Упражнение выполняется довольно легко и приятно. Главное — увеличивайте нагрузку по мере укрепления грудных мышц. Увеличивайте и задержку, если это возможно. Не стойте на месте, развивайтесь дальше, грудная мышца с удовольствием пойдет вам навстречу.
Что надо и чего не надо делать
• Не забывайте напрягать мышцы груди во время объятий.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Старайтесь удерживать интервал втяжки живота не менее 10 секунд (больше можно).
8. Упражнение «Венец»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 83, 84, 85), втягиваем живот под ребра.
Сделав втяжку, принимайте основное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите и разведите руки в стороны до уровня плеч, ладони разверните вверх.
Поднимите руки вверх над головой, согните в локтях и соедините ладони, как это показано на рисунке 86. Начинайте давить на ладони достаточно сильно.
Как только вдохнули, опустите руки и расслабьтесь (см. рис. 87). Повторите упражнение семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ВЕНЕЦ»
Упражнение выполняется только на втяжке живота. Давить на ладони вы должны довольно сильно, прилагая при этом большие усилия. Ваша грудь должна приподниматься кверху на пару сантиметров в такт подачи нагрузки. На вдохе идет фаза расслабления. Стойте на втяжке как можно дольше, и тогда успех будет достигнут быстрее.
Что надо и чего не надо делать
• Обязательно поднимайте руки через стороны для правильного расположения локтей и кистей.
• Не забывайте напрягать мышцы груди при усилении противодействия.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Главное в этом упражнение — ваше терпение и упорство.
9. Упражнение «Давилка»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 88, 89, 90), втягиваем живот под ребра.
Принимаем положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки необходимо сложить в молитвенном жесте, как это показано на рисунке 91.
Разверните пальцы к себе и начинайте сильно давить на ладони (см. рис. 92). Стоим в основной позе столько, на сколько хватит сил держать втяжку. Повторить семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ДАВИЛКА»
Упражнение выполняется только на втяжке живота, давление на ладони с разворотом на себя.
Усилие выполнять постепенно, не рывками. Ваша грудь должна приподниматься кверху на несколько сантиметров в такт подачи нагрузки. Обязательно прочувствуйте это.
На вдохе идет фаза расслабления.
Что надо и чего не надо делать
• Не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Старайтесь чувствовать грудные мышцы по областям, это очень важно.
Вот мы с вами и подошли к окончанию второго уровня аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди. К тому времени, как упражнения данного уровня будут получаться у вас в полной мере, ваша грудь должна увеличиться в объеме минимум на один-два размера. Кто сколько занимался и с каким постоянством. Лучше всего, если в первый месяц вы будете заниматься ежедневно, для того чтобы увидеть и сравнить то, что было, с тем, что стало. Затем можно либо поддерживать результат, занимаясь хотя бы один раз в неделю, либо улучшать показатели и достижения, занимаясь более регулярно, три-четыре раза в неделю. Выполняйте эти упражнения до тех пор, пока они не будут вызывать у вас затруднений. Продолжайте заниматься.
Неважно, на каком уровне аэрогимнастики вы находитесь. Для улучшения эффекта вам просто необходимо, кроме упражнений, выполнять еще некоторые рекомендации.
Первая рекомендация — это самомассаж груди, который справится с застойными явлениями, обновит и оживит железистую ткань. Вторая рекомендация — это, конечно, правильное питание, которое распределит жировую ткань в молочной железе, а на бедрах не позволит отложиться ни одному грамму.
Часть III
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ
Вы сутулитесь? Скорее всего, ответ будет — да. С детства мы все знаем, что неправильная осанка — это не только эстетически не привлекательно, но ещё и приводит к смещению положения внутренних органов и развитию многих болезней. Нам объясняли это родители, а мы в свою очередь разъясняем это своим детям. Но что толку? Посмотрите вокруг, мы уже перестали замечать, кто сутулый, а кто нет, потому что сутулые кругом все, практически поголовно, кто в меньшей степени, а кто в большей. Сейчас бросается в глаза, когда человек идет, гордо расправив плечи, с высоко поднятой головой, а это должно быть нормой.
Для чего я поднимаю этот вопрос в своей книге? Да потому что сутулость и красивая грудь — несовместимые вещи, противоположные.
Что же такое неправильная осанка? Раньше это понятие распространялось только на школьников и студентов. Сейчас же оно распространяется абсолютно на всех. Работа за компьютером очень способствует развитию сутулости. Давайте рассмотрим среднестатистическую степень сутулости. Посмотрите, пожалуйста, голова тянется вниз, шеи не видно, плечи опущены, грудь впалая, живот выпирает, а ягодицы плоские. Жалкое зрелище.
Когда осанка только начинает портиться, совсем не трудно выпрямить спину, но когда мы не обращаем на эту проблему никакого внимания годами или десятилетиями, то выпрямить спину становится уже очень трудно и болезненно. Мышцы спины становятся неестественно длинными и слабыми, они уже не могут поддерживать правильное положение тела. Мышцы грудной клетки и брюшного пресса укорачиваются и не дают развернуться в правильное положение. Вот тут-то и начинаются большие проблемы со здоровьем.
Подойдите к зеркалу и посмотрите на себя в разных положениях, сначала ссутулившись, а затем расправьте плечи, вскиньте подбородок, поднимите грудь и по возможности подтяните живот. Посмотрите на себя сейчас. Вы уже нашли десять отличий от того первоначального вопросительного знака? Не правда ли, сутулость создает впечатление усталости, виноватости, услужливости, безысходности и сильно заниженной самооценки. А ведь именно так вас видят окружающие люди на улице, коллеги на работе… Кроме общего печального внешнего вида страдают все органы и системы. Если описывать проблемы со здоровьем от сутулости очень подробно, то это будет отдельная книга, нам же надо понять, что сутулый человек нездоров и некрасив.
Избавиться от сутулости просто необходимо, но для этого нужны желание, немного терпения и самоконтроль. Предлагаю несколько достаточно простых упражнений для коррекции осанки.
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки по швам (см. рис. 1). Медленно поднимаем руки над головой и начинаем тянуться вверх. Пятки от пола не отрывать (см. рис. 2). Положение вытяжки удерживать 30 секунд, затем опустить руки через стороны вниз и расслабиться. Но это не означает, что можно опять сутулиться, следите за уровнем своих плеч. Дышите спокойно. Повторите упражнение три раза.
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки положите на талию (см. рис. 3). Отведите плечи назад, сведите лопатки вместе и удерживайте это положение в течение 30 секунд (см. рис. 4).
Дышите равномерно, спокойно. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение три раза.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки положите на талию (см. рис. 5). Наклоните корпус вперед, прогибая грудной отдел, руки разведите в стороны, ладонями вниз (см. рис. 6). В течение 30 секунд вы должны плавно покачиваться вверх и вниз. При этом при прогибе вниз ваши руки, как крылья, должны, поднимаясь, сдвигать лопатки вместе. Дыхание спокойное. Упражнение нужно повторить три раза.
