И, наконец, вы можете работать в стойке на руках с различными положениями ног и тела. Простейший вариант – Бхадрасана в стойке на руках. Не помешает прочувствовать его сначала лежа на спине на полу: согните ноги в коленях, сомкните стопы, притягивая их к промежности, и раскройте бедра, стараясь положить колени на пол по обе стороны. При этом спина должна быть плотно прижата к полу, а впоследствии – к стене. После освоения этой позы можно попытаться принять лотос в стойке на руках, разумеется, если вы уже в состоянии делать его без помощи рук. В таком случае, находясь в Бхадрасане, вы упираетесь поясницей в стену и поочередно перемещаете стопы на бедра. Могу засвидетельствовать, что не так уж мало практикующих проделывают все это с легкостью, включая столетних старцев! Более того, нет ничего впечатлительнее «скорпионов», где стойка на руках сочетается с настолько глубоким прогибом, что йог устанавливает стопы на плечи. Как при всех прогибах, можно потихоньку перебирать стопами вниз по стене, одновременно поднимая к ней голову для равновесия…
Однако даже подобное перечисление может поначалу вызвать ненормальное напряжение, поэтому давайте прежде усовершенствуем навыки расслабления. И это важно: чем более сложные асаны вы осваиваете, тем совершеннее должна становиться ваша способность к глубокому расслаблению, иначе практика чревата травмами. Но следует учитывать, что приводимое ниже расслабление с подъемом ног на стену актуально после стоячих асан и прогибов, но излишне и даже противопоказано после перевернутых асан. Причина ясна: вы и так удерживали ноги выше головы достаточно долго, поэтому теперь их лучше просто вытянуть по полу.
Расслабление с ногами на стене
Расслабление – это гвоздь программы любого сеанса психотерапии. В наше время люди помешаны на средствах расслабления не меньше, чем на средствах возбуждения. При этом расслабление – тоже не самоцель, а скорее способ «успокоиться» и «забыться», вроде безвредного снотворного или наркотика. Самое парадоксальное, что для «расслабления» нередко применяют как раз крайнее «возбуждение», на чем и строится индустрия «отдыха». Что же все-таки в действительности человеку надо, если не кратковременное умопомрачение любой ценой? Человеку, – осознанно, если он практикует йогу, или бессознательно, – надо освобождение от обусловленного человеческого существования. И одним расслаблением здесь не отделаешься, хотя оно и позволяет получить некоторое представление об отрешенности от условий. Иными словами, расслабление в конце практики есть венец всей практики, ради которого она и совершается.
Продолжая жить в обществе людей, практику следует не только грамотно начинать, подготавливая тело и энергию, но и грамотно завершать, ибо обратный переход к повседневной активности не менее сложен. Практически во всех стилях практика заканчивается Шавасаной – позой «трупа» лежа на спине с отведенными в стороны под острым углом руками и ногами. Однако иногда обычную Шавасану целесообразно заменить расслаблением с подъемом ног на стену. Особенно это важно после напряженной работы с прогибами, ибо при поднятых ногах проще всего вплотную прижать поясницу к полу. Не менее важно поступать так и после занятия, посвященного стоячим асанам, после которого ноги могут гудеть от напряжения, и желательно на время уменьшить поток крови в них. Но, как мы уже отмечали, это бессмысленно и вредно после перевернутых асан, особенно в продвинутом варианте, где переворачивание тела сопровождается сильным мышечным напряжением.
Для того чтобы использовать все преимущества расслабления с поднятыми на стену ногами, лучше всего выполнить такую последовательность. Учтите, что каждое положение нужно выдерживать некоторое время, а не менять их одно за другим, иначе эффект будет слишком незначительным. Лягте на спину, придвинув таз вплотную к стене, и поднимите прямые ноги вертикально вверх, соединив их вместе и плотно прижав к поверхности стены (фото 49). Потянитесь пятками вверх, а затем полностью расслабьтесь. Спустя некоторое время разведите прямые ноги в стороны, настолько широко, насколько позволяют паховые связки (фото 50). Однако не пытайтесь растягивать их сейчас, а просто расслабьтесь. Затем примите Бхадрасану точно так же, как было описано выше для стойки на руках (фото 51), а затем Сукхасану, т. е. просто скрестите ноги по-турецки, «сидя» на стене (фото 52). Не забудьте вскоре поменять положение ног на противоположное, как всегда в асимметричных асанах: если сначала левая нога была сверху, то потом нужно положить наверх правую ногу.
