Рекомендуем заниматься по 7 минут 2–3 раза в день.
Уже через несколько недель систематических занятий ваш позвоночник станет значительно более гибким и подвижным, походка обретет плавность и упругость, вы почувствуете прилив жизненных сил! Многие из вас отметят исчезновение головных и сердечных болей, перестанет скакать давление, наладится пищеварение, прекратятся приступы астмы.
Через каждые 2–3 недели делайте недельный перерыв, а затем приступайте к занятиям снова, несколько изменив состав и очередность упражнений в вашем комплексе.
Мы убеждены, что гимнастикой будущего – умной гимнастикой, исцеляющей человека и поддерживающей его организм в стабильно хорошей форме должно стать воздействие прежде всего на скелетные мышцы. И воздействие это должно быть расслабляющим! Именно такую гимнастику мы предлагаем вам начать осваивать уже сегодня. В добрый путь!
Лечебные позы-движения для общего расслабления
Поза-движение № 1
С двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатки) встать у стены и поднять расслабленные руки. Настроиться мысленно на то, что руки начинают расходиться в стороны. Не ждать немедленного результата, не спешить, сосредоточиться. Установить свой образ расхождения рук, например представить, что они отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки начинают действительно расходиться, возникают приятные ощущения. Их важно запомнить и не утерять ниточку внутренней связи (рис. 41).
Поза-движение № 2
С двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатка) встать у стены и развести руки (одна вниз и в сторону, другая вверх и в сторону). Настроиться на их автоматическое движение друг к другу.
Если в процессе такого движения возникает ощущение, будто руки тянет какая-то сила, значит наступает расслабление (рис. 42).
Поза-движение № 3
С опущенными руками внутренне представьте, что рука стала легкой и поднимается, всплывает, приходят приятные ощущения. Главное – не прервать внутреннюю связь между волей и рукой. Когда по вашей воле рука начинает «всплывать», вы сможете переходить к другим упражнениям.
Лечебные позы-движения для расслабления мышц спины
Поза-движение № 1
Стоя перед открытой дверью, зафиксированной деревянным клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Чуть подогнув колени, повиснуть на прямых руках (стопы обязательно касаются пола). Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски и корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Выполнять позу-движение 2–3 раза в день.
Поза-движение № 2
Укрепить перекладину в дверном проеме. Провиснуть на перекладине на вытянутых руках (стопы обязательно касаются пола). Стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину, тело должно быть максимально расслабленным. Скелетные мышцы спины растягиваются под действием веса тела и уменьшают свое напряжение. Продолжительность каждого провисания 1–3 минуты. Позу-движение рекомендуется выполнять несколько раз в день. После выполнения позы-движения рекомендуется полежать 30–60 минут.
Поза-движение № 3
Лечебное движение для расслабления мышц спины проводят в положении лежа на кушетке на здоровом боку, нижняя рука подложена под голову, нижняя нога слегка согнута в коленном суставе, верхняя нога максимально согнута в тазобедренном суставе и под тупым углом в коленном суставе.
Рис. 43. Поза-движение для расслабления мышц спины
Верхней рукой удерживать под коленным суставом свою верхнюю ногу в положении максимального сгибания в тазобедренном суставе. На фазе «вдох» в течение 9–11 секунд давить рукой на подколенную область своей ноги, глаза вниз, к ногам. На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд – расслабление, увеличивать амплитуду сгибания ноги в тазобедренном суставе. Лечебное движение повторить 3–6 раз, при каждом повторении по возможности увеличивать амплитуду сгибания ноги в тазобедренном суставе (рис. 43).
Лечебные позы-движения для расслабления мышц поясницы
Поза-движение № 1
Встать у стены с дополнительной точкой опоры на крестец и поднять согнутую в коленном суставе ногу до прямого угла с туловищем (не выше). Держать ее в этом положении 20 секунд, затем опустить, 20 секунд перерыв. Сделать то же самое другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз (рис. 44).
Рис. 44. Поза-движение для расслабления мышц поясницы
Поза-движение № 2
Встать у стены с дополнительной точкой опоры на крестец и поднять согнутую в коленном и тазобедренном суставах ногу до прямого угла с туловищем. Положить на нее груз 1–1,5 кг и держать в этом положении 20 секунд, затем опустить, 20 секунд перерыв. Сделать то же самое с другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз (рис. 45).
