70. Чернослив. Если речь идет о целительной клетчатке, то эти темные, сморщенные выходцы из мира фруктов вполне способны заменить овсянку. Они содержат также необходимый всем каротин, железо и калий, в отличие от овсянки.
71. Финиковые сливы. Наряду с папайя и пастернаком свежие японские финиковые сливы возглавляют список богатых клетчаткой продуктов. Поэтому они полезны для профилактики рака; в них также есть каротин.
72. Сливы. Чашка компота из слив доставит вам немало удовольствия, а также дозу калия и половину дневной нормы каротина. Свежие или консервированные сливы могут быть полезны против рака, гипертонии, инсульта.
73. Тыква. Вероятно, наилучшим из всех овощей средством профилактики рака является тыква, богатая каротином. Даже половина чашки содержит пять дневных норм каротина, да и в вареной тыкве сохраняется немалое количество полезных для здоровья элементов. В ней умеренное количество калия и кальция, а также много клетчатки. Поскольку тыква содержит мало натрия и жиров и является низкокалорийным продуктом – это идеальная диетическая пища.
74. Итальянский салат. Не обращайте внимания на бледные, как айсберг, сорта, выбирая зелень для салата. Берите, например, яркоокрашенный итальянский. Ярко-зеленый цвет показывает, что в салате много каротина, который снижает риск раковых заболеваний. В нем практически нет калорий, натрия и жиров.
75. Ревень. Может помочь вам избежать инсульта и гипертонии чашка нарезанных свежих розовых стеблей. Дадут вам заряд калия и клетчатки также компот из ревеня или ревень, добавленный в пирог. Кальция в нем столько же, сколько в молоке, зато калорий в два раза меньше.
76. Радужная форель. Умеренное количество жирных кислот и мало жира содержит радужная форель. Она поможет вам избавиться от сердечных заболеваний и инсульта.
77. Малина. Вам достанется бушель здоровья, если не поленитесь отгонять птиц от куста малины, растущего у вас во дворе. Эти ягоды – красные или темные – превосходный источник клетчатки. Самое замечательное то, что они содержат мало калорий, поэтому вы можете наесться ими от души.
78. Шафрановое масло. Поможет вам снизить уровень холестерина масло из цветков шафрана. Оно относится к полезным для здоровья ненасыщенным жирам. Оно высококалорийно – 120 калорий в столовой ложке. Как и все другие масла, используют его с осторожностью.
79. Проростки. Без риска получить лишние калории или жиры сырые проростки – различных семян – позволяют вам украсить ваши салаты. 10 калорий содержит чашка проростков. Попробуйте различные семена, например, бобы, проростки которых содержат много магния и кальция. Для снижения кровяного давления эти вещества могут быть полезными. Исследования о проростках пшеницы показывают, что эти маленькие безвредные ростки могут предотвратить генетические изменения в клетках, вызываемые некоторыми канцерогенами.
80. Лосось. Один из богатейших источников жирных кислот, снижающих уровень холестерина. Полезным для сердца является лосось, свежий или вареный.
В консервированной лососине съедобны не только мясо, но и кости: они содержат столько же кальция, укрепляющего кости как полстакана молока.
81. Шпинат. Хороший источник каротина – это шпинат. В нем, кроме того, есть кальций и калий. Всего 12 калорий в чашке сырого шпината. Поскольку количество жиров и калорий в нем ничтожно, то он, вероятно, в первую очередь заслуживает внимания тех, кто желает похудеть.
82. Сардины. Сардины приносят вам двойную пользу. Их жир благотворно влияет на сердце и богат жирными кислотами. Они являются одни из лучших продуктов для профилактики остеопороза, а кости содержат много кальция. Но есть их каждый день не следует.
83. Сладкий картофель. В пять раз больше рекомендуемой дневной нормы каротина содержит одна вареная картофелина, в ней его 24877 миллиграмм. Сточки зрения профилактики рака – это идеальный продукт. Умеренное количество кальция, магния, калия, и столько же клетчатки, как два ломтя серого хлеба, содержит сладкий картофель. Против инсульта, гипертонии, ожирения и диабета он также полезен.
84. Крекеры из очищенной пшеницы. Одна унция (28 г) крекера из очищенной пшеницы содержит больше клетчатки, чем целый ломоть хлеба из цельной пшеницы. Некоторые производители крекеров, кроме того, используют полезное для сердца растительное масло вместо насыщенных жиров. Также зародыши пшеницы и ее некоторые сорта содержат кунжутное семя и полезную для здоровья клетчатку. Крекеры составляют хорошую закуску вместе с нежирным сыром.
