Предложенные упражнения можно выполнять с небольшими отягощениями (набивными мячам, «блинами» и другими предметами); с упругими предметами – амортизаторами, резиной; с помощью партнера, с дополнительным усилием, прилагаемым самим выполняющим упражнение.
Активные упражнения бывают: однофазными, пружинистыми, маховыми, фиксированными. Вместе с такими упражнениями практикуют выполнять и статические упражнения в которых необходимо сохранять неподвижное состояние тела в условиях максимальной амплитуды. Поза в статических упражнениях выполняется под действием внешних сил. Упражнения эффективны для развития общей активной гибкости, но не следует забывать, что пассивная гибкость создает хорошие предпосылки для развития активной гибкости.
Перед выполнением упражнений надо провести хорошую разминку и согреться. Следует иметь в виду, что чрезмерная нагрузка при выполнении упражнений на гибкость может привести к разрыву мышечной ткани, поэтому надо начинать с малой амплитуды движений и постепенно ее увеличивать.
Упражнения на развитие гибкости
1. в положении стоя, руки вниз делать попеременные наклоны головы вперед-назад и повороты влево – вправо, а также вращение головы в правую и левую сторону;
2. из положения стоя, руки опущены поднимать и опускать плечи вместе, а также опустить левое и поднять правое плечо и наоборот; движения плечами вперед и назад; круговые движении плечами вперед и назад;
3. из положения стоя, руки вниз резко занести левую руку вверх за голову, а правую за спину и возвратиться в исходное положение. Повторить в обратную сторону;
4. ноги врозь, туловище наклонить вперед, руки опустить вниз, делать движения руками как при плавании вольным стилем;
5. согнуть ноги в коленях, опереться правой рукой о голень правой ноги. Круговое вращение вперед левой рукой. То же повторить с правой рукой;
6. встать ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, немного поднять левую ногу вперед-вправо, а затем отвести влево-вверх так, чтобы коснуться ногой ладони левой руки. То же повторить с правой ногой;
7. из положения стоя, ноги вместе, резким движением отвести правую ногу в сторону с одновременным поднятием рук вверх через стороны. Приставить правую ногу, руки опустить и скрестить перед собой. Повторить левой ногой;
8. из положения стоя, руки вниз махи руками вперед до уровня плеч с одновременным неглубоким приседанием; круговые движения руками с одновременным неглубоким приседанием;
9. из положения стоя, руки вниз резко занести левую руку вверх за голову, а правую за спину и возвратиться в исходное положение. Повторить в обратную сторону;
10. встать ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч. Резким движением поднять левую ногу вперед-вверх, одновременно левую руку отвести назад, а правой рукой коснуться носка левой ноги. Из исходного положения то же повторить с правой ногой;
11. принять положение барьерного шага – правая нога впереди, руки поднять вверх. Быстрым движением вытянуть вперед левую ногу и обе руки и сесть в положении ноги вместе. Поднять обе ноги вперед-вверх, одновременно вытянуть руки вперед, отвести руки за спину и опереться ими о пол. Быстрым движением вернуться в исходное положение. То же повторить из исходного положения с левой ногой;
12. встать ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, вытянуть вперед левую ногу и делать ей горизонтальную восьмерку. То же с правой ногой;
13. принять положение «березка» – стойка на плечах с опорой на руки. Развести ноги в стороны и делать полукруговые движения в стороны. Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленях – имитация движений велосипедиста. Правую ногу вытянуть вперед и коснуться носком пола за головой. То же повторить с другой ногой;
14. ноги врозь, туловище наклонить вперед, руки опустить вниз. Маятниковые движения рук влево – вправо с поворотом туловища;
15. из положения стоя, ноги вместе, руки опущены круговые движения тазом вправо (влево) с небольшим приседанием;
16. сесть, скрестив перед собой согнутые в коленях ноги, левая нога на правой, руки опущены с опорой на пол. Вытянуть обе ноги влево и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону из положения правая нога на левой;
17. исходное положение – лечь на пол, ноги вытянуты, руки в стороны. Ноги согнуть в коленях одновременно с подъемом вверх, затем повернуться влево с одновременным выпрямлением ног и опустить ноги на пол так, чтобы коснуться пальцами ног ладони левой руки. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
18. исходное положение – сесть на корточки, правая нога вытянута в сторону, ладонями рук опереться на пол перед собой. Не отрывая от пола ладоней и ступней, поменять положение ног;
19. встать на правое колено, левая нога вытянута вперед и лежит на полу, руки подняты вверх.