Рис. 45. Поза-движение для расслабления мышц поясницы
Лечебная поза-движение для расслабления боковой мышцы поясницы
Лечебное движение для расслабления боковой мышцы поясницы проводят в положении стоя с максимально наклоненным туловищем в сторону, противоположную больной стороне. Удерживать максимально наклоненное в сторону туловище в течение 20 секунд, 20–30 секунд перерыв. Повторить цикл 15–16 раз (рис. 46).
Рис. 46. Поза-движение для расслабления боковой мышцы поясницы
Лечебная поза-движение для расслабления мышц тазового дна
Лечебное движение для расслабления мышц тазового дна проводить в положении лежа на животе, с пятками, развернутыми наружу, и кистями рук, расположенными на одноименных ягодицах.
Рис. 47. Поза-движение для расслабления мышц тазового дна
На фазе «вдох» в течение 9–11 секунд максимально разводить кистями рук ягодицы в стороны против сопротивления мышц тазового дна, взгляд вверх. На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд расслабление мышц, взгляд вниз, – за это короткое время мягким движением рук нужно попытаться по возможности чуть больше развести ягодицы в стороны (при этом мышцы тазового дна не напрягать). Лечебное движение повторить 3–6 раз, каждый раз на фазе «выдох» руками чуть увеличивая разведение ягодиц в стороны (рис. 47). Лечебное движение для расслабления мышц тазового дна можно провести в положении сидя на корточках.
Лечебные позы-движения для укрепления мышц
Лечебные позы-движения для укрепления мышц мы рекомендуем выполнять перед упражнениями на расслабление мышц. Лечебные позы-движения для укрепления мышц можно включить в ежедневную зарядку, а уже после нее выполнять предлагаемый выше комплекс упражнений на расслабление мышц.
Лечебная поза-движение для укрепления мышц живота
Лечебное движение для укрепления мышц живота проводить в положении лежа на спине в медленном темпе. На фазе «вдох» в течение 6 секунд живот вверх, на фазе «выдох» в течение 6 секунд живот вниз, без груза. Выполнять по 15–20 упражнений утром и вечером. Через 2–3 недели усложнить лечебное движение – положить груз на живот, вначале не больше 0,3 кг, и так выполнять лечебное движение в течение 3 недель или месяца. Через месяц увеличить груз до 1 кг, через 2 месяца – до 1,5 кг, через 3 месяца – 30 кг в течение года или полутора лет (рис. 48, 49).
Лечебная поза-движение для укрепления дряблых мышц ягодиц
Для укрепления мышц ягодиц принять положение лежа на животе с поднятой и согнутой под прямым углом в коленном суставе ногой.
Рис. 50. Поза-движение для укрепления дряблых мышц ягодиц
Каждые 6 секунд проводить плавные медленные движения, поднимая и опуская согнутую в коленном суставе ногу. Лечебное движение повторить по 15–16 раз каждой ногой (рис. 50).
Специальные дыхательные упражнения
В дополнение к предложенному выше комплексу ежедневных расслабляющих мышцы упражнений рекомендуем выполнять дыхательные упражнения.
Главной дыхательной мышцей человека является грудобрюшная диафрагма, разделяющая грудную и брюшную области тела. Большинство нетренированных людей очень слабо задействуют в дыхании диафрагму.
Поэтому главная задача физических упражнений – увеличение глубины дыхания и тренировка диафрагмальной мышцы. Увеличение подвижности диафрагмальной мышцы способствует увеличению вентиляции нижних отделов легких. Хорошая вентиляция легких приводит к полноценному насыщению крови кислородом. При увеличении подвижности диафрагмы на 1 см легочный объем справа увеличивается на 110 мл, а слева на 90 мл!
У тренированного человека активная и полноценная экскурсия (поднимание и опускание) диафрагмы от 5 до 8 см способствует массажу находящихся ниже органов (печень, селезенка, желудок и др.), улучшает в них кровообращение и лимфоток. Следует отметить также насосную функцию грудной клетки при дыхании, в результате чего кровь присасывается из органов брюшной полости к легким, быстрее попадая в них и быстрее снабжаясь кислородом. Быстрее выводятся кислоты и продукты обмена из организма, что благотворно влияет на центральную нервную систему и внутренние органы.
