■ потягивания не должны быть резкими и необоснованно глубокими. Берегите свои мышцы;
■ голову держите параллельно рукам.
Удачи!
Упражнение 9. Непростой «Кренделек» системы бодифлекс
Наконец, одно из моих любимейших упражнений в системе бодифлекс – «Кренделек». Оно покажется вам сложным и запутанным. И, в принципе, вы будете правы. Скоординировать свои движения, находясь долгое время в одном положении, очень сложно. Но с каждым разом вы начнете выполнять упражнение все лучше и лучше, быстрее ориентируясь в позах.
Хочу предупредить: боль в пояснице, шее и внутренней части бедра будет вашей постоянной спутницей на этапе знакомства с упражнением «Кренделек». Это чувство напомнит вам тяжелую работу на дачном участке или усердное мытье полов.
Однако эффект от правильного выполнения этого упражнения уникален. Мало того что потягиваются мышцы внутренней и внешней стороны бедра, так еще и сгорают клетки целлюлита. Это происходит благодаря все тому же кислороду. «Апельсиновая корка» чаще всего появаляется на внутренней и внешней стороне бедер. Значит, основную нагрузку необходимо давать на указанные области. Но этого мало. Если вы просто тренируете бедра, происходит обыкновенное накачивание мышц. Но мы же не занимаемся с вами бодибилдингом!
Наша задача намного сложнее, когда главный враг – целлюлит. В борьбе с ним и поможет аэробное дыхание. Совмещая его с тренировками, мы снабжаем нужные места организма кислородом, который сжигает и выводит вредные вещества, тем самым избавляя нас от бугристости кожи. И поверьте, это намного эффективнее, чем обертывание или бег в шерстяных штанах.
Повышенная координация движений позволяет человеку стать более энергичным и подвижным. Поэтому давайте скорее знакомиться с универсальным упражнением «Кренделек».
Основные этапы выполнения упражнения
РАЗ! Сразу уточню. Упражнение выполняется для правой и левой стороны тела. Начинать тренировки необходимо с удобной для вас стороны.
Итак, сели на пол и выпрямили ноги. Они с вашим телом образуют прямой угол. Руки сзади опираются на ладони.
Теперь скрестите ноги так, чтобы ваше правое колено было выше левого (внимательно смотрите на рисунок). Левая нога вытянута.
Левой рукой обхватите правое колено, а правую руку поставьте за спину, немного опираясь на нее.
Начальная поза для работы с правой стороной тела принята.
ДВА! Начинаем аэробное дыхание. Делаем выдох, глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания.
ТРИ! Живот впал и как будто прирос к позвоночнику. В это же время потяните правое колено на себя. Что происходит с вашим корпусом? Плечи должны развернуться в правую сторону. Тяните корпус, разворачивая его в талии до того момента, пока не сможете посмотреть, что делается позади вас.
Остаемся в этом положении на восемь счетов. В первый раз возможно уменьшение временного отрезка до 5–6 секунд.
ЧЕТЫРЕ! Вдохните как можно глубже и вернитесь в начальное положение. При этом расслабьте мышцы и восстановите дыхание.
После небольшого отдыха выполните упражнение для левой стороны тела. Принцип и этапы остаются прежними. Изменения касаются только согнутой ноги. Если в предыдущий раз мы сгибали в колене правую ногу, то теперь согните левую. Правая нога неподвижно лежит на полу.
Левая рука должна стать опорной для вас, а правая обхватывает колено. Точно так же приступаем к дыхательной гимнастике. На этапе задержки дыхания прижимаем колено к себе. Корпус поворачивается в левую сторону. Завершаем упражнение аналогично предыдущему.
Надеюсь, «Кренделек» понравится вам. Он не только тренирует перечисленные мышцы, но и хорошо расслабляет позвоночник. Повороты корпуса влево и вправо способствуют развитию гибкости в межпозвоночной области. Поэтому, когда вы подолгу сидите, не оставляйте без внимания «Кренделек».
Запомним основные моменты:
■ подтягивайте колено как можно ближе к груди;
■ плечи разворачивайте в сторону согнутой ноги;
■ голову не опускайте, держите подбородок параллельно полу.
Наверняка вы зададите мне вопрос: как можно усложнить упражнение «Кренделек»? Ведь многие из вас уже познакомились с ним в предыдущем издании, и им хотелось бы усложнить задачу. Для этого делаем следующее: ногу, которая должна оставаться прямой, сгибаем и стараемся плотно поджать под себя. Смотрите рисунок.
