4. Упражнение «Выгибание»
Исходное положение, лежа на животе, руки упираются в пол (см. рис. 7). Выпрямляя руки, максимально прогибайтесь в грудном отделе позвоночного столба, смотреть нужно прямо перед собой, голову назад не откидывать, макушкой тянемся к потолку, осторожно вытягивая шею (см. рис. 8). Удерживайте это положение 30 секунд. Затем расслабьтесь и положите голову на руки, отдохните 5 секунд. Дыхание спокойное. Упражнение нужно повторить три раза.
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуть вперед (см. рис. 9). Принять положение «Лодочка». Для этого необходимо максимально, но осторожно прогнуться в спине, поднимая плечи и прямые ноги от пола, голову стараться держать ровно и смотреть прямо перед собой, как это показано на рисунке 10. Удерживать это положение 15 секунд. Дыхание спокойное. Повторить упражнение нужно три раза.
Исходное положение — стоя на четвереньках, ладонями упираемся в пол (см. рис. 11). Начинаем поднимать спину вверх, как это делает рассерженная кошка (см. рис. 12). Положение выгнутой спины удерживаем в течение 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить упражнение нужно три раза.
Что надо и чего не надо делать
• Во время потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы.
• Удерживайте конечное положение потягивание вверх в течение 15–30 секунд.
• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменит свою длину.
• Удерживайте конечное положение в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.
• Избегайте рывков, они запускают обратный механизм, который сокращает мышцу, мы же с вами должны растянуть, подготовить мышцу к последующим упражнениям.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Растягиваясь, старайтесь достигать абсолютной симметрии.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
При выполнении упражнений следует постоянно следить за осанкой. Занятия гимнастикой способны предотвратить бурное прогрессирование сутулости и повысить функциональные возможности позвоночника.
Корректировка осанки — это один из важнейших моментов в комплексе по увеличению и коррекции груди. Так как именно сутулость скрадывает объем и форму. Распрямите плечи, вы сразу станете более подтянутой, грудь поднимется, пропорции вашего тела выровняются, из-за чего одежда начнет лучше сидеть.
Представьте, что невидимая сила тянет вас за макушку как можно выше. Плечи остаются внизу, а шея удлиняется. Плечи немного отведите назад, раскройте грудь. Поднимая грудь, вы начинаете выглядеть выше и стройнее, это, в свою очередь, заставит вас втягивать живот.
Итак, вперед! Поднимите грудь, втяните живот и покажите миру новую себя. Вскоре красивая осанка и красивая грудь станут для вас естественными.
Массаж возник в глубокой древности. Само слово «массаж» происходит от греческого слова, которое означает «месить», «мять», «поглаживать». Для массажа молочных желез больше подходит слово «поглаживать», так как массаж данной области требует бережливого отношения. Массаж молочных желез оказывает многообразное и очень благотворное физиологическое воздействие:
• кожа очищается от отторгающихся роговых чешуек эпидермиса, а вместе с ними от посторонних частиц (пыль и др.), попавших в поры кожи, и микробов, обычно находящихся на поверхности кожи;
• улучшается кровоснабжение молочной железы, а следовательно, происходит избавление от застойных явлений;
• улучшается лимфоток, с помощью которого из молочной железы к лимфатическим узлам выводятся соли, токсины и яды жизнедеятельности организма;
• улучшается секреторная функция потовых и сальных желез, и очищаются их выводные отверстия от секрета;
• повышается кожно-мышечный тонус, что делает кожу груди очень гладкой, плотной и эластичной;
На сегодняшний день самомассаж остается самым доступным способом оздоровления и обновления тканей молочной железы. Преимущество самомассажа по сравнению с другими видами массажа в простоте, доступности приемов, возможности менять дозировку по времени и силе воздействия и в зависимости от цели.
Методика самомассажа, построенная с учетом клинико-физиологических принципов, является эффективным средством лечения, восстановления тонуса и эластичности вялых мышц, а главное — служит для предупреждения и профилактики различных заболеваний. Одним из важнейших условий самомассажа молочной железы является ее лимфодренаж.
Лимфодренаж — это воздействие на мягкие ткани молочной железы с целью добиться оттока избыточной жидкости и продуктов обмена веществ по лимфатическим сосудам. Он позволяет избавиться от застойных явлений в тканях, которые неизбежно возникают с возрастом, а также при погрешностях в питании, при гиподинамии.
Под воздействием самомассажа улучшаются кровоснабжение и лимфоток, что приводит к укреплению тканей, активизируется выработка коллагена и эластина, отвечающих за молодость кожи. При систематическом ручном лимфодренаже происходит лифтинговый эффект за счет повышения тонуса мышц и кожи. Для ручного лимфодренажа молочной железы характерны серии легких и пружинистых, ритмичных надавливаний и поглаживаний, скользящие волновые движения по ходу тока лимфы, исключая любые болезненные восприятия. Ручной лимфодренаж в сочетании с аэрогимнастикой по увеличению и укреплению женской груди усиливает общий эффект. Всего пятнадцать минут, и лимфодренаж в домашних условиях может оказать неоценимую услугу вашему телу. Равномерное распределение жидкости улучшит циркуляцию лимфы, поможет донести полезные вещества к каждой клетке вашей железы, поможет обрести красоту и молодость.
Приступая к освоению методики самомассажа, необходимо соблюдать следующее — все движения массирующей руки совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам. То есть в нашем случае массируем молочную железу спереди и в стороны по направлению к подмышечным лимфатическим узлам.
ЗАПОМНИТЕ:
— подмышечные лимфатические узлы не массировать;
— сила массируемых движений не должна быть болезненной;
— стремиться к максимальному расслаблению массируемых областей;
— руки и тело должны быть чистыми;
— самомассаж можно проводить через тонкое хлопчатобумажное или шерстяное белье.
Необходимо отметить, что самомассаж требует от нас достаточной мышечной энергии. Самомассаж можно проводить в любое время суток, в любой удобной позе. Зная основы точечных воздействий, можно эффективно предупреждать различные нарушения функций и заболевания, а также тонизировать вялые мышцы.
Общими противопоказаниями к самомассажу являются сильные боли любого характера и локализации, психические заболевания, гипертензия, тошнота, рвота, боли невыясненного характера, легочная, сердечная, печеночная недостаточность.
В любом случае противопоказания к массажу, самоммасажу носят временный характер. Противопоказаниями местного характера являются острый мастит, онкологические заболевания.
При самомассаже молочных желез можно применять такие манипуляции, как: поглаживание, растирание, прерывистая вибрация, пунктирование. Все движения должны быть от соска к основанию молочной железы.
В нашем случае массажные приемы делят по физиологическому действию: на кожу (поглаживание и растирание) и на железу (прерывистая вибрация, пунктирование).
На кожу производится действие тонизирующее, на ткань молочной железы — лимфодренажное.
Поглаживание — это манипуляция, при которой массирующая рука скользит по коже, не сдвигая ее в складки, с различной степенью надавливания. Начинать самомассаж нужно обязательно с поглаживания.
Физиологическое влияние
При поглаживании кожа очищается от роговых чешуек, остатков секрета потовых и сальных желез, улучшается кожное дыхание, активизируется секреторная функция кожи.
