Предлагаем с помощью бега обрести идеальную фигуру и стать красивой за 15 мин.
Утверждаем, что вы не только сбросите за эти ежедневные 15 мин все лишние килограммы, но и укрепите свои мышцы, выправите осанку, обретете то физическое совершенство, которое предусмотрено конституцией человеческого тела.
При этом вы станете бодрее, зарядитесь положительной энергией.
Все начинается с утра. Проснувшись, обязательно настройте себя на пробежку. Не ищите причин, чтобы отложить мероприятие: так вы только освободите себя от него, результатом чего станет моральное неудовлетворение. Заставьте себя одеться по погоде, не слишком тепло, поскольку бег (даже в медленном темпе) сильно разогревает организм и приводит к большому потоотделению. Спортсмены сбрасывают вес перед соревнованиями, пробегая многокилометровые кроссы, иногда с многочисленными ускорениями, ходят в баню, выпаривая лишние килограммы.
Итак, одевшись должным образом, выходите на улицу и ищите место, удобное для занятий бегом. Лучше всего присмотреть его заблаговременно, поскольку мы не всегда проживаем в районах, где легко и удобно заниматься бегом. Уверяем вас: при желании, в каком бы неблагоприятном месте вы ни проживали, вам удастся найти подходящий маршрут. Предостережения следующие: не бегайте вблизи автострад с большим движением транспорта, таким образом вы причините больше вреда своим легким, чем пользы фигуре.
Итак, вы нашли подходящую дистанцию и впервые вышли на нее. Начинать бег нужно постепенно, не с места в карьер, как в том случае, когда мы мчимся к троллейбусу, остановившемуся в 50 м от остановки. Тут все иначе: вы сначала идете, не напрягая мышцы ног, постепенно увеличивая скорость движения и ширину шага. Затем плавно переходите с ходьбы на бег, скорость которого поначалу почти не превышает темп обычной быстрой ходьбы. Пробежав таким образом 50—70 м, немного прибавляйте скорость, а при дальнейшем движении доводите ее до приемлемой для вашего организма. Таким способом вам удастся не сбить дыхание, что очень важно во время бега.
Ритм дыхания должен быть равномерным, процесс вдоха и выдоха происходит на протяжении четырех шагов. Самое главное – не вызывать чрезмерного напряжения, пытаясь приспособиться к нужному ритму дыхания уже во время бега, глотая воздух ртом. Тут так же важны те неторопливость и постепенность в начальной стадии бега, о которой мы вам говорили. Качество, успешность занятия в первую очередь обеспечиваются правильным режимом дыхания.
Выбрав свою скорость, освоившись с ровным дыханием (как только это произойдет, вы перестанете замечать весь процесс), бегайте согласно норме. Начальная дистанция не должна вызвать у вас физического перенапряжения, оптимальное расстояние на первый раз составит 700—800 м. Побегав так несколько дней (ни в коем случае не прерывая занятий), увеличьте расстояние до 1000—1200 м и закрепитесь на нем до тех пор, пока не перестанете чувствовать усталости после бега.
Через 2—3 недели вы сможете пробегать около 1,5 км, что является минимальной нормой для бега, осуществляемого с целью физического совершенства. В дальнейшем, на протяжении ближайших 2—3 месяцев, постепенно доводите дистанцию до 3—4 км, (что уже является средней нормой в нашем случае), на которой вполне можно остановиться. Когда вам без труда будет это удаваться, надевайте часы и опять-таки постепенно приноравливайте скорость бега к пробегаемому расстоянию.
Как только вы пробежите 2—2,5 км за 15 мин, считайте вашу задачу выполненной. Ни в коем случае не останавливайтесь – продолжайте бегать регулярно еще несколько месяцев.
К этому времени вы настолько привыкнете к этому занятию, что не только не пожалеете о потраченных минутах, но и будете считать их в числе самых лучших, проведенных вами в течение всего дня.
Если вы так вовлечетесь в процесс, что захотите увеличить дистанцию и скорость бега, что скорее всего и произойдет, сделайте это, но не слишком усердствуйте: у каждого занятия есть обратная сторона. В случае, когда речь идет о физическом совершенстве, а не о достижении спортивных результатов, максимальным расстоянием станут 5—7 км бега, пробегаемых за 10—15 мин.
Во время бега следите за осанкой. Она должна быть прямой, ровной (горбиться не надо ни в коем случае), а руки держите в полусогнутом положении, не напрягая мышцы, равномерно двигая плечевыми суставами. Заканчивайте бег небольшим ускорением (на протяжении 50—100 м), переходя от него к обычной скорости, и опять постепенно (на протяжении нескольких десятков метров) сбавляйте скорость бега, переходя на шаг.
