Плавание может носить чисто спортивный, оздоровительный, приятный и расслабляющий характер. Мы рекомендуем вам два первых вида, поскольку просто держаться на воде, медленно перебирая руками и продвигаясь вперед со скоростью 2—5 м в минуту, приятно, но не эффективно.
Плавайте кролем, брассом, на спине, если можете – баттерфляем, да хоть по-собачьи, лишь бы плыть с достаточной скоростью, которая, однако, должна быть посильной для вас. Ее следует менять через непродолжительные интервалы, чтобы не переутомиться и поплавать достаточно долго.
Говоря о плавании, нельзя не сделать несколько предостережений.
Первое: если вы ходите в бассейн, а плаваете плохо, делайте это под руководством опытного наставника.
Второе: купаясь в реке, в озере или в море, никогда не входите сразу в незнакомый водоем, делайте это постепенно, проверяя дно, убеждаясь, что в нем нет неожиданных глубин и ям.
Третье: никогда не купайтесь в любом водоеме в одиночку.
Четвертое: не забывайте о течении. Оно может быть настолько сильным, что вы в прямом смысле слова оглянуться не успеете, как можете оказаться на значительном расстоянии от берега, добраться до которого будет весьма проблематично, не говоря уже о прямом риске для вашей жизни.
Пятое: если вы еще не умеете плавать, плывите параллельно берегу на безопасной глубине.
Шестое: не входите в воду вспотевшей или разгоряченной после долго пребывания на жарком солнце – простынете. Сначала охладитесь, побыв в тени, затем слегка ополоснитесь и лишь потом идите плавать.
Седьмое: никогда не купайтесь после сытной еды – вы не только не получите удовольствия от водной процедуры, не только не избавитесь от лишнего веса, но лишь перегрузите организм, в том числе и сердечнососудистую систему, что чревато самыми нежелательными последствиями.
Восьмое: какой бы теплой и приятной ни была вода, не оставайтесь в ней более 45 мин, иначе произойдет переохлаждение тела, и вы заболеете. Выходя из воды, обязательно оботрите тело сухим полотенцем и оденьтесь в сухую одежду.
Она поможет вам избавиться от лишнего веса. Преимущество водной гимнастики в том, что на организм оказывается достаточно серьезная нагрузка, поскольку приходится преодолевать сопротивление водной среды, но ощущается напряжение значительно меньше. К тому же вода благотворно действует на кожу, массируя ее.
Делайте водную гимнастику только в тех местах, где есть возможность опереться руками о надежное основание: мостик, бортик или лесенку.
В этом отношении бассейн имеет очевидные преимущества.
Упражнение 1 Встаньте боком к краю бассейна и, держась рукой за бортик, делайте взмахи левой ногой вперед-назад. Затем выполняйте то же движение правой ногой. Каждой ногой сделайте по 8—10 махов.
Упражнение 2 Встаньте к краю бассейна спиной, взявшись за него обеими руками. Держа тело на весу и развернув бедра влево, выполняйте движения ногами, аналогичные тем, какие мы делаем при езде на велосипеде. Выполняйте упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Стоя у края бассейна на небольшой глубине (ноги должны доставать до дна), поочередно поднимайте колени и одновременно наносите сильные прямые удары руками перед грудью, сжав пальцы в кулак. Руки находятся тоже в воде.
Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 4 Лягте на воду и плывите по-собачьи, размахивая и руками, и ногами. Выполняйте упражнение сначала в быстром темпе, затем перейдите на более медленный, а закончите спокойным плаванием.
Упражнение 5 Это упражнение для дыхательной системы. Глубоко вдохните воздух ртом и погрузите лицо в воду. Теперь как можно медленнее выдохните воздух через нос и рот одновременно. Сделайте 3—5 раз вдохов-выдохов.
Упражнение 6 Упражнение укрепляет и развивает мышцы живота и бедер. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед без помощи рук, активно работая ногами, нанося ритмичные удары вверх-вниз, поднимая брызги.
Все приведенные выше упражнения рассчитаны на людей, умеющих плавать, поскольку совершаются на достаточной глубине. Если вы к ним пока не относитесь, выполняйте следующие.