85. Клубника. Не только сочный вкус теплого лета, но и особые защитные свойства против рака добавляет клубника всем вашим блюдам. Она содержит эллагиевую кислоту, которая, как представляется, нейтрализует воздействие некоторых канцерогенов, содержащихся в сигаретном дыме, ветчине и арахисовом масле. Поскольку чашка клубники содержит всего 45 калорий, вы можете есть ее, не опасаясь набрать лишний вес.
86. Семена подсолнечника. Столько же клетчатки, как ломоть пшеничного хлеба, содержит горсть семян подсолнечника. Эта горсть семян содержит 165 калорий. Посыпьте ими вашу утреннюю кашу или обеденный салат, но не злоупотребляйте.
87. Швейцарский мангольд. Один лист швейцарского мангольда содержит клетчатку, калий и кальций, и, кроме того, 20 процентов дневной нормы каротина. В нем мало калорий и нет жиров. К своим салатам добавьте его месте с другой зеленью, богатой каротином.
88. Помидоры. Один из лучших подарков вашему организму – свежие помидоры, неважно где выращенные: в Калифорнии, НьюДжерси или вашем собственном саду. В них мало жиров и натрия и много витаминов А и С, калия и клетчатки. Поэтому они хороши от всех болезней. Всего 24 калории содержит этот сияющий красный шар, он поможет вам также справиться с избыточным весом.
89. Мандарины. Мандарины, как и апельсины, известны прежде всего благодаря витамину С. Чашка мандариновых долек, в отличие от апельсинов, обеспечит вас порцией каротина, поэтому он более полезен для профилактики рака. Всего 86 калорий в чашке мандариновых долек, это полезный продукт для борьбы с избыточным весом.
90. Соевый творог. Вместо жирного мяса и сыра используйте соевый творог. Этим вы сделаете большой шаг к продлению своей жизни. В нем мало жиров и натрия, изрядное количество кальция и много протеина. Он полезен как заменитель сыра для снижения уровня холестерина. Для любой диеты подходит соевый творог, в первую очередь для профилактики сердечнососудистых заболеваний и остеопороза.
91. Тунец. Белое мясо тунца, наравне с макрелью и лососем, богато жирными кислотами, которые предотвращают сердечные заболевания и инсульт. Оно полезно для понижения кровяного давления благодаря содержащемуся в нем калию. Если вы покупаете консервы, а не свежее мясо, не берите консервы в масле, чтобы не получить вместе с ними лишних жиров и калорий.
92. Арбуз. В жаркий летний день прекрасный способ остудить ваше пересохшее горло – съесть ледяной ломтик арбуза. Вы получите витамины А и С вместе с душистым соком, а также калий и кальций. 150 калорий содержит добрый ломоть арбуза, он ненавязчиво поможет вам контролировать ваш вес.
93. Турнепс. Полчашки вареного турнепса почти не содержит жиров и калорий, зато в ней много клетчатки. К этому количеству добавьте вареной ботвы, которая содержит почти дневную норму каротина – и вы получите сильное средство против рака, инсульта, диабета и ожирения.
94. Индюшка. Белое мясо индюшки (без кожицы) содержит меньше всего жира и калорий из всех сортов мяса. Вам следует именно его выбрать себе на обед.
95. Кресс водяной. Часто добавляемая в суп, эта зелень примечательна тем, чего в ней нет – жиров, соли, калорий. Одна порция в полчашки даст вам некоторое количество калия, кальция и витаминов А и С. В свои салаты вы можете добавлять ее или использовать вместо листьев салата для украшения сэндвичей с мясом индюшки или тунца.
96. Пшеничные отруби. Необходимая часть вашей диеты – пшеничный отруби, поскольку они – один из лучших источников клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительного тракта и предотвращения заболеваний толстой кишки, таких, как дивертикул и рак. Например, вы можете есть их в чистом виде, заваривать в соке или посыпать ими бифштексы. Но с точки зрения вкусовых качеств лучше всего каша, причем с высоким содержанием отрубей. Это именно то, что необходимо вам для здоровья. 1/4 чашки пшеничных отрубей – это хороший источник железа, входящего в состав крови, и витаминов группы В, предохраняющих от стресса. Они могут также понижать кровяное давление благодаря сочетанию большого количества калия с малым количеством натрия. Однако, если вам надо следить за своим кровяным давлением, обязательно проверьте по надписям на упаковке, не добавлена ли к купленным вами отрубям поваренная соль.
