Суточная потребность в витамине В3: для мужчин – 16–28 мг, для женщин – 14–20 мг. Потребность в витамине В3 становится больше при высоких нервных нагрузках, в тяжелых климатических и производственных условиях, беременности, грудном вскармливании, вегетарианстве, голодании.
Таблица содержания витамина B3 в продуктах питания (мг/100 г продукта)
Продукты, нормализующие выработку гормонов щитовидной железы
Гормоны щитовидной железы активно участвуют в обмене веществ. Для нормальной работы щитовидки необходимо употреблять оптимальное количество продуктов, которые содержат йод. Нужен и такой элемент, как селен, который есть в грибах, пшеничной муке грубого помола, печени, сердце, телячьих и свиных почках, фисташках.
Для выработки гормонов щитовидной железе необходим йод. Избыток йода в организме (гипертиреоз) приводит к зобу, тахикардии, снижению массы тела, повышению температуры, пучеглазию, нервозности, слабости, потливости и т. д. При этом ускоряется основной обмен веществ, портится кожа, рано седеют и выпадают волосы. При избытке йода принимают струмогенные (т. е. «работающие» против нормальной секреции гормонов щитовидной железы продукты, которые блокируют захват йода щитовидкой, что тормозит излишнее продуцирование гормонов.
При недостаточном поступлении йода у взрослых развивается изменение щитовидной железы – она увеличивается в размерах. У детей недостаток йода сможет вызвать изменения скелета, позвоночника, рост тормозится, задерживается умственное развитие. При недостатке йода употребляют продукты, богатые этим элементом, – морепродукты, рыбу и некоторые растения.
Обычная суточная норма йода для взрослого – 150 мкг, для беременных – 200 мкг.
Таблица содержания йода в продуктах питания (мкг/100 г продукта)
Продукты, влияющие на выработку гормонов эпифиза
Эпифиз – маленькая шишковидная железа, она производит важный гормон мелатонин, он отвечает за сон. Мелатонин снижает адреналин и напряжение, расслабляет, разжижает кровь, ночью вызывает желание спать, а утром активизирует тиреоидные гормоны и пробуждает. Ешьте больше продуктов, богатых мелатонином: кукурузу, рис, овес, бананы. Включите в рацион растительные масла, не злоупотребляйте омега-3, содержащимися в жирной рыбе. Употребляйте продукты, богатые витамином В3, триптофаном, не курите и не пейте алкоголь и кофе.
Здесь же производится и «гормон радости» – серотонин, – отвечающий за состояние беззаботности и удовольствия. На их выработку влияет аминокислота триптофан, которая в организм поступает с пищей.
Триптофан – незаменимая аминокислота, она влияет на состояние удовольствия, спокойствия, нормализует режим дня, засыпание. Совместно с витамином В6, В3 и магнием используется организмом для производства гормонов. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы.
Таблица содержания триптофана в продуктах питания (мг/100 г продукта)
Высокий уровень омега-3 в крови также положительно влияет на выработку серотонина. Доказано, что омега-3 действует как антидепрессант. Норма омега-3 жирных кислот – 1 г в день.
Таблица содержания омега-3 (г/ на 100 г продукта)
Хорошо влияют на выработку серотонина: шпинат, петрушка, укроп, семечки подсолнуха и тыквы, миндаль, яйца (1 яйцо содержит 20 % суточной дозы триптофана), черный шоколад (содержание какао 70 % и более, при этом лучше всего в пищу использовать шоколад с миндалем – он не дает резко повыситься уровню сахара в крови).
Блюда для нормализации выработки гормонов надпочечников
Салат креветочный с авокадо. 1 авокадо, 100 г креветок, ¼ лимона, 3 листа салата, 3 веточки укропа, 2 маслины без косточек.
Авокадо моют, очищают, освобождают от косточки, нарезают кубиками, поливают соком лимона. Креветки моют, отваривают, нарезают, добавляют к авокадо, туда же кладут нарезанные маслины, солят, все перемешивают, сверху посыпают нарезанным укропом.
Салат из морского языка. 150 г филе морского языка, 30 г молодого зеленого горошка, 1 огурец, 1 картофелина, 1 помидор, 2 соцветия цветной капусты, 1 морковь, 1 ст. ложка томатной пасты, ¼ лимона, 3 веточки укропа.
