энергии мы используем кислород и работаем красными мышечными волокнами. Бывает так, что мы развиваем выносливость отдельных частей тела, или так называемую силовую выносливость. Но это специфика ограниченного числа конкретных видов спорта. Например, борьбы или, скажем, альпинизма. Для большинства циклических видов спорта, таких как велоспорт, бег, плавание и прочих подобных, важна именно общая аэробная выносливость.
Логично, что для развития выносливости нам надо тренировать красные мышечные волокна. То есть работа должна быть на уровне средней или низкой интенсивности и продолжаться не менее нескольких минут.
На уровень выносливости будет влиять лишь один фактор нашего организма – способность поглощать и использовать кислород.
В физиологии обычно используют термин МПК – максимальное потребление кислорода. МПК отражает, сколько миллилитров кислорода потребляет каждый килограмм нашего тела в минуту.
Не будет лишним сказать, что Всемирная организация здравоохранения напрямую связывает уровень МПК с уровнем здоровья. Если учитывать, что большинство заболеваний так или иначе связаны с кардиореспираторной системой, то действительно повышение уровня МПК будет очень хорошим подспорьем нашему здоровью. Увеличив выносливость, вы будете чувствовать себя лучше, будете летать как на крыльях. Это ощущение легкости подчеркивают все спортсмены, испытав эффект увеличения МПК на себе.
Какие же изменения в организме происходят при тренировке выносливости? Я не буду утомлять вас долгими физиологическими подробностями, лишь кратко их перечислю.
• Улучшается кровоснабжение легких, увеличивается их объем. Помните пример биатлониста Уле-Эйнара Бьорндалена из первой главы?
Сердце увеличивает свой левый желудочек, увеличивая таким образом сердечный выброс. За один удар сердце посылает значительно больше крови, чем у человека нетренированного, чтобы доставить необходимое количество кислорода. Именно об этом говорят врачи, используя термин «спортивное сердце». И, кстати, именно поэтому у многих спортсменов циклических видов спорта возникает так называемая спортивная брадикардия. То есть снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Ведь когда мы не двигаемся, спортсмену требуется столько же кислорода, как и любому другому человеку.
У меня есть знакомая девушка – чемпионка мира по плаванию. В состоянии покоя ее пульс составляет всего 49 ударов в минуту, в то время как нормой считается от 60 до 80 ударов.
• Улучшается кровоснабжение мышц, чтобы доставлять в них больше кислорода.
• Увеличивается размер и количество митохондрий – тех самых энергостанций клетки, которые потребляют кислород.
Подчеркну, что изменения эти происходят в красных мышечных волокнах, которые и совершают основную часть работы. Адаптируются к нагрузке они именно увеличением количества и размеров митохондрий и увеличением количества капилляров. Но не увеличением объема! Так что с помощью бега или велоспортом увеличить мышечную массу не удастся. Вы спросите: «А как же спринтеры?» Вспомните предыдущую главу – бег на короткие дистанции тоже является силовой нагрузкой. Она задействует бескислородные источники энергии, заставляя работать белые мышечные волокна. А вот бегуны на длинные дистанции как раз в полной мере задействуют аэробные способности нашего организма.
Сравните спринтера и марафонца.
Спринтер
Марафонец
Мне регулярно задают вопрос: «А на какие мышцы направлен эллиптический тренажер?» или «А какой кардиотренажер выбрать, чтобы развить ягодичные мышцы?» Особенно часто этим интересуются девушки.
Запомните, пожалуйста, раз и навсегда: кардиотренажер потому и называется «кардио», что он развивает лишь одну мышцу – сердечную! Чтобы развить скелетные мышцы, увеличить их объем или, как часто говорят, привести в тонус, подтянуть – нужен совершенно иной тип нагрузки.
Впрочем, об этом в последующих главах.
Итак, то, что тренировки на выносливость не помогают нарастить мышцы, мы выяснили. А чем же они нам способны помочь? Во-первых, если хочется улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Думаю, ни одному человеку это не покажется лишним. Во-вторых, все изменения, происходящие с организмом в результате тренировок на выносливость, приводят к такому состоянию, как жировой сдвиг.
Когда организм начинает более эффективно поглощать и утилизировать кислород, он понимает, что ему нет нужды окислять столь ценные углеводы. Когда кислорода достаточно, он всегда предпочтет окислять такой практически неисчерпаемый ресурс, как жиры. В итоге жир начинает сгорать не с условной двадцатой минуты, а, скажем, уже с пятой. И в единицу времени мы его можем потратить больше – так как будет возможность сделать работу чуть более мощной. Круто? Безусловно! Но не все так радужно.
Если у человека в силу неактивного образа жизни низкий МПК, его организм просто не умеет сжигать жир! Ведь мы помним, что для полноценного включения процесса липолиза требуется присутствие огромного количества кислорода в крови. И в таком случае увеличение показателей МПК приведет только к положительным изменениям.
А что потом? Когда организм входит в состояние жирового сдвига, как это ни парадоксально, мы начинаем тратить жира не больше, а меньше. Дело в том, что с ростом тренированности растет и техника выполнения движений. Скажем, бегун начинает отключать ненужные во время бега мышцы, его энергозатраты становятся все более и более экономными.
Как неоднократно упоминалось ранее, наш организм всегда предпочитает работать по принципу экономии. Более того, поскольку он начал тратить больше жиров, то и в качестве адаптации он предпочтет запасать именно этот энергоресурс, а не какой-либо иной.
При этом белые волокна, которые ему для бега не нужны, он предпочтет уничтожить. А ведь именно они тратят большое количество энергии, в том числе в состоянии покоя.
Как итог, вы можете быть потрясающе выносливым, но обладать лишним весом. Я лично знаю много таких людей.
Расскажу вам историю своего знакомого. Как поется в песне: «Он был нормальный парень, а потом он стал качком…» Здесь история обратная. Мой приятель занимался пауэрлифтингом, обладал весьма выдающейся мышечной массой. Потом – офисная работа, женитьба, рождение ребенка… Вполне стандартная история. Времени и мотивации на тренировки стало не хватать. При этом аппетиты остались прежние, к тому же его жена очень вкусно готовит. Мой приятель растолстел. В один прекрасный день он все же решил, что надо худеть. Какой способ похудеть первым приходит в голову человеку, далекому от теории тренировки? Правильно – бегать. И вот он начал бегать. И увлекся. Эффект, возникающий во время бега, можно назвать активной медитацией. Это действительно очень классное ощущение, к нему привыкаешь, даже возникает своего рода зависимость. Но об этом как-нибудь в другой раз. Итак, энергозатраты выросли, мой знакомый начал худеть. Похудел достаточно сильно, а потом опять слегка прибавил подкожного жира. При этом рацион питания и объем активности у него никак не менялся. Белые волокна ушли, в состоянии покоя он стал
