5. Станьте на колени и держите руки на бедрах. Медленно прогнитесь назад 2–3 раза. Затем «откатитесь» на спину, разведите руки в стороны и, быстро сгруппировавшись, вновь примите исходное положение (рис. 2.3). Повторите это упражнение несколько раз.
Рис. 2.3. Упражнение с «откатом» назад
6. Делайте махи ногами в направлениях вперед-вверх и назад-вверх.
7. Сделайте максимально глубокий выпад и, если позволяет гибкость, шпагат. Повторите упражнение 2–3 раза. Помните: не стоит пытаться сделать шпагат, если вы чувствуете, что недостаточно гибкости. В противном случае можно получить травму.
8. Сядьте на пол (на землю), разведите ноги в стороны. Пальцами правой руки достаньте носок левой ноги и, наоборот, пальцами левой руки достаньте носок правой ноги. Повторите упражнение 10 раз.
9. Выполните 15–20 прыжков на одном месте. При этом ноги поочередно разводите то вперед, то по сторонам.
10. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.
11. Быстрая (желательно – спортивная) ходьба в течение 2–3 минут.
12. Бег с ускорениями. Выполняется следующим образом: бегите 20 шагов со средней скоростью, затем резко ускоряйтесь на 5–6 шагов. Повторите упражнение 7–8 раз.
Вариант 2 (рассчитан на 10–12 минут)
1. Неторопливый бег в течение 1–2 минут.
2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1–2 минут.
3. Упражнения руками: махи вверх-вниз (рис. 2.4).
Рис. 2.4. Упражнение руками вверх-вниз
4. Круговые упражнения руками (рис. 2.5).
Рис. 2.5. Круговые движения руками
5. Энергичные движения руками на уровне груди: поочередно сгибайте и разгибайте их в локтях (рис. 2.6).
Рис. 2.6. Движения руками на уровне груди
6. Круговые вращения туловищем. Выполняется следующим образом: из исходного положения – полуприсед, руки опущены – поворот налево, назад, направо и вперед. Затем последовательность поворотов меняется: направо, назад, налево, вперед. Упражнение нужно повторить 6–7 раз.
7. Широко расставьте ноги, согнитесь и достаньте пальцами рук до пола или земли.
8. Прыгайте на месте, каждый раз доставая пятками до ягодиц.
9. Несколько раз сымитируйте удар ногой по летящему мячу.
10. Несколько раз сымитируйте удар головой по летящему мячу.
11. Неторопливый бег с поворотом вокруг своей оси и выпадами в стороны. Выполняется на протяжении 2–3 минут.
12. Выполните 40–50 подскоков на каждой ноге.
13. Переменный бег в течение 2–3 минут: примерно 50 шагов нужно пробежать медленно, после чего 10–15 шагов – быстро.
Вариант 3 (рассчитан на 8-10 минут)
1. Ходьба с выпадами вправо и влево в течение примерно 1 минуты.
2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1 минуты.
3. Неторопливый бег на протяжении 1–2 минут.
4. 10–15 «падений» вперед с приземлением на руки (рис. 2.7).
Рис. 2.7. «Падение» вперед с приземлением на руки
5. Выполните 10–15 прыжков в длину в течение примерно 2 минут.
6. Выполните 40–50 пружинистых приседаний в течение 1 минуты.
7. Бег на месте с максимально расслабленными мышцами в течение 1 минуты.
8. Бег с ускорениями в течение 2 минут.
Вариант 4. Разминка с мячом
1. Исходное положение: ноги врозь, мяч держите руками примерно на уровне бедер. Поднимайте руки с мячом вверх и вращайте туловищем на четыре счета поочередно в каждую сторону. Повторите упражнение 9-10 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, мяч на вытянутых руках – за головой. Поднимайтесь в положение сидя, удерживая мяч в вытянутых руках над головой. Повторите упражнение 5–6 раз.
3. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайтесь в положение сидя и продолжайте сгибать туловище вперед, положив мяч на землю между ногами. Повторите упражнение 5–6 раз.
4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится напарник. Станьте спиной друг к другу таким образом, чтобы мяч был зажат между спинами. Один партнер приседает, другой в это время стоит, держа ноги врозь. Приседайте поочередно, удерживая мяч между спинами. Повторите упражнение 10–12 раз.