Фото 49
Фото 50
Фото 51
Фото 52
И, наконец, сведите колени вместе, повернитесь на правый бок, подождите немного, пока тело придет в себя, и поднимайтесь. Другой вариант выхода: согнуть ноги в коленях, притянуть их к груди, обхватив голени руками, поднять голову к коленям, и только потом повернуться на правый бок и т. д. В любом случае положение на правом боку чрезвычайно важно, и его следует достаточно выдерживать. С одной стороны, оно выводит из сбалансированного состояния в неравновесное, а с другой – это смещение к дополнительному успокоению за счет включения канала Иды, потока энергии умиротворения.
Вариации с навесными веревками
После расслабления снова обратимся к практике и включим в нее дополнительные возможности. Особую группу асан составляют вариации с веревками, закрепленными на стене либо выше головы, либо на уровне пояса, а используются они в основном для лучшего выравнивания тела, длительного расслабления в перевернутых позах и углубления прогибов. Практически все типы асан, рассмотренные выше, можно выполнять с помощью веревок, но мы ограничимся здесь только базовыми принципами. Все-таки веревка на стене, в отличие от стены как таковой, это искусственное приспособление, которое не встречается в каждом доме, а требует особых усилий по ее закреплению. К тому же работа с веревками несколько более травмоопасна, и лучше заниматься ею в специально оборудованном зале под руководством инструктора. Тем не менее, не помешает составить общее впечатление о таком подходе к практике.
В зале обычно существует два ряда крюков, вделанных в стену, на которых закреплены веревки: один располагается примерно на уровне чуть выше пояса, а второй – над головой на высоте вытянутой вверх руки. Веревка никогда не одинарная, а всегда образована из большой петли, которую можно использовать в качестве таковой либо просто захватывать рукой оба конца. В тех случаях, когда используется петля, имеет смысл подкладывать что-то вроде сложенного одеяла, чтобы веревка не врезалась в тело. Для отдельных вариаций необходимо соединять в петлю веревки, отходящие от двух соседних крюков, чтобы петля получалась более широкой и не стягивалась. Нередко с каждого крюка свисает по две петли, что удобно, когда нужно хвататься за веревку обеими руками, иначе нарушается симметрия, ведь на одной веревке руки будут расположены одна над другой. Все это общие моменты обустройства, а теперь поговорим о том, чем хороши веревки и что следует делать с их помощью.
Веревка для захвата и фиксации
От стены можно только отталкиваться либо на нее опираться, но к ней невозможно притянуть себя, ибо за нее просто не ухватиться. Идеально ровная поверхность стены – ее главное качество и безусловное преимущество, но иногда это не слишком удобно. Навесные веревки добавляют взаимодействию со стеной динамичности, не нарушая ее стабильности. Иными словами, вы становитесь активнее в этом взаимодействии, смещая вертикаль по своему усмотрению, хотя и продолжая соотносить ее с «контрольной» поверхностью стены. Впоследствии мы немного поговорим о работе с веревками отдельно, без всякой стены, но это уже не «техника», а «искусство».
Дополнительное выравнивание стоя
Захват за веревку существенно облегчает выравнивание тела в тех позах, выполнение которых зависит от пропорций тела, и прежде всего от соотношения длин рук и ног, а они всегда неодинаковы. Вспомните, как выглядели асаны, где требовалось поставить на стену ногу, удерживая ее рукой за стопу: поскольку нога длиннее руки, все тело с неизбежностью оказывалось слегка перекошенным. Этого можно избежать, если использовать для захвата веревки, длину которых всегда можно подобрать наилучшим образом. Как для стоячих, так и для сидячих асан нужны веревки, закрепленные выше головы. Но, разумеется, в первом случае речь идет о веревках верхнего ряда, а во втором – нижнего ряда.
Фото 53
Фото 54
Вернемся к самым азам практики – выравниванию положения бедер в стоячих асанах при создании прямых углов между ногами и телом. В том случае, если вы держитесь руками за веревку, вы можете сохранить вертикальное положение тело, а также подтягивать себя к стене и отпускать обратно. Итак, встаньте лицом к стене, возьмитесь за веревку, поставьте ногу на стену под прямым углом (фото 53). Скорее всего, вы обнаружите, что положение вашего тела далеко от идеала, т. е. бедра вовсе не на одной линии. Тогда подтяните себя за веревку, одновременно слегка сгибая верхнюю ногу, выставьте правильное положение бедра и постепенно выпрямляйте ногу, стараясь не сдвигать бедра. Повторите то же самое с другой стороны, а затем проделайте точно такие же сгибания и разгибания ноги, стоя боком к стене (фото 54). В обоих случаях следите, чтобы стопа все время оставалась плотно прижатой к стене, независимо от движения ноги и тела. Тело безупречно прямое и отклоняется целиком, подобно перевернутому концом вверх маятнику, возвращаясь обратно.