Далее выполняем основные этапы упражнения.
Что дает изменение начальной позиции? Во-первых, увеличивается нагрузка на внешнюю поверхность бедра обеих ног. Во-вторых, одновременная работа нескольких групп мышц в комплексе с кислородным дыханием позволяет намного быстрее избавиться от ненужных веществ в организме. Исчезают целлюлит и лишние складки на животе. Все это происходит благодаря усвоению вашим организмом кислорода.
Конечно, усложнять программу стоит только после усвоения и выработки стандартного навыка.
Не пугайтесь, поначалу ваши руки и ноги слегка запутаются в действиях. Правая и левая стороны поменяются местами, но со временем все придет в норму. Вы перестанете замечать, как принимаете начальную позу для того или иного упражнения.
Упражнение 10. Растяжка подколенных сухожилий
Растягивать мышцы – сложное и опасное занятие. Да, тренированные люди начинают свой день с растяжки мышц. Но их спортивная подготовка весьма отличается от состояния обычного человека. Если мышцы не разогреты, не приступайте к глубокой растяжке.
Именно поэтому я предлагаю вам заняться растяжкой подколенных сухожилий после ряда предшествующих упражнений, даже если в прошлом вы занимались каким-нибудь видом спорта или танцами. Восстанавливать утраченную форму лучше постепенно. Любителям экстремальных нагрузок также необходимо притормозить в своих порывах. Бодифлекс не предусматривает резких и необдуманных движений. Вы должны напоминать кошку на охоте, когда выполняете упражнения дыхательной гимнастики. Немного затаив дыхание, устремляйтесь вперед, глубоко вдыхая воздух победы.
Растяжка подколенных сухожилий – коварное упражнение. Выполнить его с первого раза получается далеко не у каждого. Но регулярные тренировки и желание творят чудеса. Через месяц вы убедитесь в этом сами, уверяю вас.
Этапы выполнения растяжки подколенных сухожилий
РАЗ! Начальная поза: ложитесь на спину и поднимите насколько можете прямые ноги. Получится, что ваши ноги будут расположены перпендикулярно полу, а ступни – параллельно ему, не вытягивайте их.
ДВА! Ухватитесь руками за икры ног. Постарайтесь удержать ноги, не сгибая их в коленях. Понимаю, что сделать это трудно, но необходимо. Голова, спина и ягодицы образуют сплошную линию и не отрываются от пола. Начальная поза принята, теперь переходим к выполнению кислородного насыщения организма.
Делаем выдох воздуха до последней капли и импульсивный вдох через нос, затем медленный выдох, втягивая живот.
ТРИ! Задержка дыхания, живот максимально втянут. Начинаем плавно, без рывков придвигать ноги к голове. При этом ваш корпус остается неподвижным, работают только вытянутые и прямые ноги.
Молодцы! Считаем: раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь.
ЧЕТЫРЕ! Вдохните и расслабьте ноги.
Выполнять это упражнение достаточно всего 1–3 раза в день. Учитывая колоссальную нагрузку, разрешаю вам немного облегчить условия. Можете ухватиться руками не за икры. Держите ноги так, как вам удобно, но сохраните их прямыми.
И все-таки перечислю некоторые моменты, обязательные для представленного упражнения:
■ не отрывайте корпус от пола, он должен «срастись» с гимнастическим ковриком и не подниматься ни на сантиметр;
■ голову тоже нельзя поднимать, смотрите прямо перед собой;
■ ступни не тянуть, они должны быть параллельны полу;
■ и последнее – самое тяжелое – не сгибайте колени.
Конечно, когда вы самостоятельно работаете над упражнениями системы бодифлекс, требования к правильному выполнению немного снижаются. Во-первых, со стороны всегда виднее. А во-вторых, немного жаль собственных мышц, не правда ли? Я и сама позволяю себе немного расслабиться, когда тренируюсь одна.
Мой совет. Во время тренировки представьте себе, что вы занимаетесь в группе в спортивном зале, где инструктором работает симпатичный молодой человек. Вы, безусловно, захотите привлечь к себе его внимание. Сделать это можно, поверьте моему опыту, только усердным выполнением упражнения. Поэтому немного легкости, упорства – и ваша фигура идеальна. Ну а молодого и красивого инструктора вы найдете всегда!
