Освоив позу с кирпичами, переходите к вариации, в которой руки прижимаются к полу. Следите за тем, чтобы правая и левая стороны тела были симметричны и равномерно удлинялись. Спина должна быть абсолютно ровной.
Паривритта Триконасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.
Поверните левую ступню на 90° в сторону, а правую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха. Затем на выдохе поверните корпус влево так, чтобы правая рука смотрела на левую ногу. Положите пальцы правой ладони на кирпич возле внутренней стороны левой стопы. (Практикуя эту асану, вы со временем сможете обойтись без кирпича, опираясь рукой на пол.)
Теперь поднимите левую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с правой рукой. Поверните голову и посмотрите на левую кисть. Это финальная позиция – задержитесь в ней на 20–30 секунд. Расположенная вверху рука стремится вверх, растягивая грудную клетку. Дышите ровно. Затем вдохните, оторвите ладонь от кирпича и выпрямитесь. Разверните стопы и повторите упражнение с другой ноги. Вернитесь в Тадасану.
«Паривритта» означает «повернутый» – это поза развернутого треугольника. Она тонизирует мышцы ног, укрепляет скелет, делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Препятствует отложению солей. Укрепляет лодыжки и развивает грудь. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает работу легких, очищает кровь.
Прасарита Падоттанасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев смотрели вперед. На вдохе прыжком или шагом широко расставьте ноги. Подтяните колени, стопы направьте ровно вперед.
На выдохе наклоните корпус вперед. Спина должны быть параллельна полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Локти напряжены, пальцы тянутся вперед.
Затем, удерживая спину вогнутой, поднимите голову вверх. Дышите ровно. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд.
Выдохните, согните локти и опустите макушку головы на пол. Голова, ладони и стопы находятся на одной линии. Это финальное положение. Оставайтесь в нем 20–30 секунд. Не сгибайте ко лени, не опирайтесь на голову, вес оставляйте в ногах.
Выдохните, обопритесь на ладони, поднимите голову и отведите бедра назад. Перенесите вес тела целиком на ноги и верните руки на талию. Сделайте вдох-выдох два раза. Вдохните, поднимите корпус вверх, выдохните и вернитесь в Тадасану.
«Пада» означает «нога», а «прасарита» – «расставленный в стороны». В этой асане ноги расставлены в стороны и максимально вытянуты: так укрепляются подколенные сухожилия. Поза способствует пищеварению, обеспечивает приток крови к голове, снимает усталость и напряжение, которое, возможно, накопилось во время выполнения других асан из положения стоя.
Падангуштхасана
Встаньте в Тадасану, (стр. 74) расставьте ноги на 30 см. Выдохните, наклонитесь и крепко захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук – ладони обращены друг к другу. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой, не сгибайте коленей, спину вогните, насколько возможно – прогиб должен начинаться от копчика. Правильный прогиб освоить непросто – если у вас есть возможность, заручитесь советами учителя или упражняйтесь в прогибе самостоятельно, но в более простых асанах.
Если у вас есть проблемы с межпозвонковыми дисками – эта позиция для вас финальная, не делайте полную Падангуштхасану с захватом больших пальцев ног.
В этом положении сделайте вдох-выдох два раза. Теперь выдохните и опустите голову, поместив ее между колен – напрягая колени и вытягивая пальцы ног кверху. Задержитесь на 20 секунд. Дышите ровно. Вдохните, поднимите голову, отпустите пальцы ног и поднимитесь. Вернитесь в Тадасану.
Выполняя эту позу, вы должны захватить руками большие пальцы ног: собственно «ангуштха» и означает «большой палец ноги». Асана активизирует работу печени и селезенки, стимулирует пищеварение.
Адхо Мукха Шванасана
Собака мордой вниз
Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе войдите в Уттанасану (стр. 86). Ладони – по обеим сторонам от стоп. Вдохните и посмотрите вперед, вытягивая вперед и грудь. На выдохе шагните правой ногой, затем левой назад (или прыжком войдите в позу). Между руками и ногами расстояние не должно быть менее 90 см.
