Следует перейти на иной режим питания: 6-кратный прием уменьшенной по объему пищи. Ежедневно стоит употреблять до 150 г творога, 30 г сметаны и 30 г сыра. Молоко и кисломолочные продукты до 1 л в сутки. В качестве источников полноценного животного белка необходимо получать не менее 200 г мяса и рыбы и 1 яйцо в день.
Из жиров полезно потреблять 30–40 г сливочного масла и 25–30 г растительного.
Отдайте предпочтение сложным углеводам – полисахаридам: хлебу из муки грубого помола, зерновым кашам, особенно гречневой и овсяной, овощным блюдам, а также фруктам, ягодам и овощам в сыром виде. Следует ограничить употребление сахара, конфет, варенья, пирожных, макаронных изделий и картофеля, которые практически лишены витаминов и дают лишь «пустые» калории.
Витамины и микроэлементы для беременной
Полноценное питание беременной невозможно без достаточного поступления витаминов и микроэлементов.
Витамины относятся к незаменимым пищевым веществам, которые разносторонне влияют на жизнедеятельность организма.
Витамин С стимулирует рост и развитие плода, участвует во всех обменных процессах, повышает защитные силы организма. Основными источниками витамина С являются овощи, фрукты, ягоды, зелень. Беременные должны получать в день не менее 100 мг аскорбиновой кислоты. В зимнее время снижается употребление свежих фруктов и овощей и содержание в них витамина С. Восполнить этот недостаток способна квашеная капуста, доступная каждой женщине в любое время года.
Витамины группы В содержатся и в растительных (крупы, хлеб, бобовые, пивные и пекарские дрожжи), и в животных продуктах (молоко, мясо, печень, почки, яйца, рыба, морепродукты). Но один из этой группы, а именно витамин В12, содержится только в продуктах животного происхождения. Его недостаток приводит к развитию тяжелого малокровия и нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Об этом непременно должны знать женщины, придерживающиеся вегетарианского способа питания.
Витамин Д оказывает влияние на обмен кальция и фосфора, и его недостаток приводит к развитию рахита. Содержится только в продуктах животного происхождения: сливочном масле, сыре, морской рыбе, печени животных и рыб, икре, яйцах.
Витамин А необходим для правильного функционирования сетчатки, нормального состояния кожи и слизистых оболочек. Большое количество витамина А содержится в рыбьем жире, печени, сливочном масле, сыре, яйцах. Из растительных продуктов наиболее богаты этим витамином морковь, садовая рябина, морошка, растительное масло.
Недостаток фолиевой кислоты повышает риск неправильного закрытия нервной трубки у эмбриона и формирования спинномозговой грыжи у ребенка
Витамин Е необходим для нормального течения беременности, является активным антиоксидантом, защищая клетки организма от преждевременного старения и гибели. Содержится в молоке, печени, яйцах, мясе, сливочном и растительном масле, а также в зародышах злаковых культур и зелени растений.
Фолиевая кислота, или витамин В9 в последние годы считается едва ли не главным витамином для беременной женщины. Она отвечает за нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, предупреждает анемию плода и самой женщины. Дефицит фолиевой кислоты может стать причиной преждевременных родов и психического недоразвития плода. Недостаток фолиевой кислоты повышает риск неправильного закрытия нервной трубки у эмбриона и формирования спинномозговой грыжи у ребенка. Наиболее полезные продукты для создания запаса фолиевой кислоты – говяжья печень, почки, мясо, капуста, морковь, свекла. В отличие от других витаминов группы В фолиевая кислота легко разрушается при термической обработке. Поэтому ешьте сырые овощи, фрукты и салаты ежедневно. Следует помнить, что при варке она разрушается в большей степени в растительных продуктах, а в мясных сохраняется лучше.
Минеральные вещества участвуют в построении тканей организма, регулируют водно-солевой обмен, обеспечивают нормальное функционирование всех систем.
Кальций играет важную роль в формировании костной ткани и зубных зачатков плода. Поэтому беременная женщина должна получать достаточное количество кальция с продуктами питания (творог, сыр, молоко, зелень петрушки, фасоль, зеленый лук, яйцо). Иначе происходит вымывание кальция из костей и зубов матери.
Фосфор играет важную роль в формировании костной, мышечной и нервной систем плода. Источником фосфора являются мясо, печень, мозги, рыба, сыр, творог и некоторые крупы: гречневая, овсяная, ячневая.
