Фото 38
Фото 39
Далее вы можете попробовать сделать то же самое, но с прямой передней ногой. Встав спиной вплотную к стене, подогните одну ногу (фото 38) и постепенно отводите стопу опорной ноги вперед по полу, одновременно опуская колено задней ноги к полу (фото 39). Передняя нога должна быть прямой, даже если расстояние между промежностью и полом остается довольно значительным. Как и в предыдущем случае, воспользуйтесь скатанным одеялом или более толстым валиком – в зависимости от величины просвета между телом и полом. При этом не забывайте давить голенью на стену, чтобы выравнивать бедра, которые должны оставаться в том же положении, что и в обычной Тадасане. Выпрямив спину, вы можете также поднять вверх и прямые руки, одновременно вытягиваясь вверх и проседая вниз, а затем попробовать плавно отклониться по дуге назад к стене, насколько получится.
Перевернутые асаны возле стены
Переворачивание тела в пространстве строго наоборот оказывает, пожалуй, самое сильное психоэнергетическое воздействие. Не случайно стойку на голове выполняют обычно в самом конце практики, непосредственно перед расслаблением в Шавасане. Избегая описания всех мистических эффектов, остановимся на самом очевидном: переворачивание всей картины мира, смена точки зрения на противоположную. Стойка на голове позволяет попросту посмотреть на мир «наоборот», увидеть его в непривычной перспективе. Что это дает? В лучшем случае то, что индейские маги называли «остановкой мира», или «разбиванием зеркала саморефлексии». В йоге наступает кратковременное самадхи, если моментальное сосредоточение позволяет уловить проблеск состояния чистоты сознания. Даже в более простых асанах, вроде Випарита Карани Мудры (символ обращенного действия), отмечается «обращение вспять потока времени». А всем известная «свеча» – Сарвангасана (поза для всех членов) позволяет включить целостное восприятие всего тела.
Метафоры здесь бесконечны, поэтому перейдем к делу. Нет нужды объяснять пользу стены для освоения перевернутых асан, ибо у обычного человека чувство равновесия не развито настолько, чтобы он мог сразу встать на голову. Однако стойка на голове – далеко не единственная поза этого типа, но даже те из них, которые выглядят более устойчивыми, нуждаются в вертикальном выравнивании. В практике айенгар-йоги разработаны различные последовательности освоения Халасаны (плуг), Сарвангасаны (свеча), Вришчикасаны (скорпион) – с исходным положением лицом или спиной к стене. Кроме простейших стоек на голове и руках при опоре на стену можно создавать дополнительные вариации с различными разворотами ладоней, в которых иначе удержать равновесие едва ли реально, тогда как они позволяют особенно интенсивно проработать плечевой пояс и грудной отдел позвоночника.
«Полумост» – на подступах к перевороту
Даже если вас пугают своим видом все перевернутые асаны, не сомневайтесь, что эту простую позу может принять всякий. Лягте на спину ногами к стене на таком расстоянии, чтобы можно было согнуть их в коленях под прямым углом и поставить стопы на стену (фото 40). Не смещая стоп и плеч, упритесь ногами в стену и выгнете тело вверх, оторвав таз и спину от пола. Подставьте ладони под лопатки, сведите локти поближе (до ширины плеч) и расслабьтесь по мере возможности. Если тяжело поднимать тело, вы можете помогать себе руками с самого начала, и наоборот, если вы способны удерживать выгнутое дугой тело без опоры на руки, сомкните пальцы в замок и положите прямые руки на пол (фото 41). Тогда у вас появится возможность за счет упора руками в пол и стопами в стену вытягивать тело по дуге, выгибаясь как можно сильнее. Либо вы можете перемещать стопы выше по стене, выпрямляя прогиб, но зато приближаясь к вертикальному перевернутому положению. Однако следите за шеей: давление не должно быть чрезмерным.
Фото 40
Фото 41
Эта поза у стены близка по форме тела к асане под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая требует лучшего прогиба, но вообще не требует поднимать ноги, т. е. не относится к перевернутым. В зависимости от вашего состояния на данный момент, одно из названных положений будет подготовительным для другого. Простая Сету Бандха выполняется следующим образом: лягте на спину, согните ноги в коленях и установите стопы вплотную к тазу на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела, а затем согните их в локтях, не смещая верхней части рук и установив предплечья перпендикулярно полу. Сожмите пальцы в кулаки, упритесь локтями и стопами в пол, одним движением оторвав таз от пола и выгнув тело как можно выше. В результате предплечья и голени оказываются перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Иными словами, колени расположены строго над пятками, а кулаки – над локтями. Важно, чтобы подъем происходил не за счет разгибания коленей, а посредством давления на стопы, особенно на их внутреннюю часть. Конечно, если вы устали, можно подставить ладони под поясницу и «повиснуть» всем телом на руках, полностью расслабившись. Точно так же не помешает вытянуть вперед ноги по полу, освоив искомую вариацию данной асаны – Сету Бандха Сарвангасану.
