8. Хагала с акцентом назад. Конечный вариант отработки движения: между перпендикулярным и фронтальным положением бедер совершаем качания бедрами.
9. Проходка вперед с акцентами на каждое бедро: шаг вперед правой ногой, левую приставить, ударив бедром вверх. Голова влево.
10. Арабеск: поднять правую ногу по диагонали назад. Держа ногу прямо, вытянуть носок, не касаясь пола. Сделать круговое движение бедром снизу вперед и вверх. При круговом движении бедром, поворачивая голову направо, посмотреть на ногу. Далее сделать то же самое с левой ноги. Поднять левую ногу по диагонали назад и, смотря на ногу, выполнить круговое движение бедром.
11. Проходка вперед с акцентом бедром: шаг правой ногой вперед. Подставляем левую ногу и ударяем левым бедром.
12. Проходка назад с акцентами в скрутке: заворачиваем бедра правым бедром вперед, разворачиваем их на место, выводим бедра вперед, «раскрываем» колено вперед. Далее – с самого начала, отставляя правую ногу назад.
13. То же самое в упрощенном варианте: бедра скручиваем и разворачиваем на место, чуть приседая и отводя таз назад.
14. Хагала с покачиванием вперед-назад: идем вперед, покачивая бедрами вперед-назад.
15. Проходка с большими кругами бедрами: делается по часовой стрелке и против, вращая бедрами. Ноги на ширине плеч. Правая или левая ноги идут вперед или назад.
16. Приставной шаг: делается приставной шаг, на него накладываются любые движения бедрами.
17. Скрестный шаг: шаг в сторону, другую ногу вперед или назад, скрещивающее движение, по очереди. Большое количество вариантов.
18. Хагала и скрестный шаг: соединяем эти два движения (рис. 112).
19. Попеременный шаг: то же самое. Шаг вперед, ногу приставили.
20. Идем в сторону, ведущая нога впереди: свободно и расслабленно переносим вес тела с ноги на ногу (рис. 113, 114).
Волны телом
1. Вертикальная волна сверху вниз. Выводим вперед грудь, затем живот и бедра. Ссутулившись, начинаем движение сначала.
2. Вертикальная волна снизу вверх. Сгибаем колени, затем выводим вперед бедра, потом живот и грудь.
Рис. 112
Рис. 113
Рис. 114
3. Волна сверху вниз, в сторону. Кладем голову на правое плечо. Смещаем грудь вправо, распрямляем голову. Поднимаем вверх левое бедро и опускаем его аркой во фронтальной плоскости вправо. Затем кладем голову на левое плечо. Смещаем грудь влево. Распрямляем голову. Поднимаем вверх правое бедро и опускаем его аркой во фронтальной плоскости влево.
4. Волна снизу вверх, в сторону. Сделать арку правым бедром изнутри наружу, как будто садимся на стульчик. В это время тело расслаблено и чуть наклонено влево. Сделать арку левым бедром изнутри наружу. В это время тело «перекатывается» вправо.
Манипуляции животом
Культура не имеет границ. Танцы как неотъемлемая часть народной культуры «путешествуют», и на востоке мы можем увидеть хитросплетения танцев различных народов. Союз йоги и танца живота особенный. Не владея должной техникой йогической практики, невозможно красиво двигать животом.
Все эти упражнения помогут вам укрепить иммунитет, подтянуть живот, создать «красивую фактуру» пресса, сбросить лишние килограммы, получить приток особой энергии, которую я бы назвала «пробивной способностью». Многим людям не хватает энергии именно этого качества, чтобы устроить свою жизнь, реализоваться в социальном плане. Будьте осторожны, впервые работая с подобной силой: она настолько велика, что может разрушить вас и ваше окружение.
Меры осторожности – никогда не выполнять упражнения после еды. Если вы представите себе, как у вас в желудке будут «скакать» куски пищи, то поймете, что в таком случае язва желудка или гастрит, как минимум, вам обеспечены.
Если уж очень захотелось поесть перед занятием – выпейте воды. Зачастую люди мало пьют, поэтому просьбы организма – пополнить запас воды – воспринимают как желание поесть. Если чувство голода все же дает о себе знать, выпейте немного сока или молока.
Для начала научимся управлять мышцами живота:
– втягиваем и расслабляем попеременно верх живота (рис. 115);
– втягиваем и расслабляем попеременно низ живота (рис. 116);
Рис. 115
Рис. 116
– волна животом сверху вниз (рис. 117);
– волна животом снизу вверх (рис. 118).
Рис. 117
Рис. 118
Предлагаю вашему вниманию несколько мощнейших упражнений йоги:
1. Удиянабандха. Руки на бедрах. Сделать полный выдох воздуха из легких. Не дышать. На задержке дыхания после выдоха постараться как можно сильнее втянуть переднюю стенку живота так, чтобы сквозь живот спереди проступил позвоночник. Не переусердствуйте! Соблюдайте принцип постепенности. Вы не должны задохнуться вследствие задержки дыхания, а глаза – «вылезать из орбит». Посмотрите на себя в зеркало – неужели с таким выражением лица вы собираетесь танцевать? Сделайте медленный спокойный выдох и помните, что все должно быть гармонично. Упражнение можно повторить три раза. Вначале делайте его раз в день за двадцать минут до еды, затем два раза в день и через какое-то время – три раза.
Постепенно увеличивая количество упражнений, попробуйте выполнить его лежа с согнутыми коленями, лежа с прямыми ногами, стоя в наклоне с согнутыми коленями (руки опираются на колени). Так же с прямыми коленями, под углом 45°; и стоя прямо.
2. Начальный вариант выполнения упражнения. руки на поясе вокруг талии. Пальцы разомкнуть на животе. Руками подбираем живот. При выполнении этого варианта будьте особо осторожны.
3. Удиянабандха крия. Начало – то же. Втянув живот к позвоночнику, расслабьте его. Получится выхлоп. Постепенно наращивайте количество выхлопов. Для большего эффекта можно увеличить амплитуду. Но будьте осторожны, внимательно следите за своим состоянием.
4. Наули. Пробуем создать на животе вертикальный мышечный валик (рис. 119–121). Для этого, упираясь руками в колени, делаем выдох, втягиваем живот. Мышцами брюшного пресса стараемся «положить» живот на бедра. Руки противодействуют прессу. При правильном выполнении вы увидите, как высунулся вперед мышечный валик. Попробуйте перекатить его вправо-влево и вращая в разные стороны. Это не сложно – у вас обязательно получится! Будьте аккуратны, не увлекайтесь – нагрузка не должна быть чрезмерной.
Занимаясь йогой, помните, что при любых неприятных ощущениях выше диафрагмы стоит прекратить выполнение упражнений!
Это могут быть:
– боли в области сердца;
– ощущение «распирания» в области шеи;
– головокружения, головная боль, «искры из глаз».
Рис. 119