20. встать ноги врозь, руки отведены назад и в стороны несколько выше уровня плеч. Сильно наклониться, вытянув руки вперед между ног и стараясь головой быть как можно ближе к ногам. Возвратиться в исходное положение и делать короткие махи руками назад, постепенно увеличивая их амплитуду;
21. встать ноги врозь, руки отведены назад. Наклон вперед и махи руками;
22. Наклониться вперед и достать руками щиколотку левой ноги, несколько раз наклониться как можно ближе к ноге. Принять исходное положение и повторить упражнение с правой ногой, вытянутой вперед;
23. сесть ноги врозь, руки вверх. При наклоне вперед коснуться руками пальцев ног, затем выпрямиться и лечь на спину, руки за головой на полу;
24. упражнение в паре. Первый партнер – в стойке ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки просунуты назад между ног, второй партнер сидит на полу, ноги упирает в пятки первого, держит его за руки и, периодически подтягивая, помогает первому наклоняться все более и более вперед. Затем партнеры меняются местами;
25. упражнение в паре. Сесть спиной друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки, развести их в стороны. Совершать вращение туловища в разные стороны.
26. положение стоя ноги врозь, руки вверх. Не меняя относительного положения туловища и рук, производить вращательные движения влево и вправо;
27. из положения сидя, ноги врозь, руки опущены повернуться вправо и развести руки в стороны и назад, затем вернуться в исходное положение. Повторить с поворотом туловища влево;
28. исходное положение – упор руками на левое колено, правая нога вытянута в сторону, наклон вперед, согнутыми в локтях руками опереться о пол, при выпрямлении туловища руки развести в стороны, с наклоном влево поднимается правая рука, а левая опирается о пол. Упражнение повторяется из упора на правое колено;
29. из того же исходного положения чуть согнуть правую ногу в колене и наклониться к ней, при наклоне руки отвести назад и вернуться в исходное положение. Повторить с наклоном влево;
30. сесть ноги врозь, руки разведены в стороны и назад. При наклонах вперед руки вытягивать вперед так, чтобы при выполнении махов как можно дальше касаться пола ладонями рук. Махи с возвращением в исходное положение;
31. упражнение в паре. Встать лицом друг другу, наклониться горизонтально так, чтобы сцепить вытянутые друг другу руки. Совершать с увеличивающейся амплитудой повороты в разные стороны.
Мышцы малорастяжимы и поэтому увеличить их длину довольно сложно. Однако, если увеличить количество повторений движений и после серии таких повторений амплитуда движений значительно увеличится. Активные упражнения на гибкость выполняются повторным методом, сериями по 10–25 раз в каждом подходе. Количество серий должно быть не менее двух – трех в каждом упражнении. Амплитуда движений постоянно увеличивается до тех пор, пока не достигнет максимума.
Быстрое выполнение движений не позволяет добиться максимальной амплитуды, поэтому упражнения выполняются в среднем и медленном темпе. При выполнении одного и того же предложения необходимо периодически менять и усложнять исходные позиции. При выполнении упражнений и желании достичь определенных результатов следует проявить максимальные волевые усилия. Например, при выполнении наклона голени вперед ставится задача коснуться коленом какого-либо предмета, поставленного на таком расстоянии от стопы, чтобы достать его можно было только при предельно возможной для данного момента амплитуде движения.
При появлении первой боли, даже незначительной, следует прекратить упражнения на гибкость. Упражнения могут быть основными и дополнительными. Дополнительные используются для растягивания мышц, связок, сухожилий в разминке, а также после выполнения упражнений на силу, быстроту, выносливость и в основной и заключительной стадии тренировки.
В годичном цикле развития упражнений на гибкость, развитие гибкости осуществляется на всех этапах подготовки. Вначале подготовки упражнениям отводиться 1–2 отдельных занятия в неделю, в другие дни 2–3 раза в неделю. На втором этапе подготовительного и соревновательного периода в занятия необходимо включать группы специальных упражнений для развития и поддержания гибкости не менее 3–4 раз в неделю. Самый большой эффект дают ежедневные или двухразовые выполнения упражнений на гибкость. Упражнения на развитие гибкости необходимо выполнять на каждом занятии.