Упражнение 1 Делается на глубине около 30 см. Лягте на воду, уперев руки в дно, а ноги приподняв так, чтобы они едва касались воды. Двигайте ногами вверх-вниз параллельно друг другу, сильно ударяя о воду и поднимая брызги. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса.
Упражнение 2 Зайдите в воду на глубину, доходящую до уровня вашей груди, и делайте руками одновременные взмахи вверх, с силой поднимая брызги.
Утренняя разминка
Вы заметили закономерность: проспав слишком долго, с утра у вас возникает такое ощущение, будто вы всю ночь разгружали вагоны? Как справиться с этим крайне неприятным ощущением?
Конечно, можно выпить чашку крепкого кофе с лимоном, но этим вы поможете себе лишь на очень короткий промежуток времени, а потом весь день будете ощущать себя разбитой.
Или вы поздно легли, а с утра вам на работу, предстоит важная встреча.
Вы просыпаетесь от аврального шума будильника и долго не можете прийти в себя, но наконец понимаете, где вы находитесь, какое число и который час.
Вы несетесь в ванную комнату со скоростью реактивного самолета.
Конечно, после такого утра трудно хорошо и плодотворно провести день. Поэтому советуем выполнять этот комплекс упражнений ежедневно.
Он принесет огромную пользу, даст необходимый заряд бодрости на весь день, поднимет жизненный тонус, а также будет гарантом хорошего настроения на весь день.
Упражнение 1 Лежа на постели, хорошо потянитесь. Согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, затем ноги выпрямите. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 2 Сядьте на край постели. Вытяните ноги вперед и сделайте вдох. Несколько раз ударьте ногами одной о другую. Выдохните. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 3 Если позволяют погодные и жилищные условия, откройте окно. Делайте приседания, вытянув руки вперед. Спину держите прямо. Выполните 10 приседаний.
Упражнение 4 Встаньте ровно, вдохните поглубже и потянитесь вверх, насколько это возможно. Теперь сделайте наклон вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до пола. При этом не сгибайте ноги в коленях. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 наклонов.
Упражнение 5
Расставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Делая наклон, коснитесь попеременно правой и левой стопы. Сделайте 5 наклонов.
Эти гимнастические упражнения помогут вам достичь стройности, крепкого сложения и обеспечат отличное настроение на весь день.
Комплекс упражнений, направленный на развитие подвижности суставов и укрепление связок
Упражнение 1
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни соедините.
Упритесь руками в колени и постарайтесь развести ноги как можно шире.
Выполните упражнение 10—12 раз.
Упражнение 2
Сядьте на пол. Правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и отведите в сторону и назад. Поднимите руки над головой, нагнитесь к правой ноге и коснитесь пальцами ее носка.
Теперь выпрямитесь, поднимите руки вверх и прогнитесь. Сделав несколько наклонов, поменяйте положение ног.
Выполните по 7—10 наклонов к каждой ноге.
Упражнение 3 Сядьте на корточки, на полную ступню, упершись ладонями в пол. Не отрывая ладоней от пола, постарайтесь выпрямить ноги, приподнимитесь на носки и снова опуститесь на корточки. Повторите упражнение 10—12 раз.
Упражнение 4 Сядьте, ноги широко разведите в стороны, ладонями упритесь в пол у себя за спиной. Плавно и глубоко прогнитесь, отрывая таз от пола. Повторите упражнение 7—8 раз.
Упражнение 5
Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол.
Делайте плавные, но сильные взмахи прямой ногой в следующем порядке: назад, затем в сторону.
Старайтесь достичь максимальной амплитуды размаха, увеличивая ее постепенно.
Сделайте по 10—12 махов каждой ногой.
Упражнение 6
Встаньте прямо, правую ногу поставьте перед левой, скрестив ноги, руки выпрямите перед грудью.
Одновременно разводите руки в стороны и высоко отводите в сторону правую ногу.
Возвращайтесь в исходную позицию. Положение ног поменяйте.
Выполните упражнение 10—12 раз.
Комплекс упражнений, формирующий фигуру
Упражнение 1