Поставьте ноги на ширину бедер, держите колени выпрямленными, а пятки плотно прижимайте к полу. Убедитесь, что средний палец руки смотрит строго вперед и вес тела распределяется равномерно по всей ладони. Отталкиваясь руками, продвигайте грудную клетку в направлении бедер, при этом седалищные кости направляйте вверх, растягивая позвоночник, бедра при этом движутся назад и вверх.
Если пятки опустились на пол, шагните еще немного назад, чтобы усложнить задачу и больше потянуться.
Следите за тем, чтобы плечи не зажимали шею.
Для этого нужно развернуть максимально верхнюю часть руки наружу. Голова должна быть направлена к полу, чтобы дать возможность шее максимально вытянуться. Смотрите на центр живота. Находитесь в этой позе от 10 до 30 вдохов-выдохов. Дышите глубоко и равномерно, оживляя все тело. На выдохе прыжком или шагом вернитесь в Уттанасану (стр. 86) На выдохе прижмите голову к коленям, на вдохе выпрямиться, поднимая руки через стороны. Можно руки поставить на талию.
Эта поза позволяет хорошо растянуть позвоночник и заднюю поверхность бедра.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана
Войдите в Адхо Мукха Шванасану (стр. 104), или позу Собаки мордой вниз. Затем сведите лопатки еще сильнее и направьте грудную клетку к полу. Когда почувствуете, что грудной от дел позвоночника прогнулся максимально, опустите лоб на пол.
Сделайте два вдоха-выдоха.
Поднимите голову так, чтобы она снова оказалась на одном уровне с плечами. Зафиксируйте поясничный прогиб. Правую ногу, удерживая прямой и не позволяя дрожать, поднимите как можно выше, стараясь при этом не раскачивать таз.
Оставайтесь так 20 секунд. Плавно на выдохе опустите ногу. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Медленно встаньте.
Длинное название переводится как «поза Собаки мордой вниз с вытянутой стопой».
Анджанеасана
Войдите в Адхо Мукхва Шванасану (стр. 104). На выдохе шагните правой ногой вперед и поместите стопу ровно между руками. Правое колено должно быть ровно над правой пяткой. Опустите левое колено и, не смещая правое, скользите левой ногой назад до тех пор, пока не почувствуете, как натянулись мышцы передней поверхности бедра. Опустите подъем левой стопы на пол.
На вдохе выпрямите корпус, одновременно поднимите руки вертикально над головой. Направляйте копчик вниз, втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх.
Слегка отведите голову назад и посмотрите вверх – не напрягайте шею сзади.
Это финальное положение – оставайтесь в нем 30–60 секунд.
На выдохе положите корпус на правое бедро, а ладони положите на пол по обеим сторонам от правой стопы. На выдохе оторвите левое колено от пола и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.
Повторите асану для другой ноги. Не выполняйте асану, если у вас есть сердечные заболевания.
Урдхва Прасарита Эка Падасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Шагните левой ногой назад на расстояние около метра. Опустите корпус вниз, расположив ладони по обе стороны правой стопы. Сделайте выдох и аккуратно, не меняя положения таза и не перенося вес тела на левую руку, возьмитесь правой ладонью за правую лодыжку.
Оставайтесь в этой позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе оторвите левую ногу от пола и поднимите ее как можно выше вверх, одновременно опуская корпус вниз. Макушка смотрит в пол, но не касается его. Вес тела распределен между левой рукой и правой ногой. Колени поднятой и опорной ноги должны быть ровными. Поймайте баланс. Смотрите себе под правое колено. Головой прижмитесь к голени опорной ноги. Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе 30–60 секунд.
Медленно опустите левую ногу, одновременно поднимая корпус. Отпустите лодыжку.
Стопы параллельно. Ладони параллельно. Повторите для другой ноги.
Это асана на равновесие – она способствует циркуляции крови в голове, отвлекает от дурных мыслей и освежает сознание.
Дандасана
Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Держите большие пальцы ног, внутреннюю сторону пяток и колени вместе.
