наших мышц. Это единственное, на что мы можем повлиять. Увеличивая их размер, мы увеличиваем их силу. Это физиологический закон, который, к счастью, работает и в обратную сторону – увеличивая силу мышц, мы увеличиваем и их размер.
• Мышечная композиция. Об этом мы говорили выше. Чем больше белых быстрых волокон, тем больше сила. Увеличить их количество мы бессильны.
• Угол прикрепления мышцы к кости и место прикрепления мышцы.
Опять эта несносная генетика! Как это может повлиять на силу? Представьте, что вы пытаетесь открыть дверь. Как вы это делаете? Чтобы максимально быстро совершить это простое действие, вы тянете за ручку, находясь прямо перед ней. Под прямым углом. А если сделать это под острым? Или встать прямо рядом с дверью, потянуть за ручку сбоку? Будет явно тяжелее.
Помните, мы говорили про плечо силы? Если уточнить это понятие в плане анатомии, то поднимать вес мы будем не осью вращения сустава, а тем местом, где прикрепляется мышца к кости.
Посмотрите на рисунок – чем дальше от оси вращения находится место прикрепления мышцы и чем ближе оно к самому отягощению, тем легче нам его преодолеть, потому что плечо силы меньше.
Рис. Зависимость силы от места прикрепления мышцы
• Длина сухожилия. Напомню, сухожилие – это веревка, за которую мышцы тянут кости, и чем больше величина этой тяги, тем тяжелее нам дается подъем снаряда. Представьте, что к ручке ведра, наполненного водой, привязана веревка. За какую веревку вам будет легче поднять это ведро – за короткую или за длинную? Ответ очевиден: за короткую.
Обращали ли вы когда-нибудь внимание, что у одних атлетов бицепсы короткие, как шарик, уходящий куда-то под дельтовидную мышцу? Расстояние от локтя до бицепса у таких спортсменов иногда достигает нескольких сантиметров. А у иных бицепс похож на батон вареной колбасы, кончик которого уходит прямо в сгиб локтя? В данном примере мы легко можем оценить длину сухожилия двуглавой мышцы. Уверяю вас, спортсмен с «батонами» сможет поднимать бицепсами значительно больший вес, чем атлет с мышцами-шариками.
Рис. Расстояние между локтем и мышцей разное у правой и левой руки
На этот фактор мы можем отчасти повлиять. Если у вас длинные сухожилия, не делайте упражнения из положения, где ваши мышцы полностью растянуты. Как правило, это самые широкоамплитудные движения. В этом вам опять поможет знание анатомии.
Вы спросите меня: «А что же нам делать с этой информацией?» На большинство факторов мы повлиять никак не можем, но зато мы с легкостью ответим на вопрос: «Почему у него мышцы больше, а поднимает он меньше, чем я?» Или «Как он так много поднимает? Он же не выглядит атлетом!»
Один мой знакомый занимается пауэрлифтингом. Для тех, кто не в курсе, пауэрлифтинг – вид спорта, где спортсмены поднимают максимально тяжелый вес в одном повторении. По смыслу он похож на тяжелую атлетику, но соревновательные движения отличаются. В тяжелой атлетике это рывок и толчок, не применяемые в фитнесе. В пауэрлифтинге вполне себе фитнес-движения: приседания, становая тяга и жим лежа. Так вот, при относительно небольшом весе и росте мой приятель обладает феноменальной силой. У него короткие рычаги, анатомически выгодные места прикрепления мышц. Не обладая ярко выраженной мышечной массой, он поднимает вес, которому позавидуют и маститые бодибилдеры. Однажды мы провели эксперимент – посоревновались в жиме лежа. Несмотря на то что весил я тогда килограмм на пятнадцать больше, чем он, на одно повторение он поднял значительно больше меня. А вот в количестве повторений я его обскакал – вес, который я смог поднять десять раз, он одолел лишь в шести повторениях. Почему так произошло? Потому что его мозг посылает синхронно импульсы большей силы, и он выиграл в раунде, где главную роль играли факторы нервной системы. Я выиграл в своем раунде благодаря большему объему мышц, когда факторы нервной системы отошли на второй план.
Теперь понимаете разницу между истиной и произвольной силой? На произвольную влияет масса факторов, на большинство из которых мы даже не в состоянии повлиять. И отношение между ними называется силовой дефицит.
Силовой дефицит в основном свидетельствует о том, сколько мышечных волокон мы используем в течение жизни.
Рис. Часто используемые, высокопороговые и резервные мышечные волокна
У большинства людей не задействовано примерно 60 % мышечных клеток. Доля нерабочих волокон у спортсмена-силовика составляет менее 20 %. Почему не весь ресурс включается в работу? Самые крупные и сильные мышечные волокна нужны для экстремальных ситуаций. Наш мозг охраняет нас от их включения – это может нанести серьезную травму – оторвать мышцу от кости. К тому же это требует от нервной системы огромного напряжения, которое не каждый может выдержать. По секрету скажу, многие силовики после соревнований вынуждены употреблять транквилизаторы или другие восстанавливающие нервную систему препараты.
Возможно, вы слышали истории, как юноша, убегая от хулиганов, перепрыгивает пропасть, по размеру превышающую мировой рекорд по прыжкам в длину? Или когда мать поднимает автомобиль, стремясь вызволить из-под него попавшего под колеса ребенка? Эти истории вполне реальны. Это включение тех самых крупных, не работающих всю жизнь волокон.
У пауэрлифтеров есть такая поговорка: «Под дулом пистолета всегда выжмешь больше». Дело в том, что наше эмоциональное состояние влияет на силовой дефицит.
Несколько раз, присутствуя на соревнованиях по пауэрлифтингу, я наблюдал, как эти здоровые дядьки, весом далеко за центнер, лупят друг друга по щекам перед выходом на помост. Придают спортивной злости друг другу. Страшное зрелище, скажу я вам.
От одного именитого тренера я слышал, что он рекомендует своим ученикам для преодоления особенно тяжелого веса представлять ситуации, опасные для жизни. Например, при жиме лежа представлять, что на вас наезжает каток. Или при подтягиваниях представлять, что, не сделав еще одно повторение, вы упадете в пропасть. Так мозг включит самые крупные волокна, заставляя работать больший объем мышц. И результат такой тренировки будет выше того, который ждет после занятия, проведенного спустя рукава. Вернемся к этому позже, а сейчас давайте поговорим о таком физическом качестве, как выносливость.
Как определяют выносливость большинство учебников – способность долго выполнять работу без потери эффективности. Проще говоря, вы можете долго бежать, не снижая скорость и не испытывая усталости.
Когда говорят о выносливости, в фитнесе чаще всего имеют в виду общую аэробную выносливость, когда для производства
