Нужно помнить и о недостатках вегетарианской диеты.
● Известный факт: вегетарианцы рискуют столкнуться с дефицитом железа и, соответственно, с понижением уровня гемоглобина, а это очень плохо для всего организма, в том числе для сердца. При нехватке железа все органы и ткани недополучают кислород. Надо постоянно следить за уровнем гемоглобина в крови и дополнительно принимать железо в виде таблеток, если его будет не хватать. Необходимо также включить в рацион бобовые, шпинат и сухофрукты. Большое количество витамина С и органических кислот улучшает всасывание железа. Однако важно подчеркнуть, что при пониженном уровне гемоглобина отказываться от мяса не рекомендуется.
● Витамин В12 присутствует только в животных продуктах – ни один растительный продукт не содержит его в сколько-нибудь существенном количестве. А стало быть, необходимо восполнять его нехватку при помощи биологически активных добавок. Это особенно важно для беременных женщин.
● Строгим вегетарианцам может не хватать кальция, ведь он содержится преимущественно в молочных продуктах. Растительные источники этого минерального вещества – шпинат, брокколи, соя и другие бобовые, кунжутное семя, инжир.
● Вегетарианцам рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир, поскольку им явно не хватает омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также следует включать в рацион льняное, рапсовое или соевое масло.
Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, может оказаться полезна следующая оволактовегетарианская диета.
Примерное семидневное меню
Понедельник
Завтрак
● Овсяная каша на воде с сухофруктами и медом (1 чашка).
● Травяной чай.
Второй завтрак
● Апельсин.
Обед
● Суп из чечевицы (200 г).
● Хлеб «7 злаков».
● Салат из свежих овощей с льняным маслом (200 г).
Полдник
● Сливы (2–3 шт.).
Ужин
● Рассыпчатая гречневая каша (150 г).
● Овощное рагу (150 г).
● Томатный сок (1 стакан).
● Хлеб «7 злаков» (1 кусок).
● Запеченный банан.
На ночь
● Простокваша нежирная (200 мл).
Вторник
Завтрак
● Бутерброд из черного хлеба с овощами (помидор, салат, укроп, сладкий перец).
● Сок томатный (1 стакан).
● Кофе.
Обед
● Салат из свеклы с яблоками, черносливом и льняным маслом (150 г).
● Гречневая каша с грибами (150 г).
● Тофу (блюдце).
Полдник
● Персики (2 шт.).
Ужин
● Суп-пюре из красной фасоли (150 г).
● Хлеб «7 злаков» (1 кусок).
● Натуральный йогурт со свежими ягодами (½ стакана).
Среда
Завтрак
● Хлеб с отрубями (1–2 куска).
● Тыквенная каша: тыква, обезжиренное молоко, пшено (150 г).
● Помидоры (150 г).
● Чай с лимоном и имбирем.
Обед
● Салат из зеленых овощей с растительным маслом (200 г).
● Лобио с грецкими орехами (100 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Полдник
● Ломтик дыни или арбуза.
Ужин
● Постный украинский борщ (200 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Штрудель с изюмом, яблоками и корицей (1 кусок).
Четверг
Завтрак
● Сырник из нежирного творога с абрикосовым джемом.
● Зерновой хлеб.
● Чай с лимоном.
● Сок апельсиновый свежевыжатый (1 стакан).
Обед
● Салат из краснокочанной капусты (200 г).
● Запеченный болгарский перец, фаршированный овощами (150 г).
● Отварной картофель в мундире (1 шт.).
Полдник
● Ягоды (1 стакан).
Ужин
● Щи из свежей капусты вегетарианские (200 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Сухофрукты (2–3 шт.).
Пятница
Завтрак
● Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем.
● Хлеб «7 злаков».
● Томатный сок (1 стакан).
● Чай с шиповником.
Обед
● Голубцы с овощной начинкой и рисом (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Полдник
● Апельсин.
Ужин
● Винегрет с морской капустой (150 г).
● Молодой картофель, запеченный с кожурой, с зеленью (1 шт.).
На ночь
● Кефир нежирный (200 мл).