Известно, что кальций и фосфор из продуктов животного происхождения усваивается организмом человека лучше, чем из растительных. Особенно важно, в каком соотношении поступают в организм кальций и фосфор. Оптимальное соотношение кальция и фосфора в пищевом рационе 2: 1, обеспечивающее прочность костной ткани, здоровые зубы, крепкие ногти и здоровые волосы. Именно в таком соотношении кальций и фосфор находятся в молочных продуктах.
Железо обеспечивает нормальный процесс кроветворения, так как входит в состав гемоглобина. А основная функция гемоглобина заключается в доставке кислорода органам и тканям. Недостаток этого микроэлемента ведет к развитию анемии у матери и хронической гипоксии у плода. Железо можно получать как из растительной пищи (яблоки, черника, грибы, гречка, соя, орехи), так и из продуктов животного происхождения (мясо, печень, яйца, рыба, икра, креветки). Однако следует знать, что в растительных продуктах железо связано с фитиновой кислотой, поэтому усваивается организмом гораздо в меньших количествах, чем из животных продуктов. Так, из мяса телятины усваивается 20 % содержащегося в нем железа, из рыбы – 10 %, а из растений только 3–5 %. Препятствуют усвоению железа спиртные напитки, черный кофе и чай, исключите их из своего рациона так же, как и курение.
Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы матери, несущей повышенную нагрузку, и формирования собственной железы младенца. Недостаток йода может привести к слабоумию. Этот микроэлемент содержится в морской рыбе, морепродуктах и некоторых водорослях.
Фтор необходим для развития костной системы и зубной эмали. Его недостаток вызывает кариес у беременной и в дальнейшем скажется на развитии зубной ткани малыша. Фтор содержится в мясе, рыбе, молоке, зелени, фруктах.
Медь участвует в кроветворении и в обменных процессах. Содержится в печени, рыбе, яичных желтках, орехах и бобовых.
Цинк – важный элемент для роста и развития плода. Он является составной частью множества ферментов, необходимых для нормального обмена веществ. Он принимает активное участие в кроветворении, развитии половой сферы, формирует органы вкуса и обоняния. Маленький человек интенсивно растет внутри маминого животика, и все процессы, протекающие в его организме, требуют активного участия ферментов. Значит потребность в цинке у беременной женщины возрастает и составляет от 20 до 30 мг в сутки. Больше всего этого элемента в сыре, морепродуктах, мясе, птице. Богаты цинком бобовые и орехи.
Селен – входит в состав ферментов, защищающих ткани от агрессивных свободных радикалов. Содержится в зерновых кашах, рыбе, овощах, сельдерее, грибах. Полезен для беременных витаминный препарат Триовит, в котором содержится селен в комплексе с витаминами А, Е и С.
В настоящее время разработаны специальные витаминно-минеральные комплексы для беременных, покрывающие суточную потребность женщины в этих важных пищевых веществах и предупреждающие развитие гиповитаминоза у плода.
Над этим вопросом большинство беременных не задумывается, употребляя привычные напитки. Между тем в этом вопросе тоже следует придерживаться врачебных рекомендаций. Привычную утреннюю чашечку кофе можно оставить, особенно если беременность протекает с пониженным давлением. Желательно разбавить кофе молоком или сливками и забыть о нем до следующего утра. Увлекаться чаем тоже не стоит, ведь в нем также содержится кофеин. Поэтому пейте чай слабо заваренный, 1–2 чашки в день. Полезен зеленый чай, так как в нем много микроэлементов, но и кофеина в нем не меньше, чем в черном. Заваривая зеленый чай, берите заварки вполовину меньше, чем раньше.
От газированной воды придется на время отказаться, так как она способствует вздутию и урчанию в животе. А уж сладкие газированные напитки и вовсе перейдут в разряд недосягаемых. Химические эссенции и искусственные красители делают их непригодными к употреблению из-за возможных аллергических реакций не только у мамы, но и у младенца. Не злоупотребляйте минеральной водой. Содержащиеся в ней соли способствуют задержке жидкости в организме и появлению скрытых или явных отеков, а также усиливают нагрузку на почки. Полезен свежевыжатый сок собственного приготовления. А вот соки из пакетов обязательно содержат консерванты и повышенные дозы витаминов, поэтому нежелательны для беременной.