Халасана, Сарвангасана, Ширшасана
Перейдем теперь к классическим и наиболее известным перевернутым асанам – Халасане (плуг), Сарвангасане (свеча) и Ширшасане (стойка на голове). Имеет смысл осваивать их именно в указанной последовательности, хотя при недостаточной гибкости Сарвангасана может оказаться проще, чем Халасана. Но если с наклонами вы уже разобрались, то таких проблем у вас не возникнет. Эта триада входит в последовательности даже для начинающих, тогда как продвинутые асаны мало известны, а незнакомым с йогой людям кажутся запредельными. Тем не менее, работа возле стены позволяет приступить к их освоению уже наряду с базовыми перевернутыми позами. Поэтому ниже мы поговорим о стойках на предплечьях и руках, к чему нужно заранее «морально» подготовиться, выполняя стойки на лопатках и голове.
Фото 42
С «плугом» дело обстоит предельно просто: поскольку основную сложность вызывает обычно согнуть тело до такой степени, чтобы поставить стопы на пол, вы ставите их сначала на стену на доступном для вас расстоянии от пола (фото 42). Поправлять положение плеч, когда на них уже приходится вес всего тела, настоятельно не рекомендуется, иначе вы рискуете «свернуть» шею (то же самое касается и остальных перевернутых асан). Расстояние от стены следует отмерить заранее, сев на пол лицом к стене и выпрямив ноги, чтобы стопы упирались в стену. Отметив место, на котором вы сидели, следует развернуться спиной к стене и положить на него плечи (но не голову). В Халасане тело должно находиться под прямым углом к полу, поэтому при постановке ног на стену расстояние окажется в точности тем же самым.
Фото 43
Последовательность выхода в Сарвангасану с помощью стены также начинается с «отмеривания» расстояния. Лягте на спину и прижмитесь ягодицами вплотную к стене, вытянув по ее поверхности вертикально вверх прямые ноги. Учителя айенгар-йоги советуют подкладывать под спину сложенное одеяло, причем голова оказывается на полу, т. е. несколько ниже тела. В таком случае вы можете не сомневаться, что вес тела будет давить только на плечи, а шея останется расслабленной и свободной. Разумеется, это важно. Теперь сделайте привычное движение телом: упритесь стопами в стену и поднимите все тело до строго вертикального положения, чтобы голени оказались параллельно полу (фото 43). И, наконец, подставьте ладони под лопатки и выведите стопы вверх, в продолжение тела. В идеале все тело от плеч до стоп находится на одной линии.
Стойка на голове осваивается, когда простые перевернутые позы не вызывают трудностей, поскольку она требует развитого чувства равновесия. Как и в остальных перевернутых позах, важно не создавать излишнее давление на шею, поэтому следует изучить правильную постановку рук, при которой почти весь вес тела приходится на руки. Сев на колени, положите руки на пол, сомкнув их сначала в локтевой замок (ладони крест накрест охватывают локти) – это ваше расстояние между локтями. Не смещая локти, разомкните локтевой замок и сплетите пальцы, образовав треугольник. Теперь поставьте голову внутри ладоней макушкой на пол, для чего вам уже придется встать на колени, а затем оторвите колени от пола, подойдите стопами как можно ближе к голове и плавным движением поднимите прямые ноги вверх. Если не хватает силы брюшного пресса, то поднимите сначала согнутые ноги, придав телу вертикальное положение, а затем вытяните ноги вверх.
Фото 44
Конечно, поначалу необходимо проделывать все это спиной к стене (фото 44), поскольку наиболее рискованно именно падение назад. Техника безопасности предусматривает две возможности избежать травмы при потере равновесия на расстоянии от стены: если у вас хороший прогиб, то вы просто опускаете стопы на пол за головой, а если нет, то вы быстро скругляете спину и перекатываетесь через голову. Когда вы пользуетесь стеной, то вы можете отрывать от нее поочередно одну и другую ноги, а затем и обе вместе. Не забывайте, что выравнивание тела должно быть в точности таким же, как в Тадасане, о чем много говорилось в самом начале. Чтобы лучше расслабить шею, вы можете попросить кого-нибудь установить между вашей спиной и стеной деревянный блок на уровне лопаток. В таком случае, прилагая усилие удержать блок, прижимая его спиной к стене за счет отталкивания локтями от пола, вы снимете лишний вес с шеи.