Филе морского языка моют, варят 10–15 минут, остужают и нарезают на мелкие кусочки. Картофель, морковь моют, чистят, варят, нарезают кубиками. Огурец моют, чистят и режут кубиками. Помидор опускают в кипяток на 1 минуту, затем очищают от кожицы, нарезают тонкими дольками. Цветную капусту делят на соцветия, варят 3 минуты в подсоленном кипятке, затем нарезают, смешивают с морским языком, картофелем и морковью, к ним добавляют нарезанные огурец, горошек и помидор. Все перемешивают, солят, поливают соком лимона и посыпают нарезанным укропом.
Салат из вермишели, перца и сельди. 100 г вермишели, 1 небольшая сельдь, 2 стебля зеленого лука, 3 веточки укропа, 1 красный перец, 1 головка лука, ½ лимона, 1 ч. ложка оливкового масла.
Вермишель отваривают, перекладывают в дуршлаг, дают стечь воде, потом кладут в блюдо. Перец моют, очищают от семян, нарезают тонкими кольцами. Сельдь моют, очищают от внутренностей, костей и кожицы, затем филе режут на маленькие кусочки. К макаронам добавляют перец, нарезанный лук, сельдь, поливают лимоном, посыпают нарезанным укропом и заправляют оливковым маслом.
Салат из кальмаров и капусты. 200 г филе кальмаров, 200 г капусты, 1 морковь, 1 ч. ложка растительного масла, 2 зубчика чеснока, ¼ лимона.
Кальмаров промывают, нарезают, заливают кипятком, варят около 10 минут, остужают и нарезают полосками. Морковь моют, очищают, отваривают, нарезают. Капусту очищают от верхних листьев, шинкуют, кладут в блюдо, смешивают, добавляют выдавленный чеснок, перемешивают с другими овощами. К овощам кладут нарезанных кальмаров, смешивают с ними, добавляют растительное масло, перемешивают.
Карп с сельдереем. 200 г филе карпа, 1 морковь, ½ корня сельдерея, 1 головка лука, 3 зубчика чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 1 лавровый лист, 1 помидор.
Сельдерей моют, очищают и нарезают. Морковь моют, очищают, отваривают и нарезают кружочками. Лук очищают, нарезают, чеснок тушат для мягкости в воде, добавляют нарезанный помидор, добавляют еще немного воды, лавровый лист и тушат несколько минут, затем солят и перчат. Рыбное филе нарезают на кусочки, кладут в горячее растительное масло, затем перекладывают в тушеные овощи, ставят в духовой шкаф на 20 минут при температуре 180 °C.
Сыр с зеленью. 2 ст. ложки натертого твердого сыра, 100 г йогурта, 1 ч. ложка оливкового масла, 3 листа салата, 1 зубчик чеснока, 1 пучок петрушки, 2 сухарика.
Натертый сыр перемешивают с йогуртом, добавляют чайную ложку оливкового масла, натертую зелень, выдавленный чеснок. Салатные листья моют, осушают салфеткой, нарезают, перемешивают с сырной смесью, сверху посыпают толчеными сухарями.
Творожные шарики. 100 г йогурта, 100 г сухого творога, 5 веточек мяты, 1/3 перца чили.
Творог протирают через мелкое сито, к творогу добавляют йогурт, перемешивают. Перец чили моют, очищают от семян, мелко нарезают. Мяту моют, обсушивают, мелко нарезают. Протертый творог выкладывают в посуду, к нему добавляют мелко нарезанный перец и мяту, перемешивают. Формируют маленькие творожные шарики, их посыпают перцем и мятой.
Творог с овсяными хлопьями. 100 г творога, 50 г овсяных хлопьев, 50 г ягод, 50 мл йогурта, 1 ч. ложка меда.
Овсяные хлопья обжаривают. Ягоды протирают с сахаром. Творог протирают через сито, добавляют мед, взбивают смесь. К смеси добавляют йогурт, немного ягод. Творожную массу выкладывают в посуду, смешивают с овсяными хлопьями и оставшимися ягодами.
Сладкий йогуртовый суп. 150 г йогурта, 100 г дыни, ½ апельсина, 5 шт. кураги, 3 шт. чернослива без косточек, ½ ст. ложки нарезанных орешков кешью.
Дыню моют, очищают от кожуры, очищают от семян, разминают в пюре. Выжимают сок апельсина, смешивают с йогуртом. Курагу и чернослив моют, заливают кипятком, настаивают несколько минут, затем курагу и чернослив мелко нарезают, соединяют с йогуртовой смесью. Мяту моют, подсушивают салфеткой, нарезают. Сверху насыпают нарезанную мяту.
Творог со шпинатом. 100 г шпината, 100 г творога, 80 г сметаны.
Творог протирают, взбивают блендером. Шпинат моют, подсушивают салфеткой, нарезают. Творог смешивают с нарезанным шпинатом, заправляют сметаной.
