Сделайте вдох и на выдохе опустите таз и корпус ниже, так, чтобы все тело выпрямилось в одну линию. Упор на пальцы стоп, руки прямые, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Все тело, от макушки до пят, как прямая струна, смотрим вниз. (рис. 47)
Рис. 47
Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, не опускайте голову, макушка должна быть на одной линии с позвоночником. Дыхание свободное, полное, наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, расслабьте ум. Удерживайте положение около 20 секунд и плавно переходите в следующую позу.
...
Если вам пока тяжело долго удерживать тело на прямой линии, то можете удерживать его так всего несколько секунд, а когда почувствуете перенапряжение, опустите колени на пол на несколько секунд и затем выпрямите ноги еще раз. Вы можете делать несколько подходов, чтобы в общей сложности получилось около 20 секунд удержания одной линии. По мере укрепления мышц вы сможете увеличивать время задержки, не опуская колени, и довести его до 20–30 секунд.
Эффект. В поддержании этого положения участвуют практически все основные мышцы тела. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.
Асана 3. «Кобра» на прямых руках и ногах (буджангасана), или «собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза «палка». Опустите таз и бедра ниже, к полу, но не касайтесь его. Ноги выпрямлены, колени подтянуты, руки выпрямлены и напряжены.
Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и посмотрите вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, сильнее выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, лопатки направьте друг к другу. (рис. 48)
Рис. 48
Эффект. Укрепляет позвоночник, рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, активизирует циркуляцию крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов. Асана 4. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу (см. этап 1, асана 10).
Асана 5. «Кобра» (буджангасана)
Описание. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол под плечами. Локти касаются туловища и направлены вверх. Г олову положите на пол лбом, голеностоп выпрямлен по направлению к полу, пятки соприкасаются, ноги вместе. (рис. 49)
Рис. 49
На вдохе приподнимите голову, грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу. Если это тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти – прижатыми к туловищу. (рис. 50)
Рис. 50
По мере развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях полностью, не отрывая паховую часть от пола. Прогибайтесь сильнее в верхних отделах позвоночника, грудная клетка должна быть раскрыта, плечи отведены назад и вниз. Смотрите вперед, подавайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх, можете слегка запрокинуть голову. Ноги старайтесь держать вместе, ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены (когда вы сможете принять это положение без усилий, ягодицы и область поясницы нужно расслабить). Удерживайте положение около 20 секунд: дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Сконцентрируйте внимание на пояснице и грудном отделе позвоночника, помогая дыханием их больше расслабить. При необходимости отдохните в позе «ребенок». Если такой необходимости нет, сразу переходите к следующему положению.
...
Если это положение все же дается вам с большим трудом и вы испытываете боль в пояснице, то первое время можете ставить руки немного больше вперед, но на ширину плеч или опускать локти на пол, а ноги разводить шире. Однако со временем все же стремитесь выполнить оригинальный вариант. Вы также можете делать несколько подходов (например, два раза по 5 секунд и один раз 10 секунд).(рис. 51)
Рис. 51
Эффект . Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея, тонизирует яичники и матку. Стимулирует аппетит и устраняет запоры. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку, подтягивает мышцы живота. Асана 6. «Собака» с правой ногой вверх (адхо мукха шванасана)
Описание. Из позы «кобра» или «ребенок» (если вам был необходим отдых) перейдите в позу «собака» (см. асану 1 данного этапа).
Задержитесь в позе «собака» от 5 до 10 секунд и поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область таза и опорную стопу. Сохраняйте положение от 10 до 20 секунд, продолжая глубоко дышать. Не опуская ногу, попробуйте перейти в следующее положение. (рис. 52)
Рис. 52...
Если после выполнения упражнения вам нужен отдых, перейдите в позу «ребенок», и только затем – к следующей асане. Или вначале опустите ногу, принимая обычную позу «собака», а после нее – следующую позу. Если вы испытываете сильное натяжение связок, будьте аккуратны и не форсируйте действия. Можете выполнить упражнение в несколько подходов.
Эффект. Вытягивает заднюю поверхность ноги и стопы.
Асана 7. «Палка» с правой ногой вверх (дандасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» с правой ногой вверх, или «собака», или «ребенок».
Пробуйте перейти в эту позу из указанных положений, удерживая обе ноги прямыми, а правую ногу на весу. Для этого сделайте вдох и на выдохе опустите таз ниже, на одну линию с ногами и головой. Правую ногу старайтесь держать как можно выше, не разворачивая область таза. (рис. 53)
Рис. 53
Руки должны быть перпендикулярны полу, напряжены и выпрямлены в локтях. Упор равномерно распределен между обеими руками и левым носком. Все тело составляет одну линию. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и голова не опускалась. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, дыша ровно и глубоко. Опустите ногу и перейдите сразу в следующее положение.
...
Если вам сначала тяжело сразу перейти в это положение из предыдущего, не опуская ногу, можете вначале перейти в обычную позу «палка» из поз «ребенок» или «собака» и затем поднять ногу. Если вам тяжело удерживать ногу прямой на весу, можете разделить выполнение на несколько подходов. Если тяжело удерживать корпус и ноги прямыми, можно опустить левое колено на пол, затем выпрямить и удержать несколько секунд, а потом повторить, удерживая положение немного дольше. Постепенно, по мере укрепления мышц спины и ног, вам удастся удерживать эту позу от 20 до 30 секунд.(рис. 54)
Рис. 54
Если вам требуется отдых, перейдите в позу «ребенок», а затем легте на живот.
Эффект. Усиливает воздействие обычной позы «палка», еще больше укрепляя мышцы всего тела и особенно область поясницы и ног.
Асана 8. «Кобра» на прямых руках и ногах (буджангасана), или «собака мордой вверх» на носках (урдхва мукха шванасана)
Описание. Из позы «палка» с одной поднятой ногой опустите ногу на носок, переходя в обычную позу «палка». Или из положения лежа на животе перейдите в позу «палка».
Повторите позу, описанную в асане 2 данного этапа. Опустите таз ниже, сохраняя руки и ноги прямыми, прогнитесь и посмотрите вверх. Удерживайте положение от 5 до 10 секунд, после чего примите позу «собака». При необходимости опуститесь в позу «ребенок» и расслабьтесь.
Асана 9. «Собака» с левой ногой вверх (адхо мукха шванасана)
Описание. Из позы «кобра» на прямых руках и ногах перейдите в позу «собака». Или из положения лежа на животе перейдите в обычную позу «кобра» и сразу – в позу «собака».
Поднимите левую ногу вверх, не разворачивая таз, правую пятку прижмите к полу.
Сохраняйте положение 20–30 секунд. Удерживая ноги прямыми, а левую ногу на весу, перейдите в следующую позу.