Пройдите 100 м, уравновешивая дыхание, периодически делая глубокий вдох, одновременно поднимая руки и с выдохом опуская их. Когда дыхание станет прежним и вы почувствуете температуру окружающего воздуха, идите домой и готовьтесь к душу.
Между бегом и душем должно пройти 7—10 мин, чтобы пот, который начали выделять поры вашего тела, полностью вышел.
Мы не знаем, насколько хорошо вы выглядите сейчас, но с достаточной уверенностью можем сказать: через некоторое время, даже если вы отличаетесь заметной полнотой, вам будет приятно на себя смотреть. Это же чувство будут испытывать и окружающие.
Специфика бега состоит в том, что он задействует весь организм. Только мышцы рук и шеи не получают достаточной нагрузки. Как это поправить, мы скажем в дальнейшем.
Изменения вашего тела начнут происходить сначала внутри вас, и вы превратитесь в здорового, а значит, и красивого человека. Постепенно эти внутренние изменения получат свое внешнее выражение: жировые складки начнут исчезать, тело распрямится и «раскроется». Увидите, что те самые 90 : 60 : 90 – это не выдумка европейских умников, а вполне реальная вещь, к которой если вы еще и не пришли, то идете вполне уверенно. Кроме красивой формы, тело приобретет крепость и выносливость, кожа станет упругой и эластичной, движения – пластичными, вы почувствуете себя сильной и уверенной в себе женщиной, добившейся результатов своими усилиями.
Через несколько лет регулярных занятий бегом в комплексе с другими упражнениями, направленными на совершенствование тела, вам достаточно будет пробежаться 2—3 раза в неделю, чтобы не терять формы.
Используйте накопленный положительный опыт, пусть не в коллективном, а хотя бы в индивидуальном порядке. Конечно, бегать вдвоем значительно легче и даже интереснее. Поэтому возьмите с собой мужа (или приятеля), а если он упирается, попросите помочь вам только на первых порах – дальше сами справитесь. Чтобы облегчить себе освоение занятий бегом, запишитесь в спортивно-оздоровительную секцию.
Если по каким-либо причинам занятие бегом вам противопоказано, вы с полным успехом можете заменить его на ходьбу в быстром темпе (мы уже касались этой темы), ненамного превышающем скорость обычного нашего движения. Конечно, временные рамки тут придется раздвинуть: если 15 мин чистого бега вполне достаточны для обретения красивой и стройной фигуры, то на ходьбу потребуется от 35 до 45 мин.
Можете ходить пешком на работу: вы потратитесь на обувь, зато сэкономите на транспорте, а результат вполне оправдает усилия и некоторые потери. Если же говорить о потере во времени, то они составят все те же 15 мин, которые вы проводите в сборах на работу и ожидании транспорта, поездка в котором не всегда доставляет удовольствие.
Это один из тех случаев, когда мы можем убить одним выстрелом двух зайцев: добраться до работы и принести пользу для тела. Ограничения и предупреждения тут все те же, что и при занятиях бегом.
Спортивно-оздоровительной ходьбой можно заниматься, специально выбрав для этого свободное и удобное для вас время.
А теперь отвлечемся от физкультуры, и займемся водными процедурами.
Идеальным средством для достижения физической красоты считается плавание. Как и многие виды спорта, оно требует необходимых условий. В этом отношении оно уступает бегу, заниматься которым можно самостоятельно, не прибегая к услугам спортивных комплексов. Но это единственный недостаток, который легко устранить: надо купить абонемент на пользование бассейном и начать туда ходить.
Плавание еще больше, чем бег, вовлекает в процесс движения весь человеческий организм с головы до пят, а то, что занятие происходит в водной среде, многократно увеличивает положительный эффект.
Тут уж 15 мин будет достаточно с головой, а противопоказаний почти не имеется, так как плавание происходит в присутствии тренера, всегда готового прийти на помощь, если что-то случится. От вас требуется соблюдать лишь правила посещения бассейна!
Многих женщин отпугивает от бассейна неумение плавать. Но именно там вы и сможете этому научиться с минимальным риском для жизни и здоровья. Тренер поможет вам преодолеть страх перед водой, научит плавать и наслаждаться этим.
Плавание может носить чисто спортивный, оздоровительный, приятный и расслабляющий характер. Мы рекомендуем вам два первых вида, поскольку просто держаться на воде, медленно перебирая руками и продвигаясь вперед со скоростью 2—5 м в минуту, приятно, но не эффективно.