Суббота
Завтрак
● Половина грейпфрута.
● Каша из геркулеса с яблоками, орехами и ягодами (150 г).
● Фруктовый свежевыжатый сок (1 стакан).
● Кофе.
Обед
● Пицца овощная с грибами и нежирным сыром (1 кусок).
● Томатный соус.
● Зелень.
Полдник
● Фундук (5 шт.).
Ужин
● Салат из помидоров с чесноком и зеленью (150 г).
● Спагетти из муки грубого помола с грибным соусом (100 г).
● Сухофрукты (2–3 шт.).
Воскресенье
Завтрак
● Нежирный биойогурт (125 г).
● Малина или другие ягоды (1 чашка).
● Оладьи из гречневой муки (2–3 шт.).
● Чай зеленый.
Обед
● Соте из баклажанов (150 г).
● Дикий рис отварной (100 г).
● Салат из помидоров с укропом и петрушкой (200 г).
Полдник
● Абрикосы (2–3 шт.).
Ужин
● Салат из огурцов, редиса и зеленого лука (200 г).
● Щи зеленые с 1 яйцом (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Чай из шиповника.
Мы упоминали данную диету в предыдущем разделе: она очень популярна у звезд эстрады и кино. Этот рацион отличается от вегетарианского тем, что включает рыбу. В самом названии диеты кроется обещание долгой и здоровой жизни («макрос» – «большой», «био» – «жизнь»).
В основе макробиотических принципов лежит восточное представление о двух противоположных началах: пассивном инь и активном ян. В продуктах, которые рекомендует данная система, ян и инь гармонично сбалансированы. Это зерновые (коричневый рис, овес, пшеница, пшено, ячмень, гречка), семена и орехи, нерафинированные растительные масла, бобы, сезонные местные фрукты, морепродукты и морская соль. Именно морская.
Два главных принципа макробиотического питания:
● продукты должны быть экологически чистыми и произрастать недалеко от места, где проживает человек;
● диета должна отвечать традициям питания человечества.
Интересный факт приводит в своей книге создатель макробиотической системы Митио Куси. В годы Первой мировой войны Дания на некоторое время попала в блокаду. Датчане питались очень скромно: в их рационе преобладали овощи и злаки, но почти не было мяса, молока, сливочного масла. За год этой вынужденной диеты заболеваемость раком снизилась на 60 %, а смертность – на 40 %.
После войны датчане вернулись к привычному питанию, и уровень смертности быстро пополз вверх.
Рецепты, применяемые в макробиотической системе, россиянам могут показаться непривычными. Но если вы все-таки захотите к ней обратиться, то вот основные изменения в наборе продуктов, которые вам надо будет произвести.
● Замените белый рис коричневым.
● Замените муку высшего сорта цельнозерновой пшеничной и ржаной мукой.
● Употребляйте на завтрак каши из цельных хлопьев овса и коричневого риса вместо рафинированных.
Примерное семидневное меню
Понедельник
Завтрак
● Тушеная брокколи (150 г).
● Жареный тофу (100 г).
● Тост из муки грубого помола.
● Чай с медом.
Обед
● Овощи по-китайски (200 г).
● Рис нешлифованный (100 г).
● Чай.
Ужин
● Фасолевый суп (200 г).
● Коричневый рис, приготовленный в скороварке (100 г).
● Тушеная морковь (100 г).
● Печенье с изюмом (1–2 шт.).
● Чай.
Вторник
Завтрак
● Ржаные хлебцы (1–2 шт.).
● Сухофрукты (2–3 шт.).
● Яблоко.
● Чай.
Обед
● Суши из моркови и кресс-салата (100 г).
● Тушеные овощи (200 г).
● Коричневый рис (100 г).
● Чай.
Ужин
● Луковый суп по-французски (200 г).
● Коричневый рис (100 г).
● Маленькие маринованные огурцы (2–3 шт.).
● Чай.
Среда
Завтрак
● Хрустящие хлопья из коричневого риса (100 г).
● Салат из яблока, изюма и орехов с лимонным соком (100 г).
● Кофе из злаков.
Обед
