Основной комплекс асан
Этап 1
Асана 1. «Крест» (наклоны головы)
Описание. Сядьте на коврик в одно из положений:
• скрестив ноги (по-турецки). Чтобы легче было держать спину прямо, под ягодицы можно подложить подушку;
• на пятки в позу «ученик»;
• на край стула (чтобы легче держать спину прямо), при этом стопы устойчиво стоят на полу или коврике на ширине плеч.
На выдохе наклоните голову вниз, удерживая спину прямой. Сейчас вытягиваются задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении, продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, сделайте от 2 до 5 дыхательных циклов и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение. (рис. 27)
Рис. 27
Во время следующего выдоха легко запрокиньте голову назад, вытягивая переднюю часть шеи. Тяните подбородок вверх без лишнего напряжения, сделайте несколько вдохов-выдохов и на заключительном вдохе опустите голову. (рис. 28)
Рис. 28
На выдохе наклоните голову к правому плечу, тянитесь к нему ухом, сохраняя голову в одной плоскости (не разворачивая), подбородок при этом должен оставаться в одной точке. (рис. 29)
Рис. 29
Сделайте столько же глубоких дыханий через нос и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.
Повторте то же самое применительно к левому плечу.
Теперь выполните все 4 наклона еще дважды, только за 1 дыхательный цикл: сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните голову вперед, очередной глубокий вдох – голову прямо, выдох – легко запрокиньте голову назад, вдох – верните, выдох – к правому плечу, вдох – верните, выдох – к левому плечу, вдох – верните.
Закончив упражнение, не спешите сразу же переходить к следующему. Подождите несколько секунд, наблюдая за дыханием и эффектом от выполненного упражнения. Пусть ваш ум продолжает расслабляться.
Эффект. Хорошо разминает шейный отдел позвоночника, устраняет ощущение зажатости в области шеи. Это особенно актуально для женщин, которые «все несут на своей шее». При проблемах с шейным отделом рекомендуется выполнять это упражнение независимо от общего комплекса столько раз в день, сколько необходимо. Но будьте осторожны: если почувствуете боль в области шеи, можете исключить запрокидывание головы назад или сделать это движение очень мягким.
Асана 2. Вращение головой...
Не выполняйте это упражнение при травмах шейного отдела позвоночника или если присутствует болевое ощущение при наклонах.
Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к грудной клетке. На вдохе начните аккуратно и медленно вращать головой от правого плеча назад, затем через левое плечо обратно вперед, подбородком к грудной клетке. Выполните 3–5 круговых движений, сочетая с дыханием, в одном направлении и затем столько же раз – в другом. Будьте очень внимательны к шее: если почувствуете дискомфорт в каком-то месте, остановитесь, сделайте 1–2 дополнительных дыхательных цикла, задержав положение, расслабьте этот участок и только затем продолжите.
Эффект. Устраняет ощущение зажатости в шейном отделе позвоночника.
Асана 3. Вращение плечами
Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Опустите и расслабьте руки. Глубоко вдохнув, поднимите плечи вверх и отведите назад, при этом грудная клетка будет расширяться. Затем на выдохе опустите плечи вниз и вперед – грудная клетка немного сожмется. Продолжайте, глубоко дыша. Движение должно быть медленным, синхронным с дыханием, оборот плеч – максимальным. Сделайте 3–5 вращений в одном направлении и затем столько же в другом.
Эффект. Снимает напряжение плеч и верхней части спины.
Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания
Описание. Сидя, выставьте правую ногу вперед и потяните носок на себя и вверх, а левую стопу прижмите к правому бедру. Левое колено и бедро опустите к полу. Спина прямая. Сделайте вдох и еще больше выпрямите спину, потянувшись позвоночником вверх. На выдохе немного втяните живот и наклонитесь к правой ноге. Тяните носок на себя. По возможности обхватите его или стопу руками. Если вам тяжело удерживать левую ногу прямой, можете немного согнуть ее в колене и затем постепенно выпрямлять. Будьте аккуратны и исходите из своих возможностей! Не спешите опускать голову к ноге. Стремитесь вытягиваться вдоль ноги, приближая живот к бедру. (рис. 30)
Рис. 30
Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем вернитесь назад и наклонитесь еще раз, немного больше вытягиваясь вдоль ноги. Теперь задержитесь в положении дольше, около 20 секунд, можете опустить голову. Возвращаясь в исходную позицию, вначале поднимите голову и посмотрите вперед, насколько получится, прогнитесь в позвоночнике и с прямой спиной вернитесь в исходное положение.
Теперь левой рукой обхватите правую стопу и поднимите правую ногу на 30–45° от пола. Удерживая рукой стопу, максимально выпрямите ногу. Если вы не можете выпрямить ногу полностью, то подтяните коленную чашечку правой ноги вверх и напрягите мышцы. Правую руку перенесите за спину и упритесь в пол. Максимально выпрямите спину в вертикальном положении, еще больше потяните позвоночник вверх. Сохраняя положение спины, сделайте вдох, на выдохе разверните корпус, грудную клетку и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад. При этом макушка головы тянется вверх, а подбородок параллелен полу. Сохраняйте положение около 20 секунд, продолжая по возможности глубоко дышать. (рис. 31)
Рис. 31
На вдохе вернитесь в исходное положение, разверните голову и корпус обратно и опустите ногу.
Поменяйте ноги и сделайте наклон к левой ноге. Сде лайте скручивание влево, обхватив правой рукой левую стопу.
Эффект. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Повышает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Усиливает кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинномозговые нервы.
Асана 5. «Стол» из положения сидя (пурвоттанасана)
Описание . Вернувшись в исходное положение (ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу), упритесь прямыми руками в пол за спиной на ширине плеч, разверните кисти рук от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, колени смотрят вверх. Поставьте стопы устойчиво и параллельно друг другу на пол на ширину плеч, носки смотрят вперед, колени на одной линии с большими пальцами ног. (рис. 32)
Рис. 32
На вдохе поднимите бедра и таз вверх, сохраняя упор стоп и рук. (рис. 33)
Рис. 33
Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можете запрокинуть назад, подтяните лопатки друг к другу, не разводите бедра, колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте это положение с приятным усилием, не перенапрягайтесь, продолжайте глубоко дышать.
Сделав очередной вдох, на выдохе опустите подбородок к грудной клетке и сядьте на пол.
Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. В сочетании с предыдущей асаной оказывает благотворное влияние на щитовидную и паращитовидную железы.
Асана 6. Наклон к обеим ногам (пашимотанасана)
Описание. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе и выпрямлены, спина прямая, носки на себя. На вдохе поднимите руки вертикально, чтобы образовался прямой угол с ногами, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо настолько, насколько возможно, не спешите опускать голову к ногам, вначале приближайте к бедрам живот, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки потянуты на себя. (рис. 34)
Рис. 34
Теперь опустите голову к ногам и по возможности обхватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки на себя еще больше. (рис. 35)
Рис. 35
Если вам тяже ло обхватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, можете согнуть ноги в коленях настолько, насколько это необходимо. Затем начните понемногу выпрямлять ноги, не перенапрягаясь. Дыханием помогайте расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ног, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение около 20 секунд.
Возвращаясь на вдохе обратно, вначале поднимите голову: стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед. Затем, сохраняя прямую спину и вытянутые перед собой руки, поднимите корпус и руки вверх и выпрямитесь, переходя к следующему положению.
