленого миндаля
При помощи пароварки с достаточно мелкими отверстиями приготовьте на пару киноа – на это уйдет порядка 20 минут.
На умеренном огне разогрейте сковороду небольшого размера. Поместите в нее лук и морковь и обжарьте их в течение приблизительно трех минут, пока они не станут мягче. Добавьте семена тмина и кориандра и продолжайте готовить еще одну минуту. Добавьте помидоры, листья капусты, кардамон, корицу и соль и готовьте еще около пяти минут, пока листья капусты не станут мягче. Добавьте приготовленную киноа и дробленый миндаль, если вы решили его использовать.
На одну порцию: 324 калории, 15,6 г белка, 62 г углеводов, 4 г сахара, 5 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 334 мг натрия.
Соусы, заправки для салата и пасты для бутербродов
Получается около одного стакана подливки
Перед вами более здоровая версия излюбленной жителями юга подливки. В этом рецепте вы не найдете масла или молока – весь аромат исходит от перца и других специй.
• 3 столовые ложки цельнозерновой муки (лучше всего муки для кондитерских изделий)
• Морская соль на кончике ножа
• ½ – 1 чайная ложка молотого черного перца
• Стакан неподслащенного соевого или миндального молока
Дополнительно: чайная ложка нашинкованного свежего розмарина, измельченный зубчик чеснока, четверть чайной ложки молотого красного перца, чайная ложка тертого мускатного ореха или измельченная половинка луковицы.
Разогрейте на умеренном огне широкую кастрюлю. Поместите в нее муку, соль и перец и обжаривайте их, помешивая, в течение двух минут, пока мука не даст ореховый аромат. Медленно добавьте соевое или миндальное молоко, примерно по четверти стакана за раз, тщательно его перемешивая с остальными ингредиентами. Варите подливку на медленном огне в течение приблизительно пяти минут. Если в подливке образуется слишком много комочков, то взбейте ее в течение 30 секунд в блендере, а затем снова верните в кастрюлю.
Дополнительно: при использовании розмарина и/или чеснока добавьте их сразу после того, как подливка станет однородной после добавления молока.
Если добавить лук и мускатный орех, как только подливка начнет закипать, то вы получите классический французский соус бешамель.
На одну порцию: 90 калорий, 5 г белка, 12 г углеводов, 0,5 г сахара, 2 г жира, 22 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 315 мг натрия.
Получается около четверти стакана соуса
Этот соус станет отличным дополнением к любому приготовленному блюду и подчеркнет его вкус. Используйте его понемногу, как вы используете горчицу при приготовлении бутербродов.
• ¾ стакана рубленой свежей петрушки
• 3 столовые ложки белого винного уксуса
• 2 столовые ложки воды
• 3 очищенных зубчика чеснока
• Морская соль на кончике ножа
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
• Дополнительно: 2 столовые ложки
• рубленых жареных зеленых перцев чили или один рубленый свежий перец халапеньо, столовая ложка свежих листьев орегано, немного свежевыжатого лимонного сока.
Смешайте все ингредиенты в блендере (включая и дополнительные ингредиенты) до образования однородной массы.
На одну порцию (четверть стакана): 29 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 0,3 г сахара, 0,2 г жира, 25 % калорий приходится на жир, 0,8 г клетчатки, 327 мг натрия.
Персиковая сальса с запеченными чипсами из питы
Получается около двух стаканов сальсы (4 порции)
Эта сальса приятно удивит ваших гостей своим насыщенным вкусом!
• Полтора стакана нарезанных кубиками персиков
• Четверть стакана нарезанного красного лука
• Четверть стакана мелко нарезанного красного болгарского перца
• 2 столовые ложки мелко нарезанной свежей кинзы
• Столовая ложка измельченного перца халапеньо без семян
• Сок двух лаймов
• Морская соль на кончике ножа
• 4 цельнозерновые питы, разрезать на четыре части
Разогрейте духовку до температуры 180 °C.
В средней миске смешайте персики, лук, болгарский перец, кинзу, халапеньо, сок лайма и соль. Накройте и поставьте на час в холодильник.
Чтобы приготовить чипсы из питы, разложите кусочки питы на противне и поставьте их в духовку на пять минут, пока они не станут хрустящими. Достаньте противень из духовки и дайте чипсам остыть. Подавайте вместе с приготовленным соусом сальса.
На одну порцию (четверть от всей приготовленной сальсы): 155 калорий, 5 г белка, 33 г углеводов, 10 г сахара, 1 г жира, 8 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 314 мг натрия.
Получается около двух стаканов (4 порции)
Подавайте этот замечательный паштет вместе со своими любимыми сырыми овощами, и вы получите прекрасную закуску, полезную для здоровья.
• Одна разрезанная пополам луковица
• Полкилограмма консервированной белой фасоли с пониженным содержанием натрия
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Полторы столовые ложки бальзамического уксуса
• Морская соль и свежемолотый черный перец
Разогрейте вашу духовку до 180 °C.
В небольшой противень поместите половинки луковицы срезом вниз. Запекайте их в течение часа, пока лук не станет очень мягким.
Взбейте, при необходимости добавив немного воды, в кухонном комбайне или блендере запеченный лук, фасоль, чеснок и уксус. Переложите полученную смесь в миску, накройте и поставьте на час в холодильник. Подавайте соус вместе со стеблями сельдерея, морковными палочками или любыми другими свежими овощами.
На одну порцию (полстакана): 119 калорий, 7 г белка, 22 г углеводов, 2 г сахара, 0,3 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 371 мг натрия.
Мексиканская репа с апельсиновым соусом
