Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите ровно. Это промежуточное положение – не наклоняйтесь вперед, пока не освоите эту позу.
Вернитесь в Дандасану. Повторите 2–3 раза.
Замечательная женская асана – способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.
Упавишта Конасана Урдхва Хастасана
Сидячий угол с вытянутыми руками
Сядьте в Дандасану (стр. 112). Разведите ноги в стороны как можно шире. Коленные чашечки и пальцы ног направлены вверх.
Вытягивайте пятки от себя. Поставьте кончики пальцев рук на пол сзади от ног. Вытяните позвоночник вверх от седалищных костей.
Теперь сделайте глубокий вдох; на выдохе вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Сидите прямо. Оставайтесь в позе в течение некоторого времени. Вернитесь в Дандасану.
Эта поза способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников.
Паршва Упавишта Конасана
Боковое вытяжение сидя
Сядьте в Дандасану (стр. 112), разведя ноги максимально широко. Следите, чтобы коленные чашечки и пальцы ног были направлены строго вверх. Поставьте кончики пальцев рук на пол сзади от ног. Побудьте немного в таком положении, чтобы вытянуть позвоночник вверх.
Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь к левой ноге. Прижмитесь грудью как можно плотнее. Вытяните руки и обхватите левую ступню. Тяните спину и следите, чтобы бедра не поднимались. Вся задняя часть ног должна быть прижатой к полу. Стопа не должна отклоняться в сторону. Дышите ровно. Вдохните и поднимите голову вверх. Уберите руки со ступни и сядьте ровно. Повторите то же самое в другую сторону. Заканчивая перейдите в Дандасану.
Адхо Мукха Упавишта Конасана
Сядьте в Дандасану (стр. 112). Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, пальцы направлены вертикально вверх. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони – с внутренней стороны большого пальца ноги.
Прижимайте ноги к полу всей задней поверхностью, следите, чтобы колени были ровными. Поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите ровно. Это промежуточное положение.
Теперь выдохните, вытяните корпус и опуститесь вниз. Руками возьмитесь за стопы. Оставайтесь в этой позе 30–60 секунд, дышите нормально. Следите за тем, чтобы бедра не отрывались от пола, а пальцы ног смотрели строго вверх. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и перейдите в Дандасану.
Паривритта Джану Ширшасана
Сядьте на пол, разведя ноги как можно шире. Выдохните, скручивающим движением поверните корпус вправо и нагнитесь в левую сторону и вниз так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находилась впереди левой ноги и колена.
Правую руку вытяните над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы. Большой палец должен смотреть вниз, а мизинец вверх.
Левую руку вытяните и поверните наружу. Кистью возьмитесь за левую стопу (кисть должна быть развернута так, чтобы большой палец смотрел вверх, а мизинец вниз). Левый локоть должен быть перед левой икрой и на некотором удалении от ноги.
Как вариант, можно вытянуть левую руку и положить ее на пол, стараясь плечом стремиться к полу. Голову держите между руками. Дышите ровно.
Поверните правый локоть и голову назад и посмотрите в потолок.
Вернитесь в Дандасану (стр. 112) и повторите позу в другую сторону.
Маричиасана I
Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните правую ногу так, чтобы ее колено смотрело вверх, прижмите стопу к полу – ее внутренний край должен касаться вытянутого левого бедра. А правая пятка должна быть как можно ближе к задней части правого бедра.
Правую руку держите на правом краю правого колена. Вытяните правое плечо так, чтобы подмышка касалась правой голени.
На выдохе скручивающим движением отведите руку назад, обхватив таким образом правое колено. Отведите левую руку назад и схватитесь за правое запястье (ладонь или пальцы, как получится). Сделайте вдох и выдох два раза. На выдохе вытягивайте туловище вверх. Держите голову прямо и смотрите вперед – 5 секунд. Дышите нормально. Затем на выдохе еще больше вытяните туловище и нагнитесь вперед так, чтобы живот и бедро слились друг с другом. Подбородок за коленом. Плечи на одной линии.
Это финальная поза. Оставайтесь так 20–30 секунд – до одной минуты. Дышите нормально. Удерживайте левую ногу прямой, не наклоняйтесь влево.
Вдохните, поднимите голову. Отпустите запястье. Вытяните вперед правую ногу. Сядьте в Дандасану. Повторите асану для другой ноги.
Эта асана названа в честь мудреца Маричи, сына творца Брахмы и деда Бога Солнца. Она оказывает тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости и органы пищеварения. Укрепляет спину от поясничной до шейной области.
Маричиасана III
В этой асане позвоночник скручивается в сторону, в то время как в Маричиасане I (стр. 136) он вытягивается вперед.
Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните левую в колене и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, стопа на полу. Постарайтесь, чтобы левая икра и левое бедро соприкасались. Правую ногу держите вытянутой. На выдохе тяните позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона была рядом с левым бедром. Левую руку опустите на пол. Правую руку поднимите и поставьте локоть на левое колено. Пальцы смотрят вверх. Дышите ровно.
Вернитесь в Дандасану и повторите поворот в другую сторону, согнув правую ногу.
Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота. Избавляет от болей в спине, шее и плечах. Тонизирует органы брюшной полости.
Бхарадваджасана I
Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните обе ноги влево, расположив стопы у левого бедра. Положите левую ногу поверх подошвы правой стопы. Подошвы обеих стоп направлены к потолку. Вытяните туловище и позвоночник вверх. Поставьте кончики пальцев правой руки позади правого бедра и положите левую ладонь на правое колено.
Вдохните, упритесь кончиками пальцев в пол, чтобы растянуть позвоночник вверх. Выдохните, упритесь левой ладонью в правое колено, чтобы повернуть корпус вправо.
Повторите, поворачивая с каждым выдохом живот, талию, грудную клетку и плечи дальше направо. Смотрите через правое плечо, задержитесь на 30–40 секунд, выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Эту асану можно выполнять сидя на кирпичиках или сложенных одеялах.
Эта поза с поворотом улучшает подвижность шеи и плеч, облегчает боли в нижней части спины, снимает боль в коленях и тонизирует органы брюшной полости, особенно почки, печень, селезенку и желчный пузырь.
Ардха Матсиендрасана I
Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните правую ногу в колене и положите стопу рядом с левой ягодицей. Согните левую ногу в колене, поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Держите ладони по бокам от туловища, как в Дандасане. Сохраняйте равновесие.
Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10–15 сантиметрах позади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой.
Поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Сцепите ладони рук.
Повторите скручивание в другую сторону.
Боковые скручивания тонизируют позвоночник, обильно снабжая нервы кровью. Эта поза улучшает деятельность желудка, способствует пищеварению и выведению токсинов. Обеспечивает спокойствие тела и ума.
Хануманасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Дышите ровно. Шагните правой ногой вперед, левую отведите назад. Осторожно вытягивайте правую ногу вперед, а левую назад и плавно опускайтесь ниже, сохраняя ноги прямыми.