5. Станьте, положив мяч перед собой. Перепрыгивайте через мяч то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
6. Для выполнения данного упражнения вам опять потребуется напарник. Станьте спиной друг к другу на расстоянии примерно одного шага. Не отрывая ноги от пола (земли), передавайте друг другу мяч, поворачивая туловище то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
7. Исходное положение: ноги врозь, мяч в вытянутых вперед руках. Вращайте туловищем то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
8. Станьте спиной к стене на расстоянии неполного шага. Мяч держите в руках, вытянутых над головой. Прогибайтесь назад и касайтесь мячом стенки. Повторите упражнение 5–7 раз.
9. Исходное положение: стоя, мяч зажат между ногами. Подпрыгивайте вверх со сведением ног над мячом. Повторите упражнение 20–25 раз.
Выполнив любой из предложенных вариантов разминки, вы достаточно разогреетесь и подготовите свой организм к дальнейшей тренировке.
Теперь приступим к изучению основных технических приемов, которыми должен владеть каждый футболист. При этом мы постараемся следовать принципу «от простого – к сложному», то есть сначала освоим самые простые элементы футбольной техники, а затем познакомимся с более сложными.
Удар по мячу – один из ключевых футбольных элементов. Далее будет рассказано, как правильно наносить удары по мячу разными частями ноги, а также головой.
Удар носком – это прием, который применяет абсолютное большинство людей при первом знакомстве с футбольным мячом. Сущность приема заключается в том, чтобы нанести удар носком в середину мяча.
В современном футболе удар носком используется довольно часто. Его преимуществом является то, что после такого удара мяч летит с большой силой и скоростью, причем сам удар можно нанести после короткого, а потому почти незаметного для противника замаха. Вратарям очень трудно реагировать на такие мячи. С другой стороны, при таком ударе трудно добиться высокой точности, ведь с мячом соприкасается небольшая часть ноги, и если не попасть точно в середину мяча – он срежется в сторону.
Удар носком также используется для проталкивания мяча партнеру, например, в условиях плотной борьбы или когда игрок с трудом дотягивается до мяча.
Чтобы выполнить удар носком с места правой ногой, нужно встать позади мяча на расстоянии 10–15 см от него, при этом правая нога должна находиться точно напротив мяча, а левая (которая в данном случае будет опорной) – на том же расстоянии, но немного левее. Отведите назад правую ногу, замахнитесь ею, а затем резко направьте ее в сторону мяча таким образом, чтобы попасть носком в его середину. Учтите, что носок опорной ноги обязательно должен смотреть вперед. В тот момент, когда правая нога будет двигаться к мячу мимо опорной ноги, ее необходимо резко выпрямить (рис. 3.1), хотя в момент контакта с мячом она может оставаться чуть согнутой.
Рис. 3.1. Удар носком
...
Примечание
Направление пилета мяча после удара носком будет зависеть от того, в какую его часть, а также с какой силой и под каким углом нанесен удар.
Если же вы хотите ударить с разбега, необходимо отойти на несколько шагов назад и рассчитать разбег таким образом, чтобы при нанесении удара левая нога стояла чуть левее и позади мяча.
...
Примечание
При выполнении удара носком левой ногой все вышесказанное справедливо в зеркальном отражении.
Чтобы как следует научиться выполнять удар носком, рекомендуется упражняться поэтапно: сначала научитесь принимать правильную позу перед ударом, затем – потренируйтесь замахиваться и попадать прямо в центр мяча (но при этом не бейте, а лишь немного касайтесь его). Когда привыкнете попадать носком прямо в центр мяча, тренируйтесь бить по нему с разной силой. А на заключительном этапе отработайте удар носком с разбега. Каждый этап необходимо отрабатывать как минимум 25–30 раз.
Вот характерные ошибки, которые допускают новички при выполнении удара носком.
• Опорная нога находится слишком далеко от мяча. Это приводит к тому, что бьющая нога с трудом дотягивается до мяча, а в момент соприкосновения с ним оказывается почти прямой. В результате удар может получиться и несильным, и неточным.
• Опорная нога находится на правильном расстоянии от мяча, но при этом ее носок развернут наружу. Нанести хороший удар в такой ситуации почти невозможно. Отмечу, что если носок опорной ноги повернуть в другую сторону, то наносить удар носком также будет очень неудобно. Отсюда вывод: опорная нога должна стоять не только на оптимальном расстоянии от мяча, но и строго носком вперед.
